Теория и практика жиросжигания - [37]

Для увеличения силовых показателей 1–5 повторений

Гипертрофия (объем) & сила 6 — 12 повторений

Пресс и икры 10–25 повторений

Я рекомендую брать не четкое количество повторений (например, 3 подхода по 10 раз), а диапазон от 6 до 12 для того, чтобы вы имели возможность маневра. Например, если вы делаете упражнение на спину, то вы сможете сделать, скажем 9-9-9 (три подхода по 9 повторений) повторений. Следующая тренировка даст вам возможность выполнить 9-9-10, затем 9-10-10, затем 10-10-10 и т. д. Т. е. используя данную систему вы сможете наблюдать за своим прогрессом. Когда станет легко делать 12-12-12, то вы увеличиваете вес до такой отметки, чтобы выполнять 6-6-6, затем опять 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7, 7-7-8…12-12-12 и т. д., Самая большая ошибка — это постоянное повторение один и тех же упражнений в течение долгого времени с использованием одного и того же веса. Если вам не тяжело, значит вы не достигаете чего-то нового. Только новая нагрузка делает вас сильнее. Весь секрет большой игры под названием фитнес — это достижение более высоких, по сравнению с прошлым разом, результатов.

Большое количество повторений поможет мне сжечь больше жира?

На самом деле большое количество повторений не сжигает больше жира, потому что во время тренировки жир вообще не сгорает. Да, во время тренировки тратятся калорий, но сгорание жира происходит после тренировки в силу увеличившегося расхода калорий. Чем быстрее метаболизм, тем быстрее сгорает жир, а скорость метаболизма зависит от количества мышечной массы. Большое количество повторений не дают возможности прироста мышечной массы.

Сколько мне нужно отдыхать между подходами?

Перерыв должен составлять около 60 секунд. Иногда до 120 секунд для больших групп мышц для того, чтобы успеть отдохнуть и восстановиться.

Продолжительность перерыва зависит от ваших целей. Универсальная продолжительность — 60 секунд.

Если ваша цель заключается в увеличении силовых показателей, то перерыв нужно увеличить до 120 секунд.

Если ваша цель максимальное сжигание жира, то перерыв сокращается до 20–45 секунд, что добавляет эффект аэробики.

С какой скоростью мне следует поднимать и опускать вес?

Выполняйте упражнения медленно и аккуратно. Обычно 2–3 секунды требуется для поднимания веса и 3–4 секунды для опускания. Никогда не совершайте резких, толчкообразных движений. Толчки не дают мышцам тщательно проработаться. Только медленное равномерное распределение нагрузки является правильным для развития мышц. Кроме того, резкие движения могут привести к травмам.

Какова должна быть интенсивность тренировки?

Если вы выбрали подходящий вес, то последние два или три повторения должны быть трудными для выполнения.

Например, 1-2-3 легко -4-5-6 нормально 7-8-9 тяжело 10–11 предел 12 — невозможно.

Такой подход называется "до отказа", т. е. когда вы чувствуете, что больше не можете совершить еще одно повторение. Профессиональные культуристы каждый подход совершают до отказа. Если вы чувствуете, что способны выполнить еще, не останавливайтесь. Как я уже говорил, если вам легко совершать более 12 повторений, увеличивайте вес.

Как мне выбрать упражнения?

Я считаю, что одна из лучших книг, когда-либо написанных в истории бодибилдинга — это "современная энциклопедия бодибилдинга", написанная Арнольдом Шварценеггером. Она доступна в бесплатном виде на российских сайтах. Вы можете ее найти, воспользовавшись любой поисковой системой. Поскольку эта книга делает акцент на питании и жиросжигании, я думаю, что вам понадобятся дополнительные знания о силовых тренировках, которые являются исключительно важными для сжигания жира.

Почему бы не дать конкретные примеры?

Мне часто задают вопрос: "Почему бы просто не расписать рацион, дать больше конкретных примеров и придерживаться рациона вместо того, чтобы разворачивать целую теорию".

Во-первых, примеры будут, но главная цель этой книги — научить вас думать и анализировать самостоятельно. Дать конкретное меню будет большой ошибкой по следующим причинам:

1. Вы так и не поймете базовых правил, на основе которых составляются эти рационы

2. Продукты, используемые одними людьми, могут быть недоступны для других людей

3. Вы не научитесь составлять меню самостоятельно

4. Меню каждого человека будет отличаться в зависимости от его вкусовых предпочтений, привычек, доступности продуктов, необходимости в калориях, типа телосложения, программы тренировок, времени тренировок и т. д.

Условий так много, что если даже я буду составлять меню на каждый случай, то потрачу, вероятно, лет десять, а вы будете еще дольше искать именно то, что нужно вам.

Если вы не поймете принципов, то это обрекает вас на провал в будущем.

Как вы уже поняли, продукты объединяются в некие группы. Моя задача научить вас определять, к какой группе относится продукт, а затем, при помощи критериев оценки проанализировать, нужно ли употреблять продукт и как с ним обращаться? Вспомните такие критерии, как калорийность, гликемический индекс, термический эффект, степень обработки. Что-то одно не даст вам полного представления о том, что из себя представляет продукт и как его применять. Вы будете бояться овсянку только потому, что она находится вверху таблицы гликемического индекса, а жира потому, что он имеет очень высокую калорийность.