Тренинг динозавров. Забытые секреты силы и развития тела - [80]

День второй.

Начни тренировку с такой же разминки, как и в первый день.

Тяжелая работа на спину.

Следом сделай тяжелые тяги – т.е. тяжелые движения на спину. Сделай обычную становую тягу или становую тягу на прямых ногах, используя штангу, треп-гриф или тяжелые гантели. Если хочешь, сделай взятия на грудь, рывок или толчок вместо становой тяги. Что касается меня, то взятия на грудь, рывки и толчки являются самыми лучшими строителями спины. Попробуй их и ты убедишься сам.

В становой тяге сделай четыре сета из пяти повторений, как и в первый день. Во взятии на грудь, рывках и толчках делай если хочешь четыре сета по пять повторов, или, если ты предпочиташь низкое количество повторений из-за более техничной природы подъемов, делай по три или по два повтора с одим дополнительным разогревочным подходом. Например, ты можешь сделать пять сетов с прогрессивным увеличением весов во взятии на грудь, рывке или толчке с последним «смертельным» сетом.

Тяжелые тяги КРИТИЧНЫ для каждого, кто хочет развить максимальную силу своего тела. Низ твоей спины является важнейшей зоной. Сделай ее зоной мощи. Развей низ спины, который будет выглядеть как будто вверх по твоему позвоночнику взбираются два питона. Слишком много атлетов игнорируют низ спины. Это ВСЕГДА ошибка. Низ спины не будет выглядеть как прекрасно накачанный бицепс, когда ты принимаешь позу перед зеркалом или напрягаешь старое тело чтобы впечатлить хорошеньких девушек на пляже, но это определенно самая важная часть человеческой мускулатуры. Решай – СЕЙЧАС – стать очень, очень сильным в тяговых движениях.

Сегодня слишком много тренирующихся фокусируются только на верхе спины и практически игнорируют низ. Это СЕРЬЕЗНАЯ ошибка. Это та ошибка, которая заводила в тупик множество тренирующихся многие годы. Алан Калверт писал (стр.57 «Суперсила»):

Проще всего построить мускулы на верхней части спины чем на практически любой другой части тела. Таким образом, большинство людей, кто тренируется, показывают результаты в этой части быстрее, чем в их руках и ГОРАЗДО быстрее, чем в ногах. Снова, УПРАЖНЕНИЯ НА ВЕРХ СПИНЫ ТАКИЕ ПРОСТЫЕ и вызывают настолько меньшее утомление, что новичкам хочется провести все время за этими упражнениями. Мэни, человек, который имел репутацию «Силача», потому что он очень хорошо выглядел, когда его фотографировали в этой позе, однако, если бы сфотографировали его спину целиком, его бедра и ноги, то они бы выглядели развитыми как у обычного 16-летнего подростка. Пойми меня, развитие верха спины важно, НО ДАЖЕ БЛИЗКО НЕ НАСТОЛЬКО ВАЖНО, КАК РАЗВИТИЕ НИЗА СПИНЫ. (Выделение автора)

Жим лежа.

После работы на спину делай жим лежа. Используй гантели или штангу. Если хочешь, используй силовую раму и установи штангу так, чтобы начинать движение из нижней мертвой точки у груди (штангу установи на ограничители, чтобы она едва касалась груди в начале каждого повторения). Четыре подхода по пять повторений – ты знаешь принцип. Жимы лежа являются одним из самых продуктивных упражнений. ДЕЛАЙ ИХ ТЯЖЕЛО! Попытки развить максимальную мышечную силу и размер без жима лежа практически бесполезны. Жми сильно, жми тяжело и СТАНОВИСЬ СИЛЬНЫМ! Если ты хочешь немного разнообразия, попробуй жим лежа на полу. Что такое жим лежа на полу? Жим лежа на полу – это жим лежа как его делали в давние времена – лежа на полу. Делай его в силовой раме с ограничителями, установленными так, чтобы ты мог проскользнуть под штангу, поднять ее, опустить ее назад и выползти из под нее. Жим с пола – это жестокое упражнение. Оно очень строгое – никаких отбивов, мостов, читинга. Ты так же не получаешь пользы от широчайших мышц так, как это происходит при обычном жиме. Я оцениваю жим с пола на 10% труднее чем обычный жим со скамьи. А в моей книге ТРУДНЕЕ значит ЛУЧШЕ!

Перенос мешка с песком.

За жимами лежа на скамье или на полу неси мешок с песком. Сделай себе прочный мешок с песком весом от 45 до 70 кг, обхвати его как медведь и ИДИ с этим монстром так далеко, как ты можешь. Установи маршрут и следуй ему – полкилометра по дороге, вокруг футбольного поля, вокруг парковки, по кварталу, по улице пару кварталов и назад… все, что заставит тебя работать на пределе возможного и полностью истощит тебя в конце.

У меня есть хороший друг, Боб Велан, тренер по силовой подготовке в Вашингтоне. Ты, возможно, читал статьи Боба Велана о ношении мешка с песком. Боб любит это упражнение. Он его так любит, что позволяет своим клиентам звонить и проклинать меня за то, что я предложил ему заставлять их делать это. Проблема в том, что он дает им звонить только после того, как они сделают упражнение, а к тому времени они так выдыхаются, что все, что они могут делать это бессвязно бормотать и задыхаться. В среднем, я получаю один такой звонок в месяц. Это даже лучше, чем личная телефонная служба 900. Попробуй поносить мешок с песком – я имею в виду ДЕЙСТВИТЕЛЬНО попробуй это и ты поймешь о чем я говорю.

Если погода отвратительная, можешь использовать небольшой трюк, которому я научился у Кима Вуда. Оставайся в помещении со своим мешком. Возьми его и положи на устойчивую платформу высотой примерно 1.2 – 1.5 метра. (Кузов пикапа или погрузочная платформа подойдут идеально. Или сделай твердую платформу 60х120 см). Опусти монстра на землю.