Тренируем мышцы живота и спины за 10 минут в день - [22]
Если вы опытный человек в мире фитнеса (тренируетесь больше года), то можете выбрать третью или четвертую программу. Но каждые два, два с половиной месяца «перебивайте» интенсивный тренинг более низким по интенсивности, то есть выполняйте первую или вторую программу. Не бойтесь потерять полученные ранее результаты, этого не произойдет. Циркулируйте кардионагрузки и ваша продуктивность кардио-тренинга только возрастет от этого.
Многие женщины, упорно и долго тренирующиеся заблуждаются, когда думают: мол, выбирай самую сложную программу и, вперед. С одной стороны это правильно, а с другой – наш организм не может месяцами работать в одном ритме.
Выберите одну из четырех программ разных уровней сложности. Первая – легкая, потом сложность нарастает и четвертая – самая сложная. Во всех программах необходимо чередовать работу на беговой дорожке, велоэргометре, степпере или эллиптическом тренажере.
Точно соблюдайте временные интервалы нагрузок и меняйте тренажеры быстро, без заминки. Уровень нагрузки указан по 10-балльной шкале, у которой высшее, десятое деление, составляет максимальную частоту сердечного сокращения. Современные кардио-тренажеры оснащены датчиками сердечного пульса, так что интенсивность нагрузок можно видеть на мониторе.
Не забывайте про разминку и растягивание основных групп мышц. «Холодные» мышцы очень легко травмировать.
Первая программа
Общее время тренировки от 20 до 25 минут. На начальном этапе 22 минуты тренировки – ваше время; если вы применяете эту программу для «перебивки» ритма напряженных тренировок, занимайтесь дольше – до 30 минут.
Беговая дорожка
Разминка. Время 5 минут легкой нагрузки, ходьба или бег.
Беговая дорожка
Нагрузка – 5–6.
Время – 4–5 мин.
Степпер
Нагрузка – 5–6.
Время – 4–5 мин.
Велотренажер
Нагрузка – 5–6.
Время 4–5 мин.
Велотренажер.
Заминка.
Нагрузка и время: 5 минут легкой нагрузки (3–4).
Вторая программа
Общее время тренинга – 55 минут.
Цель – максимальное сжигание жира.
На начальном этапе сократите время на каждом тренажере до 5 минут, в дальнейшем увеличивайте до заданных в программе 15 минут.
Беговая дорожка
Разминка
Время – 5 минут легкой нагрузки (3–4), бег или ходьба.
Беговая дорожка
Нагрузка – 6–7,5.
Время – 15 минут.
Степпер
Нагрузка – 6–7,5.
Время – 15 минут.
Велотренажер
Нагрузка – 6–7,5.
Время – 15 минут.
Велотренажер
Заминка.
Время – 5 минут легкой нагрузки (3–4).
Третья программа
Общее время тренировки – 45 минут.
Необходимо начать с медленного темпа,
постепенно переходя до предела своих сил.
Беговая дорожка
Разминка
Время – 5 минут легкой нагрузки,
ходьба или бег.
Беговая дорожка
Нагрузка – 5–6.
Время – 10 минут.
Степпер
Нагрузка – 6,5–7.
Время – 15 минут.
Велотренажер
Нагрузка – 7,5–9.
Время – 10 минут.
Велотренажер
Заминка
Время – 5 минут легкой нагрузки (3–4).
Общее время 40 минут, для особо продвинутых можно и 50 минут.
Не забывайте: интервальная тренировка предполагает чередование периодов высокой интенсивности с периодами активного восстановления. Между интервалами, поначалу отведите на восстановление в полтора раза больше времени, чем на фазу высокой интенсивности и повторяйте цикл всего три раза. Когда выносливость повысится, вы сможете укладываться всего в 1 минуту.
Беговая дорожка
Разминка.
Время – 5 минут легкой нагрузки (3–4), ходьба или бег.
Беговая дорожка
Нагрузка – 5–6; 8–9.
Время – 1 минута; 1 минута.
Повторите цикл 4 раза. Всего – 10 минут.
Степпер
Нагрузка – 5–6; 8-10.
Время – 1 минута; 1 минута.
Повторите цикл 4 раза. Всего 10 минут.
Велотренажер
Нагрузка – 5–6; 8-10.
Время – 1 минута; 1 минута.
Повторите цикл 4 раза. Всего – 10 минут.
Велотренажер
Заминка.
Время – 5 минут.
ПРИНЦИПЫ СБАЛАНСИРОВАННОГО ПИТАНИЯ
Вы даже не представляете насколько правильное питание может неузнаваемо преобразить вашу фигуру. Наверное многие не раз повторяли: «Я так мало ем, а все равно толстею!». Казалось бы, перестала есть, и все дела. Но где же тогда брать энергию для тренировок, ведь дефицит пищевых калорий означает упадок сил и почти нулевую результативность тренировок. Никакого голодания! Идеальная фигура требует совсем другого – оздоровления нашего питания. Все, что вам необходимо – это знание принципов правильно сбалансированного питания и желания внести в свой рацион небольшие, но принципиальные изменения. На пару с тренингом они радикально поменяют вашу фигуру. Спортивные медики проделали огромную работу, опросив тысячи людей, которым удалось сбросить вес. Опрос показал что их объединяет одно и то же:
• каждый день они начинают с завтрака;
• придерживаются низкожировой диеты;
• еженедельно взвешиваются;
• уделяют физической активности около часа в день.
Согласитесь, уже мини-план и руководство к действию по корректуре талии и живота.
Чтобы понять, как правильно составить и сбалансировать питание, рассмотрим его основные принципы.
Первый принцип – это принцип энергетической адекватности. Всем давно известно, что для совершения любого действия нам необходима энергия. Для нашего организма таким источником являются продукты питания. Поэтому количество энергии поступающей к нам в организм с пищей должно соответствовать количеству энергии, которую расходует организм.
Современная высокоэффективная экспресс-программа для тех, кто хочет выглядеть привлекательно, но не располагает временем или желанием для регулярного посещения фитнес-центров и косметических салонов.Основанная на самых свежих научных разработках в области фитнеса и здорового образа жизни, программа помогла миллионам женщин вернуть физическое здоровье и сексуальную привлекательность.Конечно, 15 минут в день будет явно недостаточно для того, чтобы получить желаемый результат! Но если вы готовы уделять 30–40 минут ежедневно для работы над своим телом, то эта программа для вас.В книге вы найдете:– современные, доступные, хорошо иллюстрированные упражнения;– подробные советы и рекомендации о том, как освоить программу;– полный комплекс упражнений;– мини-комплексы для работы над проблемными зонами – талией, бедрами и верхней частью тела;– советы по эффективному уходу за кожей лица и тела;– сведения о том, как дополнить программу дыхательными и релаксационными упражнениями;– революционные советы, как правильно организовать свое питание без диет.
Современная калланетика - это серия непродолжительных, спокойных, четких движений, которые при последовательном выполнении смогут быстро укрепить ваши бедра, ягодицы, живот, подтянуть грудь, укрепить руки и придать соответствующую форму всему вашему телу, при этом впечатляюще улучшив осанку. В книге даны четкие и ясные указания к выполнению каждого движения этих уникальных и высокоэффективных упражнений.
Все гениальное просто. Может быть поэтому изобретение фитбола (fit - оздоровление, ball - мяч) сравнивают с изобретением простого колеса. Занятия фитболом дают уникальную возможность воздействовать на мышцы спины и позвоночника. Но не только. Фитнес еще не знал таких упражнений, которые бы одновременно повышали тонус мышц, улучшали их взаимную координацию, развивали равновесие, улучшая работу вестибулярного аппарата, и в добавок работали на рельеф сразу всего тела. Нам не устают повторять, что движение - это жизнь.
Если вы хотите стать стройной и сексуальной амазонкой, на которую будут жадно глядеть все супермены и мачо, если вы мечтаете избавиться от лишних килограммов, придать бедрам округлость или прослыть в своем окружении «Мисс идеальная попка», если вам надоели «галифе» или не устраивает размер вашей одежды, форма ног или бедер - тогда эта книга для вас.
Кто сказал, что красивую грудь можно сделать только при помощи ножа хирурга или силикона? Наверняка пессимисты. И почему многие считают, что тренировать мышцы груди должны только мужчины. Если Вы хотите добиться сексуальной ложбинки на груди и не потерять упругость этой, пожалуй, самой желанной для мужчин части тела, тогда эта книга для Вас. В мире фитнеса существуют свои маленькие хитрости, которые помогут решить любые проблемы. Чудодейственный рецепт достаточно прост - упражнения, которые «работают» на наше тело столь эффективно, что позволяют не только не потерять тонус и форму груди, но и восстановить утраченое.
С древнейших времен и до наших дней золото было самым надежным средством для сохранения богатства. Но, оказывается, не только материальное богатство под силу сохранить этому солнечному металлу, оно может поддержать главное богатство человека – здоровье! О применении золота в лечебных целях и в качестве обезболивающего средства с давних пор упоминалось в фольклоре и в легендах. Золото известно с древности как общеукрепляющее и тонизирующее средство. Лечение золотом называется ауротерапией. Ионы золота используются как эффективное средство при лечении ревматоидных заболеваний, красной волчанки, дерматитов, связанных с синтезом коллагена.
Новая книга серии «Советует доктор» рассказывает об отеках. Их появление может служить первым признаком развития многих болезней: сердца, почек и печени, злокачественных образований и др.Из книги вы узнаете, чем вызваны отеки, по какому признаку классифицируются, чем они так опасны. Дается описание заболеваний, которые сопровождаются отеками, рекомендации по лечению их современными методами клинической медицины. Большое внимание уделено народным способам лечения, в том числе и старинным. Вы найдете полезные сведения о режиме питания, о различных диетах.
В книге приводятся многочисленные способы профилактики и лечения с помощью чеснока простуды, гриппа, атеросклероза, депрессий, ревматизма и даже онкологических заболеваний. Автор удачно сочетает научный подход и занимательность.
Татьяна Владимировна Шипошина – детский врач, удачно совмещающий медицинскую специальность с литературной деятельностью. Она работает в обычной детской поликлинике и помогла уже десяткам и сотням маленьких пациентов. Доброта, чуткость и глубокая вера помогают Татьяне Владимировне увидеть самую суть проблемы, найти истоки болезни и привести ребенка к исцелению, не только физическому, но и духовному, не только ребенка, но и его родителей. Ведь болезни детей очень часто берут свои истоки из проблем взрослых.
Эта книга – для юношей и девушек, половозрелых дяденек и тётенек, чьи познания в области проблем алкоголизма недалеко ушли от детей и подростков. Это искренний, доверительный диалог с теми, кто попал в беду. Книга поможет подняться из алкогольной бездны тем, кто в ней уже оказался, и обрести радость жизни.
Автор этой книги родилась и выросла в Ереване, часть студенческих и все аспирантские годы жила и училась в Москве (МГУ), а в настоящее время обитает в одном из отдалённых пригородов Нью-Йорка. Надо отметить, что несмотря на весьма счастливые и беззаботные детство и юность, всю свою молодость она провела в «преклонении перед иностранщиной». Что может быть лучше Америки, в которой смело шагаешь по жизни, не боясь ничего и никого! И когда Перестройка вздумала приоткрыть, а потом и вовсе сорвать с петель знаменитый Железный Занавес, автор стремительно драпанула на Запад, воспользовавшись первым попавшимся трамплином.