Теория и практика жиросжигания - [17]

Витамин Ε включает токоферол и группу родственных соединений с хромановым циклом. Такие соединения содержатся только в растениях, особенно их много в проростках пшеницы. Для ненасыщенных липидов эти вещества являются эффективными антиоксидантами.

Витамин К — Недостаток витамина К наблюдается довольно редко, так как эти вещества вырабатываются микрофлорой кишечника. Витамин К принимает участие в карбоксилировании остатков глютаминовой кислоты белков плазмы крови, что важно для нормализации или ускорения процесса свертывания крови.

Углеводы

После того, как жирофобия вроде бы начала утихать, на смену ей пришло поколение безуглеводных диет: Аткинсы и его клоны (японская, кремлевская, белковая), что по сути одно и то же. Такие диеты говорят, что во всем виноваты углеводы, и для того, чтобы похудеть, вам всего лишь надо убрать их из своего рациона.

Углеводы имеют довольно сложную классификацию. Знать, какие виды углеводов существуют, и какой эффект они оказывают на организм очень важно, потому что от того, какие углеводы вы будете употреблять, зависит ваш успех.

Не все углеводы полезны и не все вредны. Углеводы делятся на простые и сложные (комплексные). Также они делятся на крахмалистые и фиброуглеводы, натуральные и переработанные. (на основе клетчатки).

Комплексные углеводы 1 — (крахмалистые углеводы) — это коричневый рис, овсянка, ячмень, гречневая крупа и др. Их не просто необходимо есть, их НЕОБХОДИМО есть вместе с белками вместе.

Комплексные углеводы 2 — (фиброуглеводы) — это в основном овощи и зелень.

Они не несут высокой энергетической ценности, однако обладают высоким термическим эффектом. Например, овощи, в которых содержится довольно много клетчатки, можно есть всегда и в любых количествах. Если же продукт практически полностью состоит из клетчатки (например, капуста), то его достаточно есть 1–2 раза в день, либо небольшими порциями в течение всего дня. Главные недостаток от чрезмерного употребления клетчатки в чистом виде — повышенное газообразование.

Простые углеводы 1 (моносахариды) — фруктоза, глюкоза и галактоза. Моносахариды вырабатываются организмом человека при расщеплении комплексных углеводов (глюкоза). Источник фруктозы — это фруктовый сахар.

Во фруктах содержится большое количество фруктового сахара, который, конечно, не лучший спутник жиросжигающей программы, но в них огромное количество питательных веществ, витаминов, минералов, антиоксидантов. Фрукты желательно есть до и после тренировки, либо утром (когда потребность в калориях самая высокая). Я люблю все виды фруктов, но исключаю фруктовый сахар на период жиросжигающего цикла, либо ем в очень умеренных количествах сразу после тренировки (в основном яблоки, мандарины).

Простые углеводы 2 (дисахариды) — это простые сахара. Классический дисахарид — это белый сахар.

Ваш враг номер один — это дисахариды.

Сюда относятся те продукты, которые состоят в основном из сахара.

Повидло, джемы, сиропы, шоколад, варенье и т. д.

Профессиональные атлеты практически полностью срезают простые углеводы, повышая долю комплексных. Это дает им энергию для тренировок без риска набрать жир.

Запомните три правила, которые станут вашим верным ориентиром:

1. По возможности исключайте простые сахара (дисахариды)

2. Контролируйте потребление фруктозы (моносахариды)

3. Обязательно употребляйте достаточное количество комплексных углеводов (крахмалистых и фиброуглеводов)

Именно углеводы в большей степени отвечают за регулировку энергетического баланса организма, запасая гликоген, который служит топливом для ваших тренировок.

Итак, сколько же надо употреблять углеводов, белков и жиров в пропорции?

Если питание несбалансированное, то от диеты не будет никакого толку. Крайности ни приводят ни к чему хорошему.

Вы должны получать 30–35 % энергии от белков, 45–50 % от углеводов и 15–20 % от жира.

Белки

Белки — строительный материал для мышц

Несправедливо будет обойти стороной белки.

Как говорится, нельзя в одну и ту же реку войти дважды. Все меняется в этом мире, даже если в данный момент вы этого не замечаете. Растет трава, опадают листья, стареют и умирают люди, животные и все, как живое, так и неживое. В теле человека клетки человека заменяются с поразительной скоростью. За год тело человека обновляется на 98 %! Представьте, что вы находитесь внутри кирпичного дома. Вы вынимаете старые кирпичи и вставляете на их место новые. Со стороны дом остается домом, но постепенно можно полностью его заменить. Кто делал ремонт, знает, что часто их квартиры, подвергшиеся капитальному ремонту, фактически, не имеют ничего старого, кроме стен… да и то не всегда. Для строительства дома используются кирпичи и другие строительные материалы. Строительный материал для тела — это белок.

Тело на 15–20 % состоит из белка. Белок — второй после воды составной компонент любого организма.

Кожа, ногти, волосы, соединительная ткань и, конечно, мышцы состоят из белка.

Нитрогенный баланс организма (азотный баланс)

Так же, как углеводы и жиры, белки состоят из молекул углерода, водорода и кислорода. Только наличие молекулы азота отличает белок от углеводов и жиров.