Тревога, гнев, прокрастинация - [12]

Шрифт

Интервал

Метод поведенческой активации способен сломать эти паттерны.

Действуйте первыми

Как и Бет, многие из нас ждут, когда же мы почувствуем себя лучше, чтобы вновь начать делать то, что когда-то приносило нам удовольствие. На самом деле гораздо эффективнее постепенно снова начать заниматься любимыми делами, даже если нет особого желания. Интерес последует за действием.

Думайте об этом как о программе тренировок. Поначалу у вас может совсем не быть желания идти в тренажерный зал. Ваше тело может быть непривычным к физическим нагрузкам и после занятий будет испытывать больше боли, чем наслаждения. Но, если вы продолжите, баланс начнет смещаться. Вам начнут нравиться тренировки из-за высокого выброса эндорфинов. Вы заметите, что у вас появилось больше энергии, и это будет мотивировать вас двигаться дальше. Вам может даже захотеться завести новых друзей в тренажерном зале. Если бы вы ждали, когда наконец захотите заниматься, то никогда бы не начали. Поведенческая активация работает по тому же принципу.

Кажется, что действие следует за чувством, но на самом деле они идут рука об руку; управляя действием, которое подконтрольно прямой воле, мы можем косвенно воздействовать на чувство, которое прямому воздействию воли не поддается.

Уильям Джеймс (1911)

Стратегии для достижения целей

В предыдущей главе вы определили важные для себя цели. Поведенческая активация дает вам системный план, который может быть решающей частью достижения этих целей.

Примерно 5 лет назад Стив страдал от тяжелой депрессии и излечился с помощью КПТ. Вдруг он встал перед лицом множества трудных задач и почувствовал, что вновь погружается в депрессию. Он понял, что самое время задействовать техники, которые узнал из КПТ.

ШАГ 1. ПРОЯСНИТЕ ЦЕЛИ ДЛЯ КАЖДОЙ ОБЛАСТИ ЖИЗНИ

Первый шаг в поведенческой активации – определить, что важно для нас в той области жизни, которую мы пытаемся изменить. Что для нас в этой области ценно? Когда мы ясно видим наши ценности, у нас больше шансов найти конструктивные действия, из них вытекающие.

У Стива было несколько целей, которые касались его взаимоотношений, страдавших в последние месяцы. Продумывая эти цели, он осознал, что для него действительно важно показывать любовь к своей жене. Он так же хотел, чтобы его дети чувствовали, как он дорожит ими. Еще ему были важны встречи и развлечения с друзьями.

Посмотрите на свои цели. К каким областям жизни они относятся и что для вас важно в каждой из этих областей? Вы можете воспользоваться формой «Ценности и действия» (стр. 58), чтобы записать ваши ценности для каждой из сфер жизни.

Если чувствуете, что вам трудно сформулировать ценности, не зацикливайтесь на этом шаге. Спокойно переходите к шагу 2 и заполняйте действия. Иногда проще сформулировать ценности исходя из того, что мы любим делать. Например, посмотрев на записанные действия, я понял, что мне важно встречать новых людей. Осознание этой внутренней ценности затем поможет мне придумать, как я мог бы заводить новые знакомства.

Ценности могут помочь нам определить действия, которые их подкрепляют. В свою очередь, действия, приносящие нам внутреннее удовлетворение, могут натолкнуть на то, что является для нас ценным.

ФОРМА «ЦЕННОСТИ И ДЕЙСТВИЯ»

ВЗАИМООТНОШЕНИЯ

Ценность: