Теория и методика оздоровительной физической культуры - [80]

Витамины – это различные по химическому составу органические соединения, необходимые организму для образования ферментов. Они делятся на две группы: растворимые в воде (С, Р, витамины группы В) и растворимые в жирах (A, D, Е, К).

Основным пищевым источником жирорастворимых витаминов служат животные и растительные жиры (сливочное и растительное масло, рыбий жир и др.); водорастворимых – фрукты, овощи, злаки, цитрусовые, ягоды смородины, шиповника.

Обязательное условие обеспечения организма достаточным количеством и набором витаминов – разнообразная пища, в том числе свежие овощи и фрукты. Зимой и весной количество витаминов в пище уменьшается, что связано со снижением объема потребляемых свежих овощей и фруктов и естественным снижением количества витаминов в хранящихся с осени продуктах.

Также количество витаминов (особенно С и А) уменьшается при длительной термической кулинарной обработке.

При выполнении физических упражнений расход витаминов особенно велик, поэтому в пищевом рационе занимающихся физической культурой, сбалансированном по энергетической ценности и содержанию белков, жиров и углеводов, может не хватать витаминов, особенно в зимнее и весеннее время (январь – апрель). Поэтому в эти периоды целесообразно принимать таблетированные препараты витаминов (см. Прил. 2).

Особенно тщательно следует следить за витаминным балансом во время напряженных тренировок и в период адаптации к новым условиям.

Сбалансированное питание при занятиях ОФК

Во время тренировочных занятий наблюдается высокое физическое и нервно-психическое напряжение, сопровождающееся значительной активацией всех метаболических процессов, и, как следствие, потребность человеческого организма в энергии и отдельных пищевых веществах возрастает. Поэтому при занятиях ОФК питание должно:

• полностью возмещать расходуемое количество энергии и пищевых веществ;

• способствовать повышению специальной работоспособности организма в целом;

• ускорять восстановительные процессы после тренировок.

Это достигается прежде всего введением в суточный пищевой

рацион относительно больших количеств белка и углеводов и некоторым ограничением жира. Соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1:0,8:4, а не 1:1:4 как в питании лиц, не занимающихся физической культурой. Повышенная потребность в белке объясняется необходимостью развития мускулатуры занимающегося физической культурой, а также увеличивающимся распадом белков в мышцах во время физической работы.

В суточном пищевом рационе лиц, занимающихся ОФК, должно содержаться 2–2,5 г белка, 1,6–2,3 г жира, 9-13 г углеводов на 1 кг массы тела. Калорийность их суточного рациона определяется прежде всего их энерготратами на тренировках.

К общим гигиеническим требованиям к режиму питания относят постоянное время приема пищи и пропорциональное по времени суток соотношение содержания и калорийности пищи [14, 18, 26]. Это обусловлено особенностями биоритмов обменных процессов человека. Организм вырабатывает условный рефлекс на время еды, что способствует более эффективному пищеварению в результате суммирования условного («реакции на время») и безусловного (реакции на саму пищу) рефлексов. В то время как частые изменения ритма приема пищи ведут к нарушению нервной регуляции процесса пищеварения. В результате развиваются функциональные и органические заболевания желудочнокишечного тракта.

В сбалансированном питании оптимальная калорийная стоимость дневного рациона должна быть примерно следующей: завтрак – 30–35 %, второй завтрак, или полдник, – 10–15 %, обед – 35–40 %, ужин – 15–20 %. Основную часть белковых и жирных продуктов (мясо, рыбу, яйца, сметану, масло и др.) целесообразно принимать в первую половину дня (на завтрак и обед). Ужин должен быть преимущественно углеводным (винегреты, каши) с небольшим содержанием легкоперевариваемых и легкоусвояемых белков (творог, сыр, кефир, простокваша, молоко). Каждый прием пищи должен включать овощи или фрукты, желательно в свежем виде (овощные салаты, гарниры, фруктовый десерт). При умеренных энерготратах количество хлебных продуктов в пищевом рационе в течение дня не должно превышать 250–350 г.

Лицам, занимающимся ОФК, следует достаточно жестко придерживаться четырехразового (завтрак, обед, полдник и ужин) приема пищи. Оптимально следующее примерное распределение калоража суточного рациона: завтрак – 25–30 %, обед – 30–35 %, полдник – 15 %, ужин – 25–30 %. Указанные величины могут меняться в зависимости от времени тренировок.

Между занятиями физическими упражнениями и следующим непосредственно за ним приемом пищи устанавливается временно́й интервал 30–40 мин для восстановления функции кровообращения после значительной физической нагрузки и перераспределения крови от работающих скелетных мышц к органам пищеварения.

Особенности питания в разные периоды тренировок зависят и от вида тренировки ОФК, например: от целевой направленности тренировочных нагрузок, определяющих характер расходования питательных веществ в мышцах.

При нагрузках преимущественно аэробной направленности продолжительностью до 1,5 ч физиологически целесообразен смешанный пищевой рацион с пропорциональным соотношением белков, жиров и углеводов. Перед тренировкой продолжительностью 2,0–2,5 ч за 2–3 дня до нее следует перейти на преимущественно углеводную диету, что позволит создать необходимые для предстоящей работы запасы гликогена в мышцах. При тренировках преимущественно анаэробного характера (скоростно-силовая работа) физиологически целесообразна смешанная диета, чтобы создать достаточные запасы гликогена. Анаэробные нагрузки вызывают повышенный расход гликогена (энергия обеспечивается неэкономным, неполным его распадом).