Три самых эффективных способа оздоровления позвоночника - [31]

Упражнение 4. Движения велосипедиста лежа, поочередно каждой ногой. Вес постепенно увеличивать (6 x 8).

Упражнение 5. Выпрямление и сгибание ног, вес постепенно увеличивать (6 x 8).

Упражнение 6. Сгибание ног при помощи рук (5 x 12).

Упражнение 7. Выпрямление ног при помощи рук (5 x 12).

Упражнение 8. Попеременное сгибание и выпрямление ног, вес постепенно увеличивать (6 x 12).

Упражнение 9. Выпрямление и сгибание ног, лежа на животе, вес постепенно увеличивать (6 x 12).

Упражнение 10. Сидя на стуле, сгибать и выпрямлять ноги, вес постепенно уменьшать (6 x 8).

Упражнение 11. Выпрямление приподнятых под углом в 45° ног при помощи рук с противовесом, вес постепенно уменьшать (6 x 8).

Упражнение 12. Лежа на боку, между ног вставлен коврик. Скользящие выпрямление и сгибание ноги, которая лежит поверх коврика (5 x 12).

Упражнение 13. Разведение ног в стороны (5 x 12).

Упражнение 14. Сведение ног (5 x 12).

Упражнение 15. Лежа на коврике, разводить и сводить ноги (5 x 12).

Упражнение 16. Выпрямление ног, лежа на спине, вес постепенно уменьшать (6 x 8).

Упражнение 17. Сгибание ног, лежа на животе, вес постепенно уменьшать (6 x 8).

Упражнение 18. Выпрямление ног, лежа на животе, вес постепенно уменьшать (6 x 8).

Упражнение 19. Опускание ног, вес постепенно увеличивать (6 x 8).

Упражнение 20. Подымание ног, вес постепенно увеличивать (6 x 8).

Упражнение 21. Подымание таза (5 x 10).

Упражнение 22. Садиться, постепенно уменьшая угол (5 x 10).

Упражнение 23. Нагибаться вперед и выпрямляться, вес постепенно уменьшать (5 x 8).

Упражнение 24. Держаться за скамейку и попеременно поднимать ноги (6 x 8).

Упражнение 25. Лежа на коврике, двигать обеими ногами сразу вправо и влево (6 x 8).

Упражнение 26. Сидя на стуле, сгибаться вправо и влево с грузом в руке (6 x 8).

Упражнение 27. Сидя на стуле, сгибать и разгибать спину (5 x 10).

Упражнение 28. Стоя, отводить поочередно ноги в стороны, вес постепенно увеличивать (6 x 8).

Упражнение 29. Стоя и держась руками за опору, отводить ноги назад, вес постепенно увеличивать (6 x 8).

Упражнение 30. Поднимать поочередно ноги вверх, вес постепенно уменьшать (6 x 8).

Упражнение 31. Поднимать руки вверх, вес постепенно увеличивать (6 x 8).

Упражнение 32. Разводить руки в стороны, вес постепенно уменьшать (6 x 8).

Упражнение 33. Выпрямлять руки в локтевых суставах, вес постепенно увеличивать (6 x 8).

Упражнение 34. Сгибать руки в локтевых суставах, вес постепенно увеличивать (5 x 6).

Упражнение 35. Лежа на коврике, скользящими движениями совершать махи руками (6 x 12).

Упражнение 36. Лежа, выпрямлять руки в локтевых суставах, вес постепенно уменьшать (6 x 8).

Упражнение 37. Лежа, поднимать прямые руки, вес постепенно уменьшать (6 x 8).

Упражнение 38. Лежа, поднимать закинутые за голову прямые руки и опускать их вдоль тела (6 x 8).

Упражнение 39. Лежа, сводить руки, вес постепенно уменьшать (6 x 8).

Упражнение 40. Движения велосипедиста сидя, вес постепенно увеличивать (5 x 20).

Упражнение 41. Движения велосипедиста лежа, вес постепенно увеличивать (5 x 20).

Упражнение 42. Сидя, приподнимать нижние конечности на носки. По возможности на колени положить груз (5 x 20).

Упражнение 43. Катание мяча или валика ногами (5 подходов по 2 минуты каждой ногой).

Упражнение 44. Стоя, приподниматься на носки (5 x 20).

Упражнение 45. Сгибание шеи вперед и назад, вес постепенно увеличивать (5 x 6).

Упражнение 46. Сгибание корпуса вперед, вес постепенно увеличивать (5 x 6).

Упражнение 47. Подтягивание коленей к груди сидя (5 x 10).

Упражнение 48. Подтягивать колени к груди лежа, вес постепенно увеличивать (6 x 8).

Упражнение 49. Садиться из положения лежа с согнутыми в коленях ногами, вес по степенно уменьшать (6 x 8).

Упражнение 50. Стоя, двигать таз назад, вес постепенно увеличивать (5 x 5).

Упражнение 51. Стоя, двигать таз вперед, вес постепенно увеличивать (5 x 5).

Упражнение 52. Полуприседания с отягощением, вес постепенно увеличивать (5 x 5).

Упражнение 53. Стоя, выпрямлять ногу, вес постепенно увеличивать (6 x 8).

Упражнение 54. Лежа на спине, поочередно прижимать ноги к полу, вес постепенно увеличивать (5 x 20).

Упражнение 55. Сидя, поочередно ставить ступни на пол, вес постепенно увеличивать (5 x 20).

Можно подобрать практически любые упражнения. Основным критерием выбора является задействованность тех групп мышц, которые нуждаются в этом. И здесь речь может идти не только о край нем варианте – обездвиженности, но и о разно образных нарушениях суставов и связанных с ни ми трудностях в движении. Вы можете воспользоваться приведенными здесь упражнениями или создать собственный комплекс, неплохо, если с помощью лечащего врача или специалиста по лечебной физкультуре.

Растяжка против судорог и спазмов

При занятиях, особенно поначалу, нередко возникают судороги – внезапные невольные сокращения парализованных мышц. Хотя связь с головным мозгом нарушена, тело ниже поражения посылает сигналы в спинной мозг, который рефлективно отвечает мышечными сокращениями. И раздражение передается даже быстрее, чем в здоровом организме, потому что в результате поражения нарушается передача из головного мозга ослабляющих импульсов. Интенсивность судорог у всех людей разная. Судороги могут случаться во время занятий и сразу после них, а могут и ночью или в другое время, мешая сну и отдыху. Если поражены нижние позвонки поясничного отдела, судорог обычно не наблюдается.