Терапия настроения. Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток - [26]

Такое отношение может лишь сыграть роль самосбывающегося пророчества. Пока не захотите воспользоваться этим инструментом, вы не сможете проделать эту работу. Начните с записи автоматических мыслей и рациональных ответов в течение 15 минут каждый день в течение двух недель и посмотрите, как это скажется на вашем настроении, используя для оценки опросник депрессии Бернса. Вы можете удивиться, заметив начавшийся период личностного роста и здоровую перемену в вашем образе себя.

Ниже описан опыт Гейл, секретаря, чья самооценка была настолько низкой, что девушка постоянно боялась критики со стороны друзей. На нее настолько сильно подействовала просьба соседки по квартире помочь прибраться после вечеринки, что она ощутила себя отвергнутой и никчемной. Изначально Гейл была настолько пессимистично настроена в отношении улучшения состояния, что я едва смог уговорить ее попробовать применить технику трех колонок. Когда девушка с неохотой решила все-таки попробовать, то удивилась, насколько быстро начали меняться ее самооценка и настроение. Она рассказала, что именно запись мыслей, которые проносились у нее в уме в течение дня, позволила оценить их объективно. Гейл перестала воспринимать эти критические мысли всерьез. В результате такой ежедневной практики записи мыслей она почувствовала себя лучше, а в ее межличностных отношениях произошел настоящий квантовый скачок. Отрывок из ее домашнего задания приведен в таблице 4.3.

Опыт Гейл не является чем-то необычным. Простое упражнение, заключающееся в ежедневной практике рациональных ответов на автоматические мысли, — основа когнитивного метода. Это один из самых необходимых способов изменения вашего мышления. Критически важно именно записывать автоматические мысли и рациональные ответы — не пытайтесь делать это исключительно в уме. Запись помогает вам достичь большей степень объективности, чем если бы вы просто прокручивали ответы в голове. Также это позволяет отследить ментальные ловушки, которые повергают вас в уныние. Техника трех колонок не ограничивается проблемами личной несостоятельности, ее можно применять к целому ряду эмоциональных проблем, в которых искаженное мышление играет центральную роль. Вы можете вынуть ядовитое жало из многих проблем, которые считали исключительно реалистичными, таких как банкротство, развод или серьезные психические заболевания. Наконец, в разделе о профилактике и личностном росте вы узнаете, как применять одну из вариаций метода автоматических мыслей, чтобы добраться до той части психики, где кроются причины перепадов настроения. Вы сможете найти и трансформировать «болевые точки» в уме, которые делают вас уязвимыми для депрессии.

2. Психическая биологическая обратная связь. Второй метод, который может оказаться очень полезен, включает наблюдение за негативными мыслями с помощью наручного счетчика. Его можно приобрести в магазине спортивных товаров. Он выглядит как наручные часы, стоит недорого, и каждый раз, когда вы нажимаете на кнопку, цифра на его табло меняется. Нажимайте на кнопку каждый раз, когда у вас появляется негативная мысль о самом себе; все время будьте начеку и отслеживайте такие мысли. В конце каждого дня записывайте цифру в журнал.

Вначале вы заметите, что число растет. Так будет продолжаться в течение нескольких дней, пока вы будете учиться все лучше определять свои критические мысли. Вскоре вы начнете замечать, что достигли плато и значение не меняется в течение семи — десяти дней, а затем оно постепенно начнет снижаться. Это показывает, что по мере того, как вы начинаете лучше себя чувствовать, деструктивных мыслей становится меньше. Ощутимые изменения при этом подходе обычно можно заметить примерно через три недели.

Пока никто не может сказать с уверенностью, почему эта простая техника так хорошо работает, но систематическое самонаблюдение часто помогает выработать и повышенный самоконтроль. Когда вы перестаете распекать себя по малейшему поводу, то начинаете чувствовать себя гораздо лучше. На случай, если решите использовать наручный счетчик, я хочу подчеркнуть, что он не должен заменять 10–15 минут ежедневной работы с искаженными негативными мыслями и практику рациональных ответов, описанную выше. Метод письменной работы нельзя игнорировать, потому что он проясняет нелогичную природу беспокоящих вас мыслей. Если вы делаете это регулярно, то можете использовать наручный счетчик, чтобы время от времени пресекать болезненные когниции в зародыше.

3. Разгребай и не унывай! Женщина, которая считала, что она «плохая мать». Возможно, в ходе чтения предыдущих разделов этой главы у вас возникло следующее возражение: «Все эти методы работают с мыслями. А если мои проблемы — настоящие? Как мне поможет изменение мышления, если у меня есть вполне реальные недостатки, которые нужно преодолеть?»

Нэнси 34 года, и она мать двоих детей. У нее возникло именно такое чувство. Шесть лет назад она развелась с первым мужем и недавно снова вышла замуж. Нэнси заканчивает учебу в колледже по очно-заочной программе. Обычно она полна энтузиазма и преданна семье, однако в течение нескольких лет страдает от эпизодической депрессии. В такие периоды упадка она становится чрезвычайно критичной по отношению к самой себе и другим людям, не уверена в себе и сомневается в своих силах. Нэнси направили ко мне именно в такой период депрессии.