Тренинг динозавров. Забытые секреты силы и развития тела - [84]

Ваш дневник также помогает соревноваться с самим собой из года в год. Вот пример. Я делаю жимы лежа в силовой раме с разнообразной амплитудой. Я также делаю их двумя вариантами хвата: обычным (средним) и узким. Очевидно, что я не могу выполнить все возможные варианты на одной тренировке. Обычно я некоторое время жму каким-то одним образом, а затем переключаюсь на другой. Это значит, например, что с момента, когда я последний раз жал “узким хватом из нижней точки” могло пройти полгода. Нет шансов, что за это время я не забуду точный вес, который я использовал полгода назад или темпы роста результатов. Использование дневника позволяет мне соревноваться с самим собой, сравнивая мои прошлые результаты с текущими в килограммах и повторениях. Без дневника я бы не вспомнил свои лучшие результаты в этом варианте жима и не смог бы определить новые цели.

КОНЦЕНТРАЦИЯ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

Для максимального эффекта, ваша концентрация должна начинаться хотя бы за 20-30 минут до появления в зале. Если вы решите начинать концентрацию уже оказавшись в зале, вы ограничиваете себя. Гораздо лучше, если вы начнете думать о тренировке задолго до появления в зале. Возьмите дневник, изучите его и выпишите упражнения, подходы и повторения, которые вы будете делать на следующей тренировке. Продумайте тренировку. Если вы едете в зал на машине, выключите радио или хотя бы переключите на музыку – вас не должны отвлекать идиотские ток-шоу или болтовня дикторов. Если возможно, ездите один. Не нужно быть невежливым, но разговоры в это время противопоказаны.

По пути в зал мысленно представьте упражнения, веса, подходы и повторения, которые вы будете выполнять на тренировке. Представьте, что в центре вашего воображения идет фильм. Сюжет – ваша тренировка. Представьте зал, оборудование, штанги и, в качестве кинозвезды, самого себя. Наблюдайте, как вы выполняете подходы и повторения на тренировке. Отмечайте мелочи и детали. Вообразите ощущение грифа в своих руках. Почувствуйте запах пота, застоявшегося воздуха и мази для растирания, представьте, как пресс упирается в пояс, когда вы начинаете тяжелые приседания. Почувствуйте струйки пота на лице во время тяжелой тяги.

К тому времени, когда вы доберетесь до зала, вы можете пережить тренировку несколько раз. Вы будете точно знать, что и как вы сделаете. У вас больше не останется вопросов, потому что вы изучили видеозапись того, что произойдет. У вас будет невероятное чувство уверенности. У вас не будет сомнений относительно трех подходов приседаний по пять со 135 кг – вы уже несколько раз видели их успешное выполнение.

Для тех, кто тренируется дома, принципы остаются теми же. Все, что вам нужно, это 20 или 30 минут спокойствия для того, чтобы мысленно представить свою тренировку. Если семья или друзья отвлекают вас дома, прогуляйтесь вокруг квартала и думайте на ходу. Заодно это послужит легкой разминкой. Если же на улице зима и намело сугробы снега, отправляйтесь туда, где занимаетесь, и выполните 20-30 минут легкой аэробики или растяжек перед тем, как взять в руки штангу. Используйте это время как возможность мысленно представить вашу битву с железом.

РАЗМИНОЧНЫЕ ПОДХОДЫ

Теперь вы уже знаете, что в свои тренировки я предпочитаю включать несколько разминочных подходов с увеличением весов прежде, чем перейти к одному или двум тяжелым подходам, и это касается каждого упражнения. Например, я советую систему 5х5, в которую входят два разминочных подхода с увеличением веса, а затем три подхода по пять с максимальным весом. Одна из причин, по которым мне нравится эта система, это то, как она развивает способность максимально концентрироватся. Для этого вы изучаете искусство концентрации начиная с разминочных подходов.

Работа с максимальный весом в заданном числе повторений – тяжелая задача. Это болезненная работа. Сам вес штанги является отвлекающим фактором. Так же, как и боль. Если вы забываете о концентрации во время разминки, а потом пытаетесь собраться “ни с того ни с сего”, когда вес максимален, а отвлекающие факторы наиболее сильны, вы оказываете себе очень плохую услугу.

Гораздо лучше было бы использовать сильную степень сосредоточения на каждом повторении и в каждом подходе, включая разминочные. Помните, концентрация и четкая техника неразрывны. Вам нужно сосредоточиться на том, что вы делаете, чтобы сохранять правильную технику. Если вы сделаете разминочные подходы с идеальной техникой, вам будет намного легче сохранять ее и с максимальным весом. То же касается искусства концентрации. Если вы сосредоточенно выполняете разминочные подходы, то сохранение концентрации и целеустремленности во время тяжелого подхода будет намного проще.

Мой наставник, Брэдли Дж. Штейнер, часто писал о важности концентрации для тренинга. Иногда он говорил, что нужно “думать мышцами” во время упражнения. Еще он говорил, что нужно “стать мышцей”, которую тренируешь. Это непросто описать словами, но стоит применить. Метод проб и ошибок приведут вас к правильному пониманию. Вы можете развить навык “превращения в бицепс” гораздо легче во время разминки с 40 кг, нежели выжимая из себя пять повторений с 60 кг. Также как и в других областях, принцип повторения критичен для успеха. Чем чаще вы концентрируетесь, тем лучше осваиваете этот навык. Любой подход, выполненный без полного сосредоточения и интенсивной концентрации это упущенная возможность развить умение концентрироваться. И наоборот, любой подход, выполненный максимально собранно, даже если он разминочный, будет важным шагом к успеху.