Упругие бедра и ягодицы за 30 дней - [10]
Упражнение № 11
Исходное положение: Упражнение «лягушка». Лягте на пол. Возьмитесь за носки согнутых ног и сильно потяните их на себя, прогнитесь. Медленно опустите руки и ноги на пол. Повторите 6–8 раз.
Упражнение № 12Исходное положение: Встаньте прямо возле стула, правую ногу поставьте на него. Наклонитесь вперед, коснитесь пальцами прямых рук ступни левой ноги. Повторите 10 раз для каждой ноги.
Упражнение № 13Исходное положение: Встаньте прямо, руки на поясе. Отклоняясь назад, скользите руками по ногам. Ноги не сгибайте. Повторите 10–15 раз.
Упражнение № 14Исходное положение: Лягте на спину. Ноги согните в коленях и расставьте в стороны, руки вытяните вдоль тела. Ягодицы напрягите, поднимите медленно таз и так же медленно снова опустите. Повторите 8–10 раз.
Упражнение № 15Исходное положение: Лежа на животе, положите перед собой согнутые в локтях руки. Попеременно поднимайте согнутые в коленях правую и левую ноги, а затем резко выпрямляйте их. Повторите по 16 раз для каждой ноги.
Упражнение № 16Исходное положение: Встаньте прямо. Выполняйте круговые движения тазом вправо, влево, на прямых ногах и присев.
Упражнение № 17 Исходное положение: Ноги врозь, руки в стороны. Выполняйте движения тазом вправо, влево, вперед, назад. То же – пружинистым движением, крестом, квадратом и присев на ноги.Фитбол
Фитбол – это силовая аэробика с использованием большого надувного мяча (фитбола). Использование фитбола заставляет держать мышцы в постоянном напряжении для удержания равновесия. Занятие эффективно укрепляет все тело, развивает координацию и тренирует вестибулярный аппарат.
Фитбол, или как его еще называют швейцарский мяч (был изобретен швейцарским физиотерапевтом Сюзан Кляйнфогельбах). На самой заре своего создания фитбол применялся исключительно для реабилитационных занятий с людьми, имеющих травмы позвоночника, или нарушениями ЦНС. Но с каждым годом врачи находили все больше и больше полезных преимуществ в использовании фитбола, и довольно скоро швейцарский мяч появился в каждом фитнес-центре и пользуется непререкаемым авторитетом.
Тем не менее, читая темы на форумах, порой мы видим, что люди с неким скепсисом относятся к упражнениям с фитболом для накачивания ягодиц. Однако при этом, результаты работы с мячом имеют колоссальный эффект для всего тела в общем и для каждой группы мышц в частности. Ведь упражнения с фитболом для похудения – это прекрасная кардиотренировка, направленная на снижение веса.
Упражнение № 1Упражнение укрепляет квадрицепсы, мышцы ягодиц, икр и задней поверхности бедер.
Исходное положение: возьмите гантели (вес от 2 до 5 килограммов, в зависимости от вашего уровня подготовки), встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Прижмите фитбол спиной к стене и сделайте несколько шагов вперед. Из этого положения выполните приседание до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Усилием ягодиц вернитесь в исходное положение.
Внимание: плотно прижимайте мяч спиной к стене, тогда у вас не возникнет ощущения, что вы можете упасть назад. На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 12 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы добавьте 3 сет и увеличьте количество повторов до 15. Затем увеличьте вес гантелей до 7 килограммов. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.
Упражнение № 2 Упражнение укрепляет мышцы ягодиц и пресса. Лягте на фитбол таким образом, чтобы изгиб поясницы был прижат к поверхности мяча. Ноги согнуты в коленях и упираются в пол. Верхняя часть туловища не опирается на мяч. Руки на затылке. Опускайте верхнюю часть туловища, держа шею неподвижной, пока не почувствуете растяжение в мышцах брюшного пресса и ягодичных мышцах. Это будет вашим исходным положением.Не двигая бедрами (для этого напрягаем мышцы ягодиц), используя мышцы пресса, потянитесь плечами вперед, выполняя скручивание, пока вы не почувствуете сильное напряжение и сжатие мышц пресса. Поясница должна оставаться прижатой к мячу. Скручивание выполняется на выдохе. Выполнив его, сделайте небольшую паузу и задержитесь в этом положении. Движения должны быть мед ленными и плавными, так как упражнение требует приобретения сноровки для его правильного выполнения.
Выполните 1–2 сета по 5–10 повторов.
Упражнение № 3Упражнение эффективно воздействует на мышцы ног и ягодицы.
Исходное положение: встаньте спиной к фитболу, руки вытяните перед собой, стопу правой ноги приподнимите и держите над полом на высоте 20–30 см, не выше, иначе вам будет трудно удерживать равновесие. Из исходного положения, медленно сгибая колено левой ноги, выполните приседание до легкого касания ягодицами поверхности фитбола. Чтобы мяч не выскальзывал из-под вашего тела, прислоните его к опоре или поставьте в угол комнаты. Внимание: голову необходимо держать подчеркнуто прямо, для этого расположите на уровне глаз какой-нибудь яркий предмет и неотрывно смотрите на него.
На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 10–15 повторов. Причем, выполняйте приседания сначала на одной ноге, затем – на другой. Это и будет считаться одним сетом. По мере развития мышечной силы поменяйте большой мяч на мяч меньшего размера и увеличьте количество сетов до 3–4, а количество повторов – до 15. Затем можно начать использовать гантели, начиная от 2 кг и постепенно увеличивая до 7 кг. Ваша конечная цель – выполнять глубокие приседания на одной ноге без фитбола и всякой опоры.
Бюст – символ женственности, материнства, плодовитости, одна из самых притягательных, волнующих и чувственных частей женского тела. Для мужчин красивая грудь – объект восхищения. Для женщин – предмет гордости. Иметь красивую и упругую грудь – мечта каждой женщины. Одним из самых эффективных способов достижения этой цели является выполнение комплекса специальных упражнений для укрепления мышц, поддерживающих грудь. В этой книге собраны самые простые и эффективные упражнения для груди. Всего несколько недель регулярных занятий и результат превзойдет самые смелые ожидания.
Женя Носаль, профессиональная доула и консультант по грудному вскармливанию, создательница и ведущий эксперт тренинга «Мамин курс», рассказывает о том, что происходит с женщиной после родов. Она предлагает комплексный подход к материнству, дополняя его комментариями врачей и психологов, а также историями выпускниц курса. В книге вы найдете разделы, посвященные физическому и эмоциональному восстановлению, сну, питанию, грудному вскармливанию, уходу за ребенком, и специальную главу для «новорожденных пап».
Уникальная программа оздоровления желудочно-кишечного тракта от известного гастроэнтеролога и научного исследователя Уилла Булшевича! Здоровье нашего организма зависит от состояния кишечного микробиома – совокупности бактерий и микроорганизмов. Укрепление иммунитета, ускорение метаболизма, нормализация гормонального баланса и уменьшение воспаления – вот лишь несколько неочевидных функций, за которые отвечает микробиота. Авторская методика доктора Булшевича предлагает план растительной диеты на 4 недели, которая поможет не только похудеть и улучшить самочувствие, но и вернуть энергию.
Без дыхания жизнь невозможна: с первым вдохом человек приходит в этот мир, с последним выдохом его покидает. Исследуя феномен дыхания, автор книги Джессика Браун занимается дыхательной гимнастикой вместе с будущими матерями, проводит ночь в лаборатории сна, посещает людей, страдающих хроническим заболеванием легких, медитирует с индийским гуру и ныряет с фридайвером. Она подробно описывает и объясняет всё, что происходит с нашим организмом, когда мы дышим. Это позволяет нам увидеть, как соединены в человеке сознание и тело, а также понять, что, овладев искусством дыхания, можно изменить свою жизнь.
Каждый из нас хочет жить долго и оставаться здоровым на протяжении всей жизни! Однако в условиях современного мира придерживаться полезных привычек и вести здоровый образ жизни не всегда легко. В этой книге знаменитый остеопат Андрей Смирнов и врач-диетолог Инна Кононенко поделятся своими советами и расскажут, как достичь долголетия всего за 10 простых шагов.
Что такое беременность и роды? Для современных врачей это, скорее, дело техники и существующих установок, что проходить они должны по установленным параметрам. В восприятии большинства мамочек, папочек беременность и роды – явление материального плана, обыденность с теми или иными отклонениями. Алла Киржаева смотрит на это абсолютно иначе. Многолетняя врачебная ветеринарная практика не помешала, а, наоборот, помогла ей понять, как далеко все мы, прежде всего мамы и папы, ушли от природы, как перестали доверять себе, своему организму, а главное – доверять ребёнку, который лучше всех знает, как и когда прийти в этот мир, и к нему надо лишь прислушиваться.Это не литературное произведение.
Книга содержит информацию о воздействии курения на организм, о стадиях формирования табачной зависимости, о влиянии никотина и других компонентов табачного дыма на различные органы, о пути преодоления табачной зависимости. Как самостоятельно отказаться от курения? Когда необходима помощь врача? Чем лучше питаться после прекращения употребления никотина? Почему и когда необходимы лекарственные препараты? Что выбрать – никотиновый пластырь, ингалятор, таблетки или жевательную резинку? Ответы на поставленные вопросы изложены на страницах этой книги, написанной опытными врачами-наркологами.