Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты - [22]
Также можно порекомендовать применение тяжелоатлетического пояса и тугих наколенных бинтов — для повышения гидростатического давления в слабых участках и, соответственно, значительного повышения безопасности выполнения упражнения.
Многие врачи и массажисты рекомендуют исключить классические приседания из программ фитнес-клубов, чтобы минимизировать риск травмирования коленей и позвоночника. По их мнению, это упражнение может быть причиной возникновения грыжи позвоночника и других опасных вертебральных травм. В то же время известно немало случаев, когда пожилые фанаты тяжелых приседов, имеющие огромный стаж тренировок за плечами, выполняют их с весом в 200–250 кг в возрасте 70–75 лет!
Суть в том, что если чрезмерная нагрузка может травмировать ваши позвонки, то постепенное увеличение допустимых нагрузок оказывает лечебное воздействие на позвоночник за счет стимуляции соответствующих мышц, его стабилизирующих и укрепляющих. Вот почему одни силовики и тяжелоатлеты бросают спорт, получив травму спины, а другие известные спортсмены (например, известный пауэрлифтер Луи Симмонс) реабилитируют себя с помощью специальной программы упражнений, после чего продолжают успешно приседать.
Любая проблема с коленным суставом представляет большую угрозу в наших благородных начинаниях. Классическая разминка перед тренировкой ног — это три сета разгибаний ног сидя с умеренным весом на 15–25 повторений. В качестве альтернативы можно использовать серии легких приседаний без отягощения или с пустым грифом на 25–30 повторений.
Помните, что даже самые крепкие коленные суставы при регулярном выполнении приседаний без должного разогрева могут со временем стать источником постоянных болей. Независимо от состояния коленей, при работе со значительными весами рекомендуется бинтование.
Приседания и большие веса
Если вы собрались выполнить приседания с большим весом (200 и более килограммов), приготовьтесь быть центром всеобщего внимания. Правда, не в зале для пауэрлифтеров — там это заурядное событие, а в гламурном фитнес-центре, где человека можно испугать даже приседаниями с грифом. Возникнет эффект разорвавшейся бомбы, точнее, бомбы с часовым механизмом, которая вот-вот бабахнет. Посетители перестанут тренироваться, тщетно пытаясь понять, зачем вы доводите снаряд до таких огромных размеров. Затем, когда гриф на ваших плечах согнется, словно коромысло, под тяжестью огромной массы блинов, все буквально ахнут. А потом, еще много месяцев спустя, «чайники» будут шепотом пересказывать друг другу эту ужасную историю.
«А нужен ли весь этот цирк на самом деле?» — спросите вы. К сожалению, нужен! Посмотрите на бодибилдеров, обладающих самыми большими ногами. Все они либо приседают со штангой по 300 и более килограммов (Ронни Коулмен, Мелвин Энтони, Том Платц), либо делают жимы с весами, достигающими тонны (Дориан Йейтс, Кевин Леврон). Разумеется, такие веса используются не на каждой тренировке. Атлет с «монстроподобными» ногами вполне может сделать и 30 приседаний с весом в 160 килограммов (что означает те же 300 в нескольких повторениях). Однако всех «профи» объединяет огромный мощностной потенциал при тренинге ног.
Виды приседаний
Это упражнение не имеет аналогов по эффективности наращивания массы и силы всех четырех головок квадрицепсов. В некоторой степени также работают мышцы ягодиц и поясницы (но в значительно меньшей, чем в приседаниях «сумо»).
В идеале вы должны выполнять классические приседания со штангой с прямой спиной, совершенно не наклоняясь вперед. На практике это могут выполнить только атлеты небольшого роста. Однако независимо от типа телосложения вы должны стремиться минимизировать наклон корпуса вперед.
Подойдите к стойке для приседаний, возьмитесь за гриф средним хватом (немного шире плеч). Затем напрягите и выпрямите спину и снимите штангу со стоек. Движение следует выполнять, плотно упираясь в пол всей стопой. Подняв голову вверх и удерживая спину прямой, согните ноги и приседайте до тех пор, пока верхняя поверхность бедра не окажется параллельной полу.
Цель этого упражнения — мощная базовая работа над всеми мышцами нижней части тела. В движении активно участвуют ягодицы, поясничные мышцы, внутренняя часть квадри— цепсов.
Пожалуй, «сумо» — самое эффективное упражнение для улучшения формы ягодичных мышц. При выполнении приседаний «сумо» ноги раздвигаются, а колени разворачиваются в стороны. По сравнению с обычными приседаниями, «сумо» позволяют сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бедер.
Именно этот вариант приседаний позволяет работать с самыми большими весами и включать в работу наибольшее количество мышц, при этом из-за особенностей выполнения нагрузка на коленные суставы сводится к минимуму. С другой стороны, техника «сумо» предъявляет повышенные требования к мышцам в области нижней части спины, поэтому рекомендуется в целях защиты позвоночника дополнительно укреплять эту зону.
Приседания «сумо», как правило, используются профессиональными пауэрлифтерами на соревнованиях, так как ягодичные мышцы обладают очень большой силой и позволяют поднимать огромный вес.
Двадцать лет назад шахматный мир заговорил о "венгерской загадке и венгерском чуде". Три сестры Полгар едва появившись в больших шахматах обыгрывали одного за другим взрослых мужчин. Вскоре они уже входили в число сильнейших шахматистов мира. Их громадный талант не подлежал сомнению, но, несомненно, в их успехе важную роль сыграла и уникальная учебная методика, разработанная их отцом - педагогом и шахматистом. Пришло время и остальным шахматистам узнать "венгерские секреты". В книге, которую вы держите в руках, восьмая чемпионка мира, олимпийская чемпионка Жужа Полгар делится с читателями своими знаниями. Авторы включили в книгу не очень сложные задачи на развитие тактического мышления шахматистов.
«…В этой книге нет ни одной надуманной игровой ситуации. Все игровые ситуации происходили в действительности на футбольных полях различных стран мира…».
Когда и кем было решено, что физические нагрузки — это всегда хорошо и полезно для нас? Вместо бездумного принятия царящего ныне культа спорта с его принципом «нет боли — нет результата», автор книги Стивен Баррер, практикующий нейрохирург, предлагает нам другие критерии — здравый смысл и умеренность. Он со знанием дела и с добрым юмором описывает наиболее популярные виды спорта — бег, йогу, горные лыжи, велоспорт и др., представляя их с неожиданной стороны, а именно с точки зрения травм и вреда, которые они могут причинить нашему здоровью.
В книгу включены три произведения известного автогонщика, испытателя автомобилей, спортивного журналиста О.А. Богданова. «Москва - Лиссабон» - увлекательнейшее, остросюжетное повествование о международном автопробеге, осуществленном от Москвы до Лиссабона за 45 часов. «Степень риска выбирать тебе» - рассказ о трудной, полной неожиданностей и приключений жизни автогонщиков. «Основы мастерства» - практические советы по вождению автомобиля для тех, кто хочет встать на путь, ведущий к вершинам мастерства.
История австралийского спортсмена-паралимпийца, который в молодости был весьма перспективным регбистом, пока случай не усадил его в инвалидное кресло. Тем не менее, Джон нашел в себе силы не только не сдаться, но и помогать другим инвалидам найти себя в спорте. Для широкого круга читателей.
В этой книге я хочу максимально просто и быстро помочь вам скинуть лишний вес или набрать качественной массы. При этом я постараюсь привести вас к результату без лишений, тягот и потерь. Просто читайте и постепенно внедряйте мои принципы в жизнь. Здесь предложены методы и советы с пояснениями о том, как обычному среднестатистическому человеку начать правильное построение тела без ущерба для здоровья. Предложенная мною методика опробована и уже доказала свою эффективность.
Кореянки славятся своей красотой и ухоженностью не только благодаря пластическим операциям, но и потому, что особым образом ухаживают за кожей. Ритуалы красоты для них – это не просто рутина, а отличный способ снятия стресса, еще один способ получить крепкий сон или настроиться на бодрый долгий день, в течение которого хочется хорошо выглядеть. Занимаясь своей внешностью, кореянки словно немного медитируют. Четкая и продуманная последовательность действий умиротворяет, а аккуратные движения расслабляют.
Недовольны своей фигурой, перепробовали кучу диет, но ничего не выходит? Не знаете, что дальше делать? Моя книга представляет собой набор рекомендаций, которые при правильном применении помогут добиться успеха в работе над собой и подтянуть фигуру даже в довольно короткие сроки, например, к лету или к предстоящему отпуску через несколько месяцев. Поверьте, все рекомендации простые и точно помогут стать стройнее, ведь мне удалось похудеть на 55 кг только своими силами без диетологов и тренеров. А затем, получив образование в этой области, я решила поделиться своим опытом.
О чем эта книга? В ней автор рассказывает о своем опыте, а также делится своими мыслями и соображениями по воспитанию собак. Все от выбора породы до кормления, ухода и дрессировки.
Есть ли у вас харизма и можно ли ее развить? Чарли Хуперт – автор популярного YouTube-канала Charisma on Command, на его официальный русскоязычный канал «Искусство харизмы» подписано более 1,6 миллиона человек. В своей книге Чарли раскрывает секреты личного магнетизма самых харизматичных людей мира – Билла Клинтона, Уилла Смита, Стива Джобса и многих других. Вы поймете, что делает их такими притягательными, и узнаете, как самому стать ярким лидером, способным располагать к себе и влиять на окружающих. Книга включает 30-дневный практический курс плюс ссылки на закрытые материалы обучения от Чарли Хуперта.