Умные калории: как больше есть, меньше тренироваться, похудеть и жить лучше [заметки]
1
В оригинале автор использует в качестве единицы измерения фунт, который равняется 0,453592 кг. — Прим. ред.
2
В России вышла под названием «Пшеничные килограммы. Как углеводы разрушают тело и мозг». — Прим. ред.
3
Слова и пояснения в квадратных скобках, (как здесь), я вставляю в цитаты из речи ученых для того, чтобы сделать научные высказывания более понятными и при этом не нарушить изначального смысла цитат. — Прим. авт.
4
В оригинале начальные буквы слов Satiety, Aggression, Nutrition, Efficiency образуют слово SANE («ЗДОРОВый»), которое автор использует как основную характеристику своей методики. — Прим. пер.
5
Ежедневные 570 калорий для одного человека, умноженные на 365 дней, дают 208 050 калорий. Если умножить это на 8 лет, выйдет 1 664 600 лишних калорий на человека за период с 2006 по 2014 год. Разделите 1 664 600 на 7726 калорий в кг жира, и у вас получится 215 кг жира на человека. — Прим. авт.
6
При умножении 300 калорий на 365 дней в году получится 109 500 лишних калорий в год на человека. Если умножить их на 29 лет, выйдет 3 175 500 лишних калорий на человека, потребленных между 1977 и 2006 годами. Эти 3 175 500 лишних калорий, разделенные на 7726 калорий в кг жира, дадут нам 411 кг в год. — Прим. авт.
7
Встретив такую аналогию, многие подумают: «Сравнение забавно, но ведь перестать курить — возможно, а перестать питаться — нет». Такая интерпретация не совсем корректна. Ученые не убеждают людей «прекратить дышать». Они лишь определили, что существует некая субстанция. которую нам лучше не вдыхать, табачный дым. То же и с едой. Ученые не убеждают нас «прекратить есть». Они лишь определили то, от чего лучше отказаться: крахмалы и сладкое. — Прим. авт.
8
Вес среднего американца увеличился на 9 кг за то время, пока американцы потребляли количество калорий, достаточное для увеличения веса на 589 кг. — Прим. авт.
9
Среди биологических медиаторов, влияющих на состояние привычного веса, находятся также лептин, инсулин, меланокортиновые рецепторы IV типа (Mc4r), амилин, меланоцитовые гормоны, нейропептид Y, пептид YY, галанин, норадреналин, кокаино- и амфетаминоподобный пептид, бомбезин, глюкагоноподобный пептид I типа, серотонин, урокортин, CRF (фактор, способствующий высвобождению адренокортикотропного гормона), агутиподобный пептид, грелин, mTOR (протеинкиназа серин-треониновой специфичности), АМФ-активируемая протеинкиназа, тиреолибериновые нейроны, щитовидная железа, проопиомеланокортин-нейроны дугообразного ядра, ангиопоэтинподобный белок IV типа, глюкозозависимый инсулинотропный полипептид, холецистокинин, панкреатический полипептид и многие другие. Может быть, потому мы о таком феномене и не слышали. — Прим. авт.
10
Лептин, грелин, пептид YY, холецистокинин, амилин, глюкозозависимый инсулинотропный полипептид и пр. — Прим. авт.
11
В книге будет много описаний опытов на крысах или мышах. Такие исследования полезны, поскольку дают ученым возможность проводить эксперименты, которые невозможно проводить на человеке, и поскольку такие эксперименты позволяют исключить побочные влияния вроде эмоций и социального давления на поведение животных в таких опытах, мы наблюдаем четкую и простую биологическую реакцию млекопитающих. — Прим. авт.
12
Нынешние поборники подхода «надо меньше есть» считают 1600 калорий в день непозволительной роскошью. — Прим. авт.
13
Информация от центра по контролю и предупреждению заболеваний: «Индекс массы тела (ИМТ) — величина, подсчитываемая по весу и росту человека. Применительно к большинству людей ИМТ является надежным показателем количества жира в организме и используется для наблюдения за весовыми категориями, предрасположенными к проблемам со здоровьем». (Источник: http://www.cdc.gov/healthyweight/ assessing/bmi.) — Прим. авт.
14
«Под пищевой клетчаткой, которую называют также целлюлозой и грубой пищей, понимается та часть растительной пищи, которую организм не может переварить или усвоить. В отличие от других компонентов, таких как жиры, протеины или углеводы (которые расщепляются и усваиваются в результате пищеварительного процесса), клетчатка не может быть переварена организмом. («Пищевая клетчатка как основа здорового питания», MayoClinic.com, www.mayoclinic.com/health/fiber/NU00033, по со- стоянию на 20 марта 2011 г.). Заполняя место в пищеварительном тракте до опорожнения кишечника, клетчатка дает нам долгое ощущение сытости. — Прим. авт.
15
Гликемический индекс — показатель пищевой агрессивности; чем больше гликемический индекс продуктов, тем более они агрессивны. Гликемическая нагрузка — показатель, аналогичный гликемическому индексу, но учитывающий также и качество; гликемическая нагрузка измеряет пищевую агрессивность в сочетании с калориями, содержащимися в одной порции пищи. — Прим. авт.
16
Жир, употребляемый в пищу, не обладает агрессией, от него не повышается уровень глюкозы в крови. По сути он замедляет выброс глюкозы в кровеносную систему, поэтому пища, богатая жирами, часто менее агрессивна, чем обезжиренная. Однако при этом продукты, полностью состоящие из жира — растительное и сливочное масло, сливки и пр., — не относятся к безусловно ЗДОРОВым, поскольку они не обладают насыщенностью, питательностью и эффективностью. В умеренных количествах они полезны, но не стоит ими злоупотреблять. Пищевые жиры мы детально обсудим позже. — Прим. авт.
17
Некрахмалосодержащие овощи — большинство ЗДОРОВых овощей. Их можно есть сырыми, они обычно используются в салатах: шпинат, салат ромэн, кудрявая капуста (кале), любые овощи с зелеными листьями, брокколи, грибы, разные виды перца, лук, цукини, цветная капуста, морковь, аспарагус и пр. Практически все, кроме кукурузы, картофеля, турнепса, ямса, пастернака, редиса и пр. (которые, как и прочие крахмалистые овощи, не относятся к ЗДОРОВым). — Прим. авт.
18
Подсчет довольно нетривиален, поэтому я поясню вычисления. Начнем со 100 калорий белка и превратим их в аминокислоты, этот процесс сжигает 30 % калорий, оставляя нам 70 калорий (или 70 % от исходного количества). Затем преобразуем аминокислоты в глюкозу, отчего сжигается 33 % от оставшихся 70 калорий, и у нас остается 47 калорий (или 47 % от исходных 100). И наконец мы перерабатываем глюкозу в жировую ткань, отчего сжигается 25 % от оставшихся 47 калорий, и в результате мы имеем всего 35 калорий (или 35 % от исходных 100). На примере с 300 калориями, приведенном в тексте, получается следующее: 70 % от 300 = 210, затем 210 − (210 × 0,33) = 210 − 69,3 = 140,7; затем 140,7 − (140,7 × 0,25) = 140,7 − 35,2 = 105,7. Округляя, получаем 105,5 как в таблице, это составляет 35 % от исходных 300 калорий. — Прим. авт.
19
Если вместо используемого мной термина «эволюция» вам приятнее видеть слова «история человечества», можете заменить одно другим. При этом нужно заменить и цифры: вместо 99,8 % подставить 95 %, поскольку история человечества короче, чем история эволюции. — Прим. авт.
20
Вначале были «Цели и задачи питания» (1976), затем появились «Рекомендации по питанию» (1980), «Пирамида рекомендаций по питанию» (1992), «Моя пирамида» (2005) и наконец «Моя тарелка» (2011). Кроме того, после выхода первых «рекомендаций по питанию» правительство переиздавало те же базовые рекомендации каждые пять лет. — Прим. авт.
21
Одна или две порции сладкого картофеля в неделю вполне допустимы. — Прим. авт.
22
Список неполный.
23
Из этого не следует, что я считаю хорошо сбалансированные низкоуглеводные/высокожировые диеты вредными. Совсем наоборот, как мы увидим впоследствии. Применять низкоуглеводную диету в рамках ЗДОРОВого подхода вполне можно, однако «чистое» ЗДОРОВое питание не является низкоуглеводным. — Прим. авт.
24
Отмеряя белки в граммах, имейте в виду, что, например, 200-граммовая порция лосося содержит около 40 г белка. Как и большинство ЗДОРОВых продуктов, лосось на существенную часть состоит из воды. Нам нужно 100–200 г белка, а не 100–200 г пищи, содержащей белок: так наша пища будет гораздо вкуснее. — Прим. авт.
25
Исследования-наблюдения, аналогичные вышеописанному «Китай — Корнелл — Оксфорд», дают нам только корреляции, а не причинно-следственные факты. В частности, повышенное использование солнцезащитных очков коррелирует с солнечными днями. Это не значит, что ношение солнцезащитных очков приводит к появлению солнца на небе. — Прим. авт.
26
Алкализованная какао-масса обрабатывается щелочными солями и не обладает полезным влиянием на здоровье. — Прим. авт.
27
Название молочного ириса в англоязычных странах, где принято различать ирис без добавления молока (toffee) и ирис с молоком (fudge).
28
Примечание: список неполон. Чем больше содержание питательных веществ в расчете на одну калорию, тем полезнее жиры.
29
Список неполный.
30
Калории, получаемые от подавляющего большинства алкогольных напитков, не являются ЗДОРОВыми. Это не значит, что мы должны избегать всех алкогольных напитков. Это значит, что если мы задались целью снизить неЗДОРОВые калории до минимума, то лучшие алкогольные напитки для нас — те, в которых меньше всего калорий. Например, вместо пива берите вино, а вместо темных напитков светлые, и совершенно откажитесь от сложных сахаросодержащих напитков (фруктовых соков, содовой и др.).
31
Сконы — это маленькие булочки (классическая британская выпечка). — Прим. ред.
32
Оба комплекса упражнений в основе одинаковы. В тренажерном зале используются тренажеры, позволяющие без риска добавлять сопротивление. Они нужны продвинутым пользователям, у которых иначе не будет возможности безопасно использовать нужное количество груза, необходимое для задействования всех мышечных волокон. — Прим. авт.
33
Универсальные принципы таковы: если вы голодны, медленно ешьте некрахмалистые овощи, высокопитательные белки, натуральные жиры и низкофруктозные фрукты и ягоды, именно в таком порядке (и из натуральных источников), пока не почувствуете сытость, а во время коротких периодов безопасных интенсивных упражнений организм должен быть отдохнувшим, активным и с достаточным уровнем влаги. — Прим. авт.
Если вы не понаслышке знакомы с проблемой лишнего веса, то и дело сидите на какой-нибудь диете и проводите много времени в спортзале, эта книга для вас. Автор доказывает, что традиционная система снижения веса при помощи скрупулезного подсчета калорий не работает, и объясняет, в чем именно допустили ошибки ее авторитетные создатели. Методика Бэйлора помогает снизить вес без дискомфорта, а также восстановить умственную и физическую активность. Соблюдая рекомендации автора, вы сможете без труда оставаться в прекрасной форме, не испытывать мук совести, когда балуете себя чем-то вкусным, и забыть о том, каково это – каждый раз загонять себя в спортзал из-под палки.
В книге «Здоровые сосуды» рассматриваются актуальные проблемы повышенного и пониженного артериального давления. Максимально полно освещена тема фитотерапии при повышенном и пониженном артериальном давлении. Книга написана доступным языком и обращена к самому широкому кругу читателей, она будет полезна практикующим врачам и тем, кто хочет помочь себе самостоятельно.
Анна Кореневич – практикующий кардиолог, кандидат медицинских наук. Эксперт в области профилактики, лечения и реабилитации после инфаркта миокарда. Автор научных публикаций, научно-популярных статей и многочисленных роликов по профилактике и лечению ишемической болезни сердца. За свою 20-летнюю карьеру в области экстренной кардиологии помогла многим людям не только справиться с опасным недугом – инфарктом миокарда, но и в дальнейшем вести активный образ жизни и избегать опасных для жизни и здоровья ситуаций. «В этой книге собран весь актуальный материал, все мои знания и опыт в области профилактики, диагностики и лечения ишемической болезни сердца.
Порой трудно представить, какую сложную работу проводят врачи при постановке каждого диагноза, при составлении схемы лечения для каждого пациента… Случается так, что ошибаются и умные, опытные, абсолютно компетентные врачи. Человеческий фактор нельзя сбрасывать со счетов. К ошибкам могут приводить усталость или сильное нервное потрясение. Разумеется, всецело и всесторонне оценить работу врача может только другой врач, потому что для этого нужны профессиональные знания. Но в определенной степени это способен сделать и грамотный пациент. Разумеется, всю медицинскую премудрость, даже в упрощенном виде, в одну книгу вместить невозможно.
Как хочется, что всегда было нормальное давление 120/80! Чувствуешь себя так хорошо, что хоть в космос посылай! Однако гипертония и гипотония подкрадываются исподтишка и приводят с собой другие, еще более серьезные заболевания. У современной медицины есть целый арсенал средств и методов борьбы с этими «тихими убийцами». Помочь гипертоникам и гипотоникам разобраться в сложных медицинских вопросах сможет эта книга из серии «Авторские методики». Из нее вы узнаете, какие симптомы присущи каждой болезни, какие органы-мишени страдают больше всего, чем грозит гипертонический криз, как спасти от него больного до приезда «скорой», какой тонометр самый точный, как измерить давление без ошибок, какие лабораторные анализы надо сдавать.
Новый вирус по-прежнему остается довольно хитрым врагом, знания о котором быстро обновляются и меняются. Но есть вещи, которые необходимо знать каждому человеку, чтобы чувствовать себя защищенным и не поддаваться лишней панике. В этой книге собраны структурированные, актуальные ответы на вопросы, которые сегодня касаются каждого: какие тесты необходимо делать и чем они отличаются друг от друга, когда действительно стоит вызывать скорую, как правильно использовать средства защиты, чтобы они на самом деле работали.
Татьяна Борисовна Фурса – доктор биологических наук, много лет проработала во Всесоюзном НИИ растениеводства имени Н.И. Вавилова. В столице России, в Санкт-Петербурге, на одном из островов, Государь Петр I заложил «Аптекарский огород», ставший позднее знаменитым Ботаническим садом. В каждом русском монастыре обязательно устраивался «лечебный огород». Каждый русский крестьянин знал: земля-матушка и накормит, и вылечит; знал, какая целебная сила дана Господом травам, цветам, плодам. Брошюра Т.Б. Фурсы – не лечебник и не справочник по фитотерапии.
Как часто мы слышим в своей жизни – это все гормоны, это они виноваты! А так ли это на самом деле? Какую роль оказывают гормоны на нашу внешность, поведение, настроение да и собственно на всю работу нашего тела? Работа эндокринной системы всего организма и гормонов в частности – сложный процесс, до конца так и не изученный медиками. Но тем не менее за последние несколько лет наука узнала о гормонах и их действии довольно много информации, которая существенно может изменить нашу с вами жизнь. В книге дана подробная и доступная классификация видов гормонов, описано их воздействие на работу нашего тела.
Мы часто необоснованно считаем, что успешность жизни, здоровье тела и духа возможны исключительно путем неимоверных усилий и доступны лишь избранным. Но жизнь намного проще, чем вам кажется, а простота и тривиальность ответов не всегда означает их неверность! В своей книге Павел Евдокименко говорит о том, что наше везение, счастье и благополучие фактически зависят от работы нашего организма, нашего мироощущения и способности позитивно воспринимать реальность. И доказывает это, приводя реальные обоснованные доводы! Принцип пуповины продолжает действовать и во взрослой жизни – главное, научиться его осознавать. Применяйте научный подход к ненаучным понятиям!
Александр Никонов – известный популяризатор науки, журналист, публицист, писатель. Автор множества бестселлеров. Мы с вами не успеем, а вот наши дети и внуки, как полагают некоторые ученые и футурологи, станут первым поколением бессмертных людей. Ведь на самом деле средний возраст человека – 150 лет! Не верите? Посмотрите сами! Вы узнаете: чего не хватает нашему телу, чтобы быть бессмертным и почему люди стареют; как уже сейчас можно замедлить старение; поможет ли заморозка тела; отделимо ли сознание от тела. В течение многих лет Александр Никонов общался с удивительными людьми, которые отвечают на главные вопросы бытия, ищут пути к вечной жизни, и теперь смело заявляет: тело, личность и сознание неотделимы друг от друга, а бессмертие не за горами.
Если упражнения полезны, почему большинство их избегает? Если мы рождены бегать и ходить, почему мы стараемся как можно меньше двигаться? Действительно ли сидячий образ жизни — это новое курение? Убивает ли бег колени и что полезнее — кардио- или силовые тренировки? Дэниел Либерман, профессор эволюционной биологии из Гарварда и один из самых известных исследователей эволюции физической активности человека, рассказывает, как мы эволюционировали, бегая, гуляя, копая и делая другие — нередко вынужденные — «упражнения», а не занимаясь настоящими тренировками ради здоровья. Это увлекательная книга, после прочтения которой вы не только по-другому посмотрите на упражнения (а также на сон, бег, силовые тренировки, игры, драки, прогулки и даже танцы), но и поймете, что для борьбы с ожирением и диабетом недостаточно просто заниматься спортом.