Устала уставать: Простые способы восстановления при хроническом переутомлении - [12]

Нарушения сна учащаются во время менопаузы: снижается уровень эстрогена, женщина часто просыпается из-за ночных приливов, и сон у нее иногда более чуткий, чем раньше. Хотя сегодня заместительная гормональная терапия для лечения симптомов менопаузы применяется редко, помочь в восстановлении здорового сна может сочетание расслабляющих процедур, фитопрепаратов и упражнений. В период менопаузы могут также участиться одышка и храп.

У женщин любого возраста к нарушениям сна – и, как следствие, к умственной усталости – часто приводит стресс, связанный с необходимостью сочетать работу и семейные обязанности. Многие женщины жалеют время на сон, стремясь успеть как можно больше. Конечно, они устают, но пытаются не обращать на это внимания. В конце концов переутомление накрывает их, вызывая чувство ужасающей опустошенности. Я часто наблюдаю это у своих пациенток. Недавно я лечила замужнюю женщину – начинающего руководителя собственной компании по дизайну одежды и по совместительству мать троих детей школьного возраста. Она попросила меня выписать лекарства для лечения синдрома дефицита внимания, потому что «просто не в состоянии сосредоточиться». При этом на сон себе она отводила всего по четыре-пять часов в сутки, и то не всегда. Я предположила, что ее проблема может быть связана с усталостью и что, вероятно, ей нужно больше спать. А она возразила, что хотела бы так же активно функционировать и меньше спать, как ее друзья. Это прозвучало так, словно она принимала участие в своеобразном состязании, однако в подобные гонки ввязываться не стоит.

Как взять под контроль свой сон

Если вам кажется, что вы едете с пустым баком, первое, что надо сделать, – улучшить гигиену сна, даже если причиной усталости является другой фактор – скажем, гормональные изменения. Это означает сделать сон приоритетом, выделив на него достаточно времени и регулярно получая оптимальное его количество, чтобы чувствовать себя и функционировать как нельзя лучше. Когда ваша жизнь насыщенна и вы испытываете чрезмерные перегрузки и слишком сильный стресс, естественно, вам хочется попозже лечь или пораньше встать, чтобы попытаться больше успеть за день. Возможно, в краткосрочной перспективе такая стратегия и поможет вам сократить список дел на пару пунктов, но со временем она скажется на вашем здоровье, энергии и самочувствии – поэтому не поддавайтесь искушению урвать больше времени за счет сна. Лучше скажите «нет» несрочным делам, разделите обязанности с другими людьми или договоритесь о новых сроках сдачи работы, чтобы получать необходимый отдых. Потребность во сне у всех разная, большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов в сутки.

Чтобы определить, сколько сна вам нужно, лучше всего провести небольшой эксперимент: сначала попробуйте высыпаться несколько ночей подряд в течение недельного отпуска, во время которого можно будет прилечь, как только устанете, и проснуться без будильника. После того как вы хорошенько отоспитесь, проследите за тем, сколько вам нужно спать ночью (допустим, с пятой по седьмую ночь), чтобы чувствовать себя бодрой и полной сил большую часть следующего дня. Именно это количество часов послужит ориентиром для определения того, сколько времени вам в действительности регулярно требуется на сон.

После отпуска сделайте своей приоритетной задачей ежедневно выделять на восстановительный ночной сон столько времени, сколько необходимо. Меняйте график постепенно, увеличивая продолжительность сна на 15 минут (или на полчаса, но не более) ежедневно в течение нескольких дней: можно передвинуть раньше на 15–30 минут время отхода ко сну в понедельник, на вторую и третью ночь ничего не менять, привыкая к новому режиму, а затем, в четверг или пятницу, лечь чуть раньше – и так до тех пор, пока длительность сна не достигнет оптимальной для вас продолжительности.

Чтобы повысить качество и увеличить количества сна, можно воспользоваться следующими приемами.

• Строго придерживайтесь режима сна. Это означает каждый день ложиться и просыпаться в одно и то же время. По выходным можно немного отклоняться от графика, но старайтесь не выходить за предел часа. В противном случае слишком долгий сон и валяние в постели в выходные может нарушить циркадные ритмы (сон – бодрствование) организма, из-за чего вы испытаете десинхроноз, будто перелетели через несколько часовых поясов, хотя даже не выходили из дома.

• Сделайте свою спальню святилищем сна. В комнате, где вы спите, должно быть темно и тихо; на кровати – удобные ортопедические матрас и подушки, на окнах – плотные шторы или жалюзи. От доносящихся с улицы звуков способны защитить хорошие стеклопакеты, беруши или генераторы белого шума; хороши также устройства, создающие успокаивающие звуки, помогающие мозговым волнам достичь дельта-сна (фазы 3 и 4). Поддерживайте в спальне прохладу (оптимальная температура 16–22 °C) и хорошо проветривайте помещение.

• Выходите днем на улицу. Проводя время вне дома, даже в пасмурный день, вы поддерживаете правильную работу внутренних часов своего организма и здоровый цикл сон – бодрствование. Очень полезно утром провести при естественном свете хотя бы 20 минут – раздвиньте шторы и посидите у окна, наслаждаясь утренним солнцем.