Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты - [19]

Можно выделить отдельный день для тренинга задней поверхности бедра: все же бицепс — это половина массы ваших ног.

Мертвая тяга в машине Смита

Мертвая тяга с гантелями

Мертвая тяга со штангой

Травмы ног и как их избежать

Самые серьезные травмы возможны именно при тренинге ног — может быть задет позвоночник и коленный сустав. Именно поэтому к тренингу ног необходимо отнестись с особой щепетильностью.

Если в самом начале тренинга мышц верха тела я даю возможность своим подопечным выполнить два рабочих сета, то при тренинге ног допустим лишь один рабочий сет, так как крепотура в икрах либо квадрицепсах может длиться несколько недель и даже перейти в воспалительный процесс.

Второй момент: начинающим я не советую выполнять со свободным весом такие упражнения, как становая тяга и приседания. То есть одним из основополагающих принципов моей методики является отказ от выполнения в первые месяцы тренинга упражнений для ног из положения стоя. Многие из тех, кто пришел в зал впервые, «готовились» по книгам загадочного автора Стюарта МакРоберта, который проповедует, что основой всех тренировочных программ являются приседания со штангой на плечах. Эти «неофиты» сразу же бросаются «штурмовать» в приседаниях немалые веса, и в результате вместо развитых ног и всего остального тела зарабатывают грыжу позвоночника, которой вполне по силам поставить крест на дальнейшем тренировочном процессе.

Если вас не радует такая перспектива, вы должны следовать моим рекомендациям и как минимум 3 месяца заниматься по программе, в которой нет ни приседаний, ни становой тяги, зато есть упражнения для развития мышц низа спины.

Что касается травм коленей, то они возникают при работе со значительным весом в полной амплитуде и при таком выполнении упражнений, когда колени выходят далеко вперед за линию стоп. Если у вас есть хоть малейшие проблемы с коленями, вам необходимо избегать таких упражнений, как сисси-приседания, «гакки», выпады с выведением колена вперед.

И колени, и позвоночник могут травмироваться при выполнении такого упражнения, как жим ногами, если оно выполняется в слишком большой амплитуде и с высокой скоростью. Выполняя фазу опускания в жиме ногами медленно, вы сможете контролировать и амплитуду движения и избежать травмы, которая может возникнуть за счет слишком быстрого движения платформы вниз. Следует также помнить, что жимы с высокой постановкой ног и приседания, при выполнении которых вы слишком сильно наклоняетесь вперед, дают большую нагрузку на поясницу.

Как я уже говорил выше, перед выполнением тяжелых жимов и приседаний ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно сделать несколько «разогревочных» сетов разгибаний ног сидя.

«Вредные» советы

Ну, и напоследок немного юмора. Если вы НЕ хотите добиться успеха в тренинге ног, следуйте вот этим «вредным» советам.

1. Никогда не зовите страхующего. Дождитесь того момента, когда в зале никого не будет, присядьте с тяжелой штангой на плечах и сидите на корточках, застряв в «мертвой» точке — вас ждут незабываемые мгновения!

2. Если уж звать страхующего, то лучше, чтобы он был неопытным спортсменом, способным на спонтанные истерические поступки. Такой может испугаться и убежать в самый ответственный момент, либо, когда вы попытаетесь встать со штангой, он может захотеть вас спасти и начать пытаться стаскивать снаряд с ваших плеч. Это научит вас быть готовым ко всему и выживать в любой ситуации.

3. Самый лучший напарник по тренировке — это человек, который, увидев, что вы не можете встать со штангой, схватится за один конец грифа и изо всех сил рванет штангу вниз или вверх. (Вам смешно, а со мной такой случай приключился в реальной жизни. Слава Богу, тренер успел подбежать и пинками отогнать этого убийцу.)

4. Составьте свою программу из самых травмоопасных упражнений! Прыжки со штангой через барьер и бег с препятствиями с 50-килограммовыми гантелями в руках сделают из вас не просто бодибилдера, но супергероя, объединяющего в себе качества спартанца, камикадзе и Джеймса Бонда.

5. Что делать, если мускулистыми ягодицами обзавестись не получается (а мы ведь помним, что они очень нравятся девушкам)? Это решается элементарно: наденьте шотландский килт и скажите что ваш дедушка — родом из Шотландии — взял с вас слово никогда не позорить своих предков и не снимать его. А если дело дойдет до интима, вначале выключайте свет — в темноте партнерша оценить ваши формы не сможет. А мануальной оценки легко можно избежать, сказав, что вы боитесь щекотки в области задней части тела, поэтому вас нельзя там трогать. Для пущей убедительности разразитесь громогласным хохотом при любой попытке прикосновения к вашим ягодицам. Думаю, после этого у нее пропадет всякое желание ощупывать вас в запретной зоне.

6. И, наконец, если вы любите по-настоящему острые ощущения, незаметно положите небольшую гантельку в то место, где в скором времени здоровенный и агрессивный дядька будет приседать со штангой под 250 кг. Когда он перебинтует колени, затянет пояс потуже и, пошатываясь, с трудом отойдет от стоек вместе с тяжеленным снарядом на плечах, сразу бросайтесь к нему под ноги со словами «подождите минуточку, я только свою гантельку подниму», а подняв гантельку, спросите: «Вы можете подождать — я только 10 повторений на бицепс быстро сделаю, и вы сможете продолжить?» Тут и начнется лотерея, одно из трех: либо он попытается лягнуть вас ногой, стоя со штангой на другой ноге, либо будет просто крыть вас матом, либо пойдет ставить штангу на стойки, прервав подход. Последний случай самый неудачный — советую спасаться бегством, так как испорченного подхода настоящий «качок» вам точно не простит.