Управление стрессом - [59]
• Теперь как можно сильнее сожмите ладони в кулаки. Удерживайте их в таком положении, пока медленно не досчитаете до пяти, затем разогните пальцы и дайте им расслабиться. Почувствуйте, как покидает их напряжение, и отметьте различие между напряжением и расслаблением этих мышц.
• Напрягите мышцы верхнего плечевого пояса, бицепсы, пытаясь коснуться тыльной стороной запястий лопаток. Как и в случае с ладонями, сохраняйте это положение, пока медленно не досчитаете до пяти и только после этого позвольте рукам безвольно опуститься. Пусть они свободно свисают. Ощутите, как из рук и ладоней уходит все напряжение, отметьте разницу между напряжением и расслаблением.
• Как можно выше поднимите плечи. Одновременно откиньте голову и упритесь ею в какую-нибудь твердую опору. Снова удерживайте эту позу, сосчитав до пяти. Опустите и расслабьте плечи. Ощутите, как все напряжение из плеч, опускаясь по рукам, ладоням и пальцам, уходит в пространство.
• Широко откройте глаза, как будто вопрошая. Удерживайте, медленно считая до пяти. Расслабьтесь. Теперь сильно нахмурьтесь. Сохраняйте это состояние, медленно считая до пяти. Расслабьтесь. Ощутите, как все напряжение покидает мышцы вашего лица.
• Глубоко вдохните и задержите дыхание. Напрягите мышцы живота, как будто ожидая удара. Снова удерживайте, медленно считая до пяти. С шумом выдохните, прежде чем вернуться к ровному, без пауз, дыханию.
С каждым выдохом мысленно повторяйте: «Я СПОКОЕН». По мере того, как ваше тело становится теплее и тяжелее, чувствуйте себя все более и более расслабленным.
• Вытяните ноги перед собой, натянув носки, и напрягите мышцы ягодиц. Снова удерживайте это состояние, медленно считая до пяти. Опустите ноги и дайте мышцам расслабиться. Несколько минут наслаждайтесь ощущением глубокого расслабления мышц. Теперь представьте, что лежите на согретом солнцем тропическом побережье или на пышном зеленом лугу рядом с неторопливо бегущим ручейком, и полностью прогоните стресс из своих мыслей.
Если будут вторгаться непрошеные мысли, рассеянно их отмечайте, а затем снова возвращайтесь к своей умиротворенной сцене.
После сеанса релаксации медленно поднимитесь и перенесите ощущение расслабленности в то, чем собираетесь заниматься.
12. Избавьтесь от стресса с помощью физических упражнений
Умеренные, но регулярные физические упражнения, незначительно увеличивающие частоту сердечных сокращений, могут творить чудеса в отношении снятия стресса и рассеивания депрессии. Ходите, бегайте трусцой, плавайте, катайтесь на велосипеде… Выбор упражнений не имеет значения, при условии, что вы будете уделять им не менее 20 минут в день.
• Для определения нужной частоты сердечных сокращений при выполнении упражнений, вычтите свой возраст из 220 и получите максимально возможную частоту. Часть полученного результата примите в качестве планируемой частоты сердечных сокращений при выполнении упражнений. Если вы в плохой форме, примите за планируемое значение 50 % от полученного числа, если в очень хорошей – 75 %.
Пример: Возраст 20 лет. Физическая форма плохая. Максимальная частота сердечных сокращений при выполнении физических упражнений = 220 – 20 = 200. 50 % от 200 = 100 ударов в минуту.
Возраст 20 лет. Физическая форма очень хорошая. Максимальная частота сердечных сокращений = 200 – 20 = 200. 75 % от 200 = 150 ударов в минуту.
• Следите за частотой сердечных сокращений во время выполнения физических упражнений, подсчитывая удары пульса на запястье за 15 секунд, а затем умножайте результат на четыре, чтобы получить число сердечных сокращений в минуту.
Регулярная борьба со стрессом с использованием этих 12 приемов и одновременная реализация описанных мною стратегических подходов к организации времени быстро улучшат все аспекты вашей производительности.
Глава 14
Время и успех корпоративной компании
Принцип, по которому мы живем и умираем, состоит в том, что, научившись что-то делать хорошо, мы хотим выяснить, как это можно сделать еще лучше.
Дональд Петерсон, бывший президент компании Ford Motor
Компаниям давно известно, насколько важно для их процветания управление двумя ключевыми ресурсами: капиталом и рабочей силой. Сегодня к этому списку добавился третий, не менее существенный фактор – время. Десятилетние исследования нескольких сотен компаний определили организацию времени как основной элемент корпоративного успеха.
• Выявлено, что организация времени более важна, чем затраты.
• Более важна, чем уровни продаж.
• Более важна, чем производительность или повышение качества продукции.
• Она затрагивает почти все аспекты бизнеса: от доставки до исследования и разработки, от конкурентной борьбы до изучения нужд потребителя.
Изменение распределения времени в вашей компании
До сих пор я сосредоточивал внимание на путях достижения большего контроля над своим временем отдельных лиц. Эта же глава специально обращена к тем из вас, кто обладает властью изменить порядок распределения времени в вашей компании или организации. Я объясню, почему организация времени всегда должна быть одной из самых насущных ваших забот, и предложу практические пути более эффективного использования этого ограниченного и скоротечного ресурса, чтобы дать вашей компании выигрышное преимущество.
Удача улыбнулась Келли – похоже, ее похищенная дочурка нашлась! Восемь лет Келли искала малышку, и наконец ей сообщили о похожем ребенке… Это девочка, которую после смерти родителей воспитывает дядя, Джек Ливингстон. Она очень тоскует по материнской ласке… Когда в их доме появляется Келли, Натти готова назвать ее мамой. Вскоре молодая женщина понимает, что не сможет расстаться с мужчиной и малышкой, даже если окажется, что Натали ей не дочь. Впервые за долгие годы Келли вновь мечтает о любви и счастье, а Джек уверен, что встретил свою единственную… Но Келли боится сказать любимому правду.
Эта книга отца нейромаркетинга Дэвида Льюиса расскажет, как рекламодатели могут стимулировать продажи и влиять на эмоции потребителей, используя цвет, запах, броские слоганы и предрассудки. На основе своих исследований автор описывает будущее маркетинга. Все идеи иллюстрируются отличными примерами. Библиография размещена на сайте www.mann-ivanov-ferber.ru/books/mozg_potrebitelya Адресуется маркетологам и менеджерам по рекламе, а также тем, кого интересует научный подход к процессу покупок. На русском языке публикуется впервые.
В монографии представлен аналитический обзор современной литературы, отражающий основные научные подходы к изучению родственников больных с аддиктивными расстройствами. В работе описываются особенности личностного и семейного функционирования различных категорий родственников больных, страдающих героиновой наркоманией, в сопоставлении с показателями их сверстников из нормативной выборки. Нормативная группа включала практически здоровых лиц, не имеющих выраженных нарушений социальной адаптации. Среди членов семьи нормативной группы отсутствовали лица, страдающие наркотической зависимостью, выраженными нервно-психическими или тяжелыми хроническими соматическими заболеваниями. Описан характер семейной и личностной дисфункциональности родственников наркозависимых, в частности, среди показателей семейного функционирования особое внимание уделено таким, как: нарушение семейного климата и уровня организации семьи, снижение показателей семейной социокультурной ориентации.
Осознаваемое сновидение есть сновидение, в котором спящий во время сна осознает, что видит сон. В таком сновидении спящий, достигая полной ясности сознания, с абсолютной уверенностью понимает, что все зримое и ощущаемое — сон, и эта необычная убежденность дает такой уровень свободы и личной силы, который недостижим в обычном сне. Эта книга уже является классическим произведением в области изучения сновидений и, наверное, еще долго будет оставаться одним из главных руководств для тех, кто следует по пути самопознания.
Жизнь – это наша марафонская дистанция. Если терять силы на стрессах и неприятностях, то едва ли мы доживем до достойного финиша. Успешный человек отличается от неуспешного не тем, что не падает, а тем, что умеет подниматься. Мудрый от обывателя отличается не тем, что не реагирует на стрессы и неприятности, а тем, что эта реакция скорее философская, чем злобная или страдальческая. Страхи, трудные люди, обиды, неуверенность, потери были и будут всегда. Вопрос только в том, управляют они нами или мы учимся управлять ими.Эта книга о том, как приобрести эти бесценные навыки.
В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.
Название этой книги говорит само за себя — «Как стать успешной стервой, которой все завидуют». Замечали ли вы, что «серую мышку» никто никогда стервой не назовет? А если женщина, наоборот, активно борется за «место под солнцем» и за свой «кусочек счастья» — пожалуйста, готов ярлык: стерва. Может быть, это слово имеет позитивный смысл?Автор полагает, что это безусловно так. Ведь основные черты характера стервы — самостоятельность, прагматичность, высокая адаптивность и беспощадность к себе. Стерва принимает важные решения сама, не перекладывая ответственность на чужие плечи.
Тебе не позволяли хотеть самому? Ты все время жил чужой волей, и поэтому ты сейчас уже не хочешь ничего? Ты разучился хотеть? Боишься выбирать и тебе уже проще жить, как все, и тихо все это ненавидеть?.. Но есть другое предложение: начинать жить снова, потому что сегодня – это не жизнь, а жить все равно хочется, и жизнь стоит того, чтобы ее прожить полной грудью, со всей скоростью! Начинается такая жизнь непросто. Она начинается с детства, а детство – с игры в «Хочу» и «Не хочу». И протестов против того, что «Надо».Эта книга о том, как научиться видеть завтра и сделать свою жизнь радостной!