Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты - [15]
Я усвоил этот урок и понял, почему некоторые упражнения (приседания, жимы ногами, выпады со штангой на плечах) называют «тяжелой артиллерией бодибилдинга», в то время как другие (отведение ноги в сторону, махи назад и разгибания ног сидя) считаются лишь «неким подобием легкой мастурбации». С тех пор прошло 18 лет, и даже 4 подхода приседаний с максимальным весом уже не могут по-настоящему шокировать мои квадрицепсы. Зато в мой зал по-прежнему приходят люди, которые не имеют ни малейшего представления о правильной тренировке ног. Им-то я и хочу помочь.
Анатомия
Прежде чем перейти к дальнейшему разговору, выясним, что же представляют собой наши ноги с точки зрения анатомии и биомеханики.
Основная мышца передней поверхности бедра — четырехглавая (m. quadriceps femoris, квадрицепс), крупная и сильная мышца, главный выпрямитель (разгибатель) коленного сустава. Четырехглавая мышца бедра состоит из прямой (m. rectus femoris), внутренней (vastus medialis), внешней (lateralis) и средней (intermedius) мышц бедра. Правда, на тренировочном процессе это деление никак не сказывается — нагрузка ложится на четырехглавую мышцу в целом.
У мышцы две функции: статическая и динамическая. Статическая состоит в предотвращении подкашивания колен во время стояния, динамическая — в энергичном выпрямлении колен, например при беге и прыжках. Уже сейчас можно приблизительно представить, какие упражнения нужно выполнять для того, чтобы нагрузить квадрицепс.
Особенность четырехглавой мышцы заключается в том, что она почти всегда состоит из двух типов мышечных волокон: в структуру, ответственную за эластичность, входят, в основном, быстросокращающиеся волокна, а в трех остальных частях («занимающихся», как правило, статикой), преобладают «медленные» волокна.
Конечно, у каждого человека это соотношение свое, поэтому для достижения наилучших результатов нужно знать, что преобладает именно у вас. Мой опыт показывает, что люди, не занимавшиеся легкой атлетикой (скоростными видами), игровыми видами спорта, тяжелой атлетикой, чаще являются обладателями «медленных» волокон.
К передней группе относится также портняжная мышца — самая длинная мышца человеческого тела. Портняжная мышца производит сгибание бедра и сгибание голени. Имея несколько спиральный ход, портняжная мышца не только сгибает бедро, но и супинирует его. Эта мышца хорошо видна под кожей на всем протяжении при согнутом, отведенном и супинированном бедре, а также при разогнутой голени.
Значение для нас имеют также длинная, короткая и большая приводящие мышцы. Функция первой состоит в приведении бедра, второй — в приведении и отчасти сгибании бедра. Наконец, третья не только приводит бедро, но и играет существенную роль в разгибании бедра или таза по отношению к бедру.
Наиболее важная мышца задней поверхности бедра — двуглавая (m. biceps femoris). Эта мышца помогает в выпрямлении ноги, сгибает голень и вращает ее в согнутом коленном суставе наружу. Также на задней поверхности бедра располагаются полусухожильная мышца и полуперепончатая мышца.
Мышцы задней поверхности бедра относятся к типу мышц, которые чаще укорачиваются. С помощью нехитрого упражнения можно диагностировать имеющееся у вас укорочение. Способность растягиваться считается достаточной, если вы можете, лежа на спине, поднять ногу на 90 градусов вверх и зафиксировать ее в этом положении безо всяких болевых ощущений. Если сделать это не получается, то стоит поработать над растяжкой.
Основную нагрузку задняя поверхность бедра получает при беге, конкретно — при спринте. Именно поэтому легкоатлеты, занимающиеся гладким бегом и бегом с препятствиями, часто получают растяжения и надрывы двуглавой мышцы.
Также опасность таится в неравномерном развитии мышц передней и задней поверхности бедра. Часто это случается из-за прошлых занятий какими-либо видами спорта. Можно быть уверенным, что баланс у вас смещен в сторону квадрицепса, если вы часто играете в футбол, либо занимались прыжками. И наоборот: бицепс бедра сильнее, если вы бегаете на короткие дистанции. Естественно, дисбаланс можно заработать и в тренажерном зале.
К этой группе относятся большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Вид ягодиц, в основном, определяется развитием первой из них.
Большая ягодичная мышца (m. gluteus maximus) — наиболее крупная из трех ягодичных мышц, имеет ромбовидную, уплощенную форму. Это одна из наиболее мощных мышц человеческого тела, она разгибает и поворачивает несколько наружу бедро, выпрямляет и фиксирует туловище.
Средняя ягодичная мышца (m. gluteus medius) расположена под большой ягодичной. Участвует в отведении бедра, при фиксированном положении бедра отводит в сторону таз. Выпрямляет согнутое вперед туловище, при стоянии наклоняет туловище в свою сторону. Передние пучки мышцы вращают бедро внутрь, задние — наружу.
Малая ягодичная мышца (m. gluteus minimus), самая глубокая из трех, также участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища.
Неправильное отношение к тренировке ног у начинающих
Как правило, новички не могут улучшить свою фигуру, потому что они неправильно понимают методику тренинга нижней части тела, а точнее — даже не догадываются о ее существовании. Начнем с разбора типичных ошибок.
«…В этой книге нет ни одной надуманной игровой ситуации. Все игровые ситуации происходили в действительности на футбольных полях различных стран мира…».
Когда и кем было решено, что физические нагрузки — это всегда хорошо и полезно для нас? Вместо бездумного принятия царящего ныне культа спорта с его принципом «нет боли — нет результата», автор книги Стивен Баррер, практикующий нейрохирург, предлагает нам другие критерии — здравый смысл и умеренность. Он со знанием дела и с добрым юмором описывает наиболее популярные виды спорта — бег, йогу, горные лыжи, велоспорт и др., представляя их с неожиданной стороны, а именно с точки зрения травм и вреда, которые они могут причинить нашему здоровью.
В книгу включены три произведения известного автогонщика, испытателя автомобилей, спортивного журналиста О.А. Богданова. «Москва - Лиссабон» - увлекательнейшее, остросюжетное повествование о международном автопробеге, осуществленном от Москвы до Лиссабона за 45 часов. «Степень риска выбирать тебе» - рассказ о трудной, полной неожиданностей и приключений жизни автогонщиков. «Основы мастерства» - практические советы по вождению автомобиля для тех, кто хочет встать на путь, ведущий к вершинам мастерства.
История австралийского спортсмена-паралимпийца, который в молодости был весьма перспективным регбистом, пока случай не усадил его в инвалидное кресло. Тем не менее, Джон нашел в себе силы не только не сдаться, но и помогать другим инвалидам найти себя в спорте. Для широкого круга читателей.
В этой книге я хочу максимально просто и быстро помочь вам скинуть лишний вес или набрать качественной массы. При этом я постараюсь привести вас к результату без лишений, тягот и потерь. Просто читайте и постепенно внедряйте мои принципы в жизнь. Здесь предложены методы и советы с пояснениями о том, как обычному среднестатистическому человеку начать правильное построение тела без ущерба для здоровья. Предложенная мною методика опробована и уже доказала свою эффективность.
К вашему вниманию – книга о настоящих игроках и беззаветно преданных фанатах футбола, искренне любящих эту игру. Именно в таких школах, как столичное «Чертаново», готовятся будущие звездочки отечественного чемпионата, а возможно, и ведущих европейских. Ведь играют наши соотечественники (и неплохо) в западных лигах!В этой книге представлены рассказы о судьбах не только известных всей стране футболистов, но и совсем юных спортсменов, только собирающихся покорить футбольные высоты. О дружном профессиональном коллективе тренеров «Чертаново», где давно и с любовью готовят кадры для спортивной России.
Кореянки славятся своей красотой и ухоженностью не только благодаря пластическим операциям, но и потому, что особым образом ухаживают за кожей. Ритуалы красоты для них – это не просто рутина, а отличный способ снятия стресса, еще один способ получить крепкий сон или настроиться на бодрый долгий день, в течение которого хочется хорошо выглядеть. Занимаясь своей внешностью, кореянки словно немного медитируют. Четкая и продуманная последовательность действий умиротворяет, а аккуратные движения расслабляют.
Недовольны своей фигурой, перепробовали кучу диет, но ничего не выходит? Не знаете, что дальше делать? Моя книга представляет собой набор рекомендаций, которые при правильном применении помогут добиться успеха в работе над собой и подтянуть фигуру даже в довольно короткие сроки, например, к лету или к предстоящему отпуску через несколько месяцев. Поверьте, все рекомендации простые и точно помогут стать стройнее, ведь мне удалось похудеть на 55 кг только своими силами без диетологов и тренеров. А затем, получив образование в этой области, я решила поделиться своим опытом.
О чем эта книга? В ней автор рассказывает о своем опыте, а также делится своими мыслями и соображениями по воспитанию собак. Все от выбора породы до кормления, ухода и дрессировки.
Есть ли у вас харизма и можно ли ее развить? Чарли Хуперт – автор популярного YouTube-канала Charisma on Command, на его официальный русскоязычный канал «Искусство харизмы» подписано более 1,6 миллиона человек. В своей книге Чарли раскрывает секреты личного магнетизма самых харизматичных людей мира – Билла Клинтона, Уилла Смита, Стива Джобса и многих других. Вы поймете, что делает их такими притягательными, и узнаете, как самому стать ярким лидером, способным располагать к себе и влиять на окружающих. Книга включает 30-дневный практический курс плюс ссылки на закрытые материалы обучения от Чарли Хуперта.