Укрощение амигдалы и другие инструменты тренировки мозга - [80]

Практиковать осознанность можно в любое время в течение дня – даже сейчас, читая эти строки. Откиньтесь назад и ощутите тяжесть книги в руках. Почувствуйте текстуру обложки. Делайте глубокие вдохи и выдохи, кожей ощутите температуру в комнате. Тепло или холодно? У вас могут возникать случайные мысли. Просто наблюдайте за ними и принимайте по мере того, как они проплывают в сознании, словно они – медленно проезжающие мимо машины. Нет необходимости останавливать какую-то из этих «машин», чтобы рассмотреть, пусть они едут дальше. За одной всегда следует другая. Практикуя такой тип наблюдения и принятия, вы сумеете отстраниться от переживаний и тревог. Они будут уплывать, не задерживаясь и не пуская корней.

Живя настоящим, вы освободитесь от тревог по поводу событий в будущем, которые, возможно, даже не произойдут. Полностью проживая настоящий момент, вы позволяете себе ощутить богатство и многообразие жизни.

Можно развить в себе безоценочное восприятие, придерживаясь позиции наблюдателя. Наблюдая за тем, что происходит в каждый конкретный момент времени, а не реагируя на происходящее, вы откладываете реакцию на ситуацию до того момента, когда информацию можно будет оценить с точки зрения перспективы. Широкая перспектива согласуется с состоянием открытого фокуса. По сравнению с обычным узким, негибким состоянием, характеризующимся немедленной реакцией, осознанная перспектива, или перспектива с открытым фокусом, позволяет отстраниться от факторов стресса, так как вы делаете шаг назад и наблюдаете, вместо того чтобы реагировать немедленно. Осознанная медитация помогает формировать способность контролировать немедленную реакцию на фактор стресса. Вместо этого вы осознанно наблюдаете за любой ситуацией и наслаждаетесь богатым опытом, который она предлагает.

Так как осознанная медитация и техники биологической обратной связи с открытым фокусом помогают контролировать немедленную реакцию на дискомфортные ситуации, их применяют для лечения общих медицинских проблем, таких как хронические боли. Суть этих методов состоит в интересном парадоксе реакций на боль: вместо того чтобы пытаться не думать о ней, задача в том, чтобы принять ее. Это может показаться странным. Зачем стараться принимать боль? Разве это не приведет к еще более острому чувству боли? Ответ: нет, боль уменьшится. Практика осознанности меняет работу мозга и повышает болевой порог. Наблюдая и принимая боль, вы парадоксальным образом дистанцируетесь от степени ее интенсивности.

Практика осознанности также эффективна при стрессе, чувстве тревожности и состоянии депрессии. Я обучаю своих пациентов осознанности на курсах по борьбе с тревожностью, так как научные исследования подтверждают эффективность этого метода. Вот его краткое резюме:

• процесс идентификации (называния) своих эмоций активирует левую область префронтальной коры головного мозга, благодаря чему снижается тревожность;

• наблюдается сильная взаимосвязь между высокой осознанностью и нейронной активностью левой области префронтальной коры, стимулирующей снижение активности миндалевидного тела;

• позитивный эффект коррелирует с усилением нейронных связей, регулирующих эмоции.

Практика осознанности доказала свое позитивное влияние на иммунную систему. Ее успешно применяют люди, имеющие проблемы с контролем собственных эмоций, пациенты с обсессивно-компульсивным расстройством и другими заболеваниями.

Преимущества отстраненного наблюдения, которые обеспечивает практика осознанности, помогают справиться с широким спектром потенциальных раздражающих факторов. Неудивительно, что люди, практикующие осознанность на регулярной основе, обладают хорошими навыками разрешения проблемных ситуаций и отличаются стрессоустойчивостью перед лицом трудностей. Развитие в себе этих навыков поможет вам перенастроить свой мозг.

Осознанность и мозг

Далай-лама сказал, что, если научные открытия вступают в конфликт с доктриной буддизма, доктрина должна меняться в соответствии с новыми научными открытиями. Он очень интересуется последними достижениями нейрофизиологии и приглашал основных ученых из этой области презентовать свои работы. Поэтому активно проводились научные исследования медитации, показавшие, насколько положительно осознанность влияет на мозг.

Качество и форма внимания имеют ключевое значение. На протяжении всей книги я подчеркивал, что внимание – обязательное условие для обеспечения нейропластичности мозга. В основе осознанности тоже лежит внимание. Медитация осознанности строится на внутренней концентрации, в результате чего изменяются связи между рациональной (кора мозга) и эмоциональной (миндалевидное тело) частями головного мозга.

Исследователи Университета Висконсина под руководством Ричарда Дэвидсона определили области мозга, отвечающие за то, что человек осознанно проживает каждый момент жизни. При этом вместе активируются нейронные связи коры головного мозга, включающие фронтальную часть передней поясной коры (область мозга, отвечающая за чувство эмпатии и самоосознания), островок Рейля (область мозга, отвечающая за внутреннее состояние организма), а также соматосенсорная кора (осуществляющая контроль пространственного положения частей тела между собой). Кроме того, важное значение имеет то, что активность левой области префронтальной коры превышает активность правой.