Успокойся! Контролируй тревогу, прежде чем она начнет контролировать тебя - [83]

4. Я также склонен говорить: «Я не смогу вынести очень плохие условия», или: «Я не смогу вытерпеть этого». Неверно! Я могу вынести их, пока я жив, и они вряд ли убьют меня. «Я не вынесу этого» подразумевает, что я вообще не могу быть счастливым, пока эти обстоятельства существуют, что маловероятно. В таком случае я никогда не позволю себе быть счастливым!

5. Я буду пытаться изменить нежелательные происшествия в моей жизни, на которые я могу разумно повлиять. Но когда я не могу изменить людей или ситуацию, или для этого требуется больше времени и усилий, чем это того стоит, я приму это. Я не буду жаловаться и исступленно говорить о том, что все это никоим образом не должно существовать. Вместо этого я постараюсь выжать из этого максимум полезного, поскольку все это, скорее всего, имеет как преимущества, так и недостатки. По крайней мере, принимая такое положение дел, я могу повысить свою низкую толерантность к фрустрации!

6. Чтобы преодолеть сложности и фобии, я сделаю все возможное, чтобы наслаждаться решением сложных задач, которые ставлю себе сам и получаю от других.

7. Я буду учиться выполнять сложные дела, которыми мне полезно заниматься, с радостью и удовольствием.

8. Да, жизнь часто несправедлива. Поэтому мне лучше оперативно и энергично приспособиться к этой несправедливости, на которую я не в силах повлиять.

9. Избегая обременительных задач, я не получу облегчения. Это создаст больше дискомфорта и будет мешать мне решать необходимые задачи.

10. Мне не нужно менять или контролировать суровую реальность. Думая, что я должен сделать это, когда я не могу, я только усиливаю мою непереносимость.

Выполнение домашних заданий

1. Я признаю, что у меня появилось немало дисфункциональных привычек мышления, чувств и действий, особенно в том, что касается того, чтобы заставлять себя понапрасну тревожиться, и что я усердно и настойчиво (часто бессознательно и автоматически) поддерживаю их. Для того чтобы изменить их, потребуется значительная работа и практика, поэтому я буду выполнять домашние задания, желательно каждый день, чтобы эти изменения наступили быстрее. Трудные задания! Но будет сложнее, если я этого не сделаю!

2. Мне не нужен учитель или ментор, чтобы задавать и проверять домашнюю работу. Я сам буду задавать себе задания и сам буду следить за их выполнением. Для моего же блага.

3. Я буду напоминать себе, например делая заметки, что мне стоит продолжать делать свою домашнюю работу и регулярно ее просматривать. Я буду выполнять минимальные задания ежедневно или еженедельно.

4. Я расскажу своим друзьям и родственникам о моих домашних заданиях и посоветую им постоянно проверять меня.

5. Я иногда буду просить моих друзей и родственников делать со мной задания и проверять мою домашнюю работу.

6. Если я не смогу регулярно выполнять домашние задания, я посмотрю на мои иррациональные убеждения, которые мешают мне делать это, в частности: «Это должно быть легко!», «Это слишком сложно!», «Я терпеть не могу делать это!».

7. Я заключу с собой контракты на выполнение домашних заданий, запишу конкретные задания и вознагражу себя только тогда, когда сделаю их, и «оштрафую» себя, если я их не выполню.

8. Я запишу недостатки и преимущества выполнения домашней работы и буду регулярно обращаться к этому списку, если не смогу приступить к ее выполнению.

9. Я отрепетирую поведение в своей голове, чтобы подготовиться к выполнению некоторых домашних заданий. Или я разыграю по ролям свою игру с другом или родственником.

10. Я составлю список некоторых из моих полезных рациональных убеждений, таких как правила в этой главе и предыдущих двух, и буду регулярно их пересматривать, чтобы напоминать себе о них. Это будет хорошая познавательная домашняя работа.

11. Я намеренно потерплю неудачу в некоторых проектах, чтобы побудить себя заниматься ими в некомфортных для себя условиях и показать себе, что неудача не является ужасной и может быть полезной с точки зрения обучения.

12. Я специально подготовлю такие домашние задания, которые будут подвергать меня риску столкнуться с неудачей, отказом или разочарованием, чтобы на практике я смог доказать себе, что мои катастрофи-зирующие иррациональные убеждения преувеличены и ошибочны.

13. Я буду убеждать себя, что практически все «катастрофы» и «ужасы», которые я испытываю или могу испытать, просто доставляют неудобства. Точка.

Воздействие в реальной жизни, или Десенсибилизация in vivo

1. Я могу избежать столкновения со своими тревогами и держаться подальше от людей и вещей, которые вызывают у меня фобию, – таким образом я могу уменьшить свое напряжение. Временно! Но чем больше я это делаю, тем больше я буду тревожиться. Ситуаций, которые вызывают реальные страхи, таких как падение с высокой лестницы, разумно избегать. Но тревога по поводу безопасных мест (таких как лифты) или людей (таких как друзья) возрастает, когда я отказываюсь от этого опыта, который помог бы мне понять, что в действительности никакой опасности нет. Поэтому я сделаю все возможное, чтобы оказываться в ситуациях, которых я иррационально боюсь. Я буду подвергать себя риску испытать кратковременный дискомфорт, чтобы избавиться от продолжительного, пока не почувствую себя комфортно в ситуациях, которые ранее вызывали у меня панику, а возможно, даже смогу получить от них удовольствие.