Управление стрессом - [59]

• Теперь как можно сильнее сожмите ладони в кулаки. Удерживайте их в таком положении, пока медленно не досчитаете до пяти, затем разогните пальцы и дайте им расслабиться. Почувствуйте, как покидает их напряжение, и отметьте различие между напряжением и расслаблением этих мышц.

• Напрягите мышцы верхнего плечевого пояса, бицепсы, пытаясь коснуться тыльной стороной запястий лопаток. Как и в случае с ладонями, сохраняйте это положение, пока медленно не досчитаете до пяти и только после этого позвольте рукам безвольно опуститься. Пусть они свободно свисают. Ощутите, как из рук и ладоней уходит все напряжение, отметьте разницу между напряжением и расслаблением.

• Как можно выше поднимите плечи. Одновременно откиньте голову и упритесь ею в какую-нибудь твердую опору. Снова удерживайте эту позу, сосчитав до пяти. Опустите и расслабьте плечи. Ощутите, как все напряжение из плеч, опускаясь по рукам, ладоням и пальцам, уходит в пространство.

• Широко откройте глаза, как будто вопрошая. Удерживайте, медленно считая до пяти. Расслабьтесь. Теперь сильно нахмурьтесь. Сохраняйте это состояние, медленно считая до пяти. Расслабьтесь. Ощутите, как все напряжение покидает мышцы вашего лица.

• Глубоко вдохните и задержите дыхание. Напрягите мышцы живота, как будто ожидая удара. Снова удерживайте, медленно считая до пяти. С шумом выдохните, прежде чем вернуться к ровному, без пауз, дыханию.

С каждым выдохом мысленно повторяйте: «Я СПОКОЕН». По мере того, как ваше тело становится теплее и тяжелее, чувствуйте себя все более и более расслабленным.

• Вытяните ноги перед собой, натянув носки, и напрягите мышцы ягодиц. Снова удерживайте это состояние, медленно считая до пяти. Опустите ноги и дайте мышцам расслабиться. Несколько минут наслаждайтесь ощущением глубокого расслабления мышц. Теперь представьте, что лежите на согретом солнцем тропическом побережье или на пышном зеленом лугу рядом с неторопливо бегущим ручейком, и полностью прогоните стресс из своих мыслей.

Если будут вторгаться непрошеные мысли, рассеянно их отмечайте, а затем снова возвращайтесь к своей умиротворенной сцене.

После сеанса релаксации медленно поднимитесь и перенесите ощущение расслабленности в то, чем собираетесь заниматься.

12. Избавьтесь от стресса с помощью физических упражнений

Умеренные, но регулярные физические упражнения, незначительно увеличивающие частоту сердечных сокращений, могут творить чудеса в отношении снятия стресса и рассеивания депрессии. Ходите, бегайте трусцой, плавайте, катайтесь на велосипеде… Выбор упражнений не имеет значения, при условии, что вы будете уделять им не менее 20 минут в день.

• Для определения нужной частоты сердечных сокращений при выполнении упражнений, вычтите свой возраст из 220 и получите максимально возможную частоту. Часть полученного результата примите в качестве планируемой частоты сердечных сокращений при выполнении упражнений. Если вы в плохой форме, примите за планируемое значение 50 % от полученного числа, если в очень хорошей – 75 %.

Пример: Возраст 20 лет. Физическая форма плохая. Максимальная частота сердечных сокращений при выполнении физических упражнений = 220 – 20 = 200. 50 % от 200 = 100 ударов в минуту.

Возраст 20 лет. Физическая форма очень хорошая. Максимальная частота сердечных сокращений = 200 – 20 = 200. 75 % от 200 = 150 ударов в минуту.

• Следите за частотой сердечных сокращений во время выполнения физических упражнений, подсчитывая удары пульса на запястье за 15 секунд, а затем умножайте результат на четыре, чтобы получить число сердечных сокращений в минуту.

Регулярная борьба со стрессом с использованием этих 12 приемов и одновременная реализация описанных мною стратегических подходов к организации времени быстро улучшат все аспекты вашей производительности.

Глава 14 Время и успех корпоративной компании

Принцип, по которому мы живем и умираем, состоит в том, что, научившись что-то делать хорошо, мы хотим выяснить, как это можно сделать еще лучше.

Дональд Петерсон, бывший президент компании Ford Motor

Компаниям давно известно, насколько важно для их процветания управление двумя ключевыми ресурсами: капиталом и рабочей силой. Сегодня к этому списку добавился третий, не менее существенный фактор – время. Десятилетние исследования нескольких сотен компаний определили организацию времени как основной элемент корпоративного успеха.

• Выявлено, что организация времени более важна, чем затраты.

• Более важна, чем уровни продаж.

• Более важна, чем производительность или повышение качества продукции.

• Она затрагивает почти все аспекты бизнеса: от доставки до исследования и разработки, от конкурентной борьбы до изучения нужд потребителя.

Изменение распределения времени в вашей компании

До сих пор я сосредоточивал внимание на путях достижения большего контроля над своим временем отдельных лиц. Эта же глава специально обращена к тем из вас, кто обладает властью изменить порядок распределения времени в вашей компании или организации. Я объясню, почему организация времени всегда должна быть одной из самых насущных ваших забот, и предложу практические пути более эффективного использования этого ограниченного и скоротечного ресурса, чтобы дать вашей компании выигрышное преимущество.