Теория и практика жиросжигания - [52]

Далее, масло оливковое. Термический эффект — низкий. Калорийность высокая. Однако, по полезности оно является очень важным, т. к. содержит незаменимые жиры, необходимые нашему организма (см. полезность жиров). Вывод — есть, но быть аккуратным с калорийностью.

Фрукты по шкале полезности не вызывают сомнений. В них море витаминов, клетчатки, минералов. Однако, гликемический индекс довольно высокий, т. к. в них содержится довольно много фруктового сахара (фруктоза). Для здоровья фрукты очень нужны, но когда вы сбрасываете последние килограммы жира, готовясь к фотосессии, то сахар будет мешать. Вывод, есть, но только в межсезонье или утром в небольших количествах. При необходимости заменять овощами.

Я уверен, что рано или поздно вы будете уметь анализировать любой продукт.

4. Изменяйте время приемов пищи и частоту.

Как вы уже знаете, маленькие приемы пищи в течение всего дня потрясающим образом ускоряют вам метаболизм (если не знаете, рекомендую скорее почувствовать на себе этот эффект). Если вы едите 3 раза в день, начните есть 4 раза, если вы едите 4 раза, ешьте 5 раз, если ешьте 5, то увеличьте до 6 раз. Пока вы не едите 5–6 раз в день, то вы не можете быть уверены, что причина плато не обусловлена редкими приемами пищи. Вы никогда не достигните пика ваших возможностей до тех пор, пока не будете есть 5–6 раз в день.

5. Увеличивайте продолжительность кардиотренировок

Больше часа нет смысла заниматься, потому что вы просто выдохнитесь. Однако, если вы занимаетесь 20 минут и сжигаете в среднем 200 Ккал, то увеличение продолжительности тренировок удвоит количество сожженных калорий. 60 минут утроит данный результат. Простая математика, правда?

6. Увеличивайте частоту кардиотренировок

Если вы уже занимаетесь 60 минут 3 раза в неделю в хорошем темпе, но результаты все еще не дают о себе знать, то вы всегда можете добавить 4-ую (5–6) тренировку. 3 тренировки в неделю хорошо для поддержания достигнутых ранее результатов, но для сжигания жира этого мало. Иногда даже необходимо заниматься 2 раза в день для того, чтобы пробить плато. Но надолго затягивать этот период не нужно. После того, как лед тронулся, вернитесь к 6 дневным тренировкам. Профессиональные фитнес модели в по течение 3 месяцев делают 7 кардиотренировок в неделю. После фотосессии или соревнования они снижают частоту до 3–4 тренировок в неделю для поддержания результатов.

7. Увеличивайте интенсивность тренировки

Если вы уже делаете 6 тренировок в неделю, 60 минут каждая, что делать дальше?

У вас опять же есть выбор. Вы можете увеличить ритм сердца, начав сжигать больше калорий в единицу времени.

Если вы раньше сжигали 400–500 Ккал в час, то можете начать сжигать 700–800 за счет увеличения нагрузки.

8. Если уже интенсивность максимальная, но все равно результат не удовлетворяет, что тогда?

Меняйте тип тренировки. Возможно вы привыкли к самому типу упражнений. Например, вы крутите педали 6 дней в неделю, и постепенно ваши результаты снизились. Поменяйте тренажер. У вас есть на выбор:

1. Эллипсоид

2. Беговая дорожка

3. Ритмическая аэробика

4. Бег на улице

5. Гребной тренажер

6. Степпер

Выберите что-то одно и снова комбинируйте упражнения. К тому времени, как вы пройдете по кругу, ваше тело отвыкнет от прошлых упражнений, и они снова станут эффективными для сжигания жира.

9. Что если я перепробовал все виды кардио и тем не менее не могу сжечь последние упрямые килограммы жира, мое меню идеально, я отдохнул 6–7 дней и вообще я готов камни ломать головой от энергии.

Вы крутой атлет, дайте пожать вам руку, немногие добираются до таких высот.

Вообще маловероятная ситуация. Я бы все-таки еще раз на всякий случай пересмотрел меню, но если там все в порядке, то вам пора заняться интервальной тренировкой. Что такое интервальная тренировка — в разделе про кардио.

10. Что если и интервальная тренировка не помогает

Послушайте, а это вообще возможно, спросят некоторые. Да, возможно, для суператлетов, как правило, на уровне 1 % от всех элитных фитнес-моделей и чемпионов. Такие люди вообще-то не задают таких вопросов, но я скажу, что они делают в данной ситуации.

Она занимаются двойным кардио. Но пока можете не думать об этом, потому что вы еще много чего можете попробовать. Это супер-мера, которая не поможет новичку. Когда дойдете до пункта 10, вам, скорее всего, уже не будет нужна данная книга, вы сами напишите еще лучше.

Итак, в этой главе вы узнали важность правильного определения уровня достижений. Вы узнали, с какими трудностями вы можете столкнуться на различных этапах вашей тренировки. Вы узнали, что такое плато, узнали, как вы можете его сломать, используя комбинации типов и характера упражнений, а также манипуляции с меню.

Помните, что может произойти все, что угодно. Что бы ни случилось, никогда не останавливайтесь. Помните, что путь к цели не выстелен мягкой ковровой дорожкой. Для кого-то путь к успеху будет тернист, то не просто. Не завидуйте тем, кто достиг всего быстро и без дискомфорта. Запомните, что трудности закаляют ваше тело и, самое главное, вашу психику. Чем больше вы приложили усилий к достижению результата, тем меньше вероятность того, что он выскользнет у вас из рук.