Техники когнитивной психотерапии - [32]
Формы
Форма 3.3. Анализ преимуществ и недостатков мысли (затрат и выгод).
Описание
Люди, которые считают, что цена каких-либо действий или мыслей будет непомерно высокой, по сути, формулируют предсказания о том, что произойдет и что они в результате почувствуют. Например, мысль «Если я выйду на долгую прогулку, я жутко устану и у меня будут болеть мышцы» – это предсказание «цены» поступка на уровне физических ощущений. Мысль «Я не почувствую особого удовольствия или гордости от занятий спортом» – тоже предсказание ощущений. Исследования показывают, что подобные предсказания поразительно часто не подтверждаются (Wilson & Gilbert, 2003, 2005). Обычно люди считают, что негативные события приведут к возникновению сильных негативных чувств на длительное время, – и недооценивают при этом гармонизирующий и смягчающий эффект возможных позитивных событий. Люди, страдающие от депрессии и тревоги, зачастую чрезмерно отрицательно оценивают возможные последствия своих действий и недооценивают положительные аспекты того, что может произойти. Таким образом, существенно преувеличивается значение ожидаемых негативных событий.
Кроме того, многие преимущества имеют кумулятивный эффект – и чтобы ощутить его, требуется время. Это актуально, например, для тех, кто хочет снизить вес с помощью физических тренировок: нередко на достижение цели уходят месяцы работы над собой. Терапевт помогает пациенту разобраться, является ли «финальная цель» единственным значимым преимуществом желаемого поведения, а также научиться воспринимать «развитие в процессе» и «заботу о себе» как позитивные промежуточные (и повседневные) цели. Изначально «выборка возможных преимуществ» в представлении пациента может быть весьма ограниченной, а значит, ему будет казаться, что недостатков больше и они ощутимее.
Наконец, многие люди в состоянии депрессии и тревоги ограничивают пространство поиска доводов за и против: сдаются и прекращают его сразу после того, как находят несколько недостатков. Я подробнее рассмотрю такое поведение позже, в главе 5; а пока важно помнить: чем больше пунктов удастся собрать в мотивационной части схемы, тем выше вероятность того, что пациенты проявят гибкость в стремлении к освоению адаптивного поведения.
Какие задавать вопросы / Интервенция
«Итак, вы определили преимущества и недостатки вашей мысли. Но теперь мне хотелось бы понять, не получается ли так, что вы уделяете больше внимания краткосрочным результатам, упуская из виду долгосрочные. Если мыслить в перспективе, каким было бы соотношение за и против? Иногда преимущество действий раскрывается только в том случае, если выполнять их систематически, пока не накопится необходимый эффект. То есть не всегда можно получить все и сразу. Как вы думаете, если вы снова и снова будете выбирать полезные формы поведения, позволит ли это как-то переоценить преимущества?
Кроме того, нам редко удается точно предугадать, как мы будем чувствовать себя в процессе какой-либо деятельности. Скажите, когда вы составляли список преимуществ и недостатков, учитывали ли вы тот факт, что обычно мы предсказываем негативный исход ситуаций, которые на самом деле разрешаются нейтрально или позитивно? Возможно ли, что и у вас присутствует такое искаженное, негативное восприятие своих чувств в будущем?»
Пример
ТЕРАПЕВТ: Описывая преимущества и недостатки встречи с друзьями, вы уделяете очень много внимания дискомфорту, который возникает, когда вы думаете о ней и о том, как вам будет неловко. То есть вы склоняетесь к тому, что лучше бы на встречу не ходить. Но мне интересно: не получается ли, что вы сосредоточиваетесь на краткосрочном эффекте, упуская из виду долгосрочные преимущества? Скажем, если бы вы стали вести себя активнее – чаще общались бы с друзьями, занимались бы спортом, выбирались бы из дома и т. п., – могли бы преимущества такого образа жизни накопиться со временем?
ПАЦИЕНТКА: Ну, наверное, я больше думаю о том, как странно будет видеться с друзьями в таком подавленном состоянии.
ТЕРАПЕВТ: Понимаю, это может быть неприятно. Но иногда, представляя себе «цену» каких-либо действий, мы фокусируемся на результате «здесь и сейчас». Например, бывало ли, что вы ловили себя на мысли «Если я пойду в спортзал, я слишком устану», но все равно шли заниматься и после тренировки, как ни странно, чувствовали себя лучше?
ПАЦИЕНТКА: Да, такое бывает. Мне сложно себя мотивировать.
ТЕРАПЕВТ: Возможно, когда вы стараетесь взвесить за и против какого-либо действия, вы автоматически концентрируетесь на негативе – и, находя буквально один довод против, начинаете думать, что это важнее всего. В итоге вы решаете: этот поступок совершать не нужно. Да, если вы встретитесь с друзьями, поначалу вы можете почувствовать себя неловко. Но позже могут проявиться более существенные преимущества. Замечали ли вы такое?
ПАЦИЕНТКА: Может, вы и правы. Не знаю. Наверное, когда я общаюсь с друзьями, это помогает отвлечься от депрессии.
ТЕРАПЕВТ: То есть преимущества действительно могут проявляться со временем. Как, например, с похудением: одна тренировка сама по себе не поможет снизить вес. Однако если заниматься пять раз в неделю в течение года, скорее всего, это позволит добиться значительных изменений. Может, и в вашем случае польза имеет кумулятивный характер?
Перед любым ответственным событием вы трясетесь от ужаса? Не можете уверенно разговаривать с начальником? Боитесь, что с вашими детьми случится что-то плохое? Из этой книги вы узнаете, как обмануть свой страх и научиться справляться со стрессом. Здесь вы найдете простое пошаговое руководство, чтобы преодолеть любые виды беспокойства. Теперь вы навсегда избавитесь от тревоги и начнете жить полной жизнью.
Волнение захлестывает вас в самые неподходящие моменты? Беспокойство становится вашей второй натурой? Вы много раз перепроверяете себя и все равно не можете успокоиться? На протяжении более двадцати пяти лет доктор Роберт Л. Лихи успешно помог тысячам людей победить волнение и беспокойство. Эта книга, известная во всем мире, содержит программу, включающую практические, простые в использовании советы и методы, и поможет вам:• выяснить глубинные причины тревоги и способы ее сдерживания;• отличать продуктивную и непродуктивную тревогу;• взять под контроль чувство времени и чувство срочности, которые усиливают беспокойство;• переместить фокус внимания с неудач на возможности;• остановить тревогу, которая мешает получать удовольствие от жизни.Вы научитесь спокойно и уверенно решать как общие жизненные вопросы, так и конкретные задачи, связанные с отношениями, здоровьем, деньгами, работой и необходимостью самоутверждения в мире.
Думаете, что все бессмысленно? Тревожитесь, не доверяете миру, беспокоитесь, что впереди ждут одни неудачи? Не верьте всему, что чувствуете. Скорее всего, вы попали в ловушку депрессии или затяжного стресса. Но выход есть! Карта с точным маршрутом у вас в руках. Много лет Роберт Лихи учит людей управлять своим состоянием. С помощью его методики вы исследуете личные убеждения об эмоциях, определите, являются ли они полезными и, если это не так, замените на конструктивные. Каждая глава содержит техники и упражнения, способствующие повышению самооценки, преодолению страха и выходу из пустого беспокойства.
Может ли ревность быть полезной для отношений? Мы знаем много историй, где один из партнеров изводит другого своей ревностью. И думаем о необходимости от нее избавляться. Но не все так просто, говорит нам психотерапевт с мировым именем Роберт Лихи. Ревность указывает, что отношения нам важны и ценны. Лихи предлагает нам более тонкое понимание феномена ревности. Из этой книги вы узнаете эволюционное происхождение ревности и зачем она нужна современному человеку. Мы часто чувствуем ревность, потому что боимся потерять людей, которые важны для нас больше всего.
Данное учебное пособие предназначено для студентов бакалавриата и магистратуры 5 курса по профилю подготовки «Психологическое сопровождение ФК и С». Пособие составлено в соответствии с Государственным стандартом ГСЭ.Ф.07. (психология и педагогика) и с положением о магистерской подготовке (магистратуре) в системе многоуровневого высшего образования России.Пособие включает в себя пять основных разделов: общая психология, возрастная психология, психология труда, социальная психология и психология спорта.Целью пособия является: ознакомить студентов с основными разделами психологической науки и помочь им в определении выбора научного направления для исследовательского поиска в курсовых и дипломных работах по дисциплине психология, а также при работе над магистерской диссертацией.
Дети врут часто и в разных ситуациях, иногда это просто фантазии, которые взрослые принимают за ложь, иногда это попытка похвастаться или приписать себе чужие заслуги, иногда это ложь от страха или «ложь во благо». Пол Экаман, известнейший в мире специалист в области лжи, рассказывает родителям, почему и в каком возрасте дети начинают лгать, как меняется их ложь по мере взросления, и как ребенок учится обращаться со своей ложью, обходя совесть. Доктор Экман учит родителей, как поощрять в детях честность и правдивость, чтобы у них не возникало желания или выгоды врать.
Почему миллиардеры столько работают, а потом бросают на ветер деньги, заработанные потом и кровью? Что общего между всеми нами и банкирами с Уолл-стрит, а также Элвисом Пресли и Стивом Джобсом?В изящной и занимательной форме маэстро психологии Кенрик и Гришкевичус подвергают сомнению распространенные взгляды на процесс принятия решений и предлагают абсолютно новую альтернативу, основанную на эволюционной психологии. Устанавливая поразительную связь между поведением современного человека и его корнями, уходящими в прошлое, авторы показывают, что в основе «нелепых» поступков лежит чрезвычайно сложная система принятия решений.Вкладывание денег, поиск работы, покупка машины, выбор спутника жизни — во всем этом за нашими решениями стоят скрытые эволюционные цели.Эта замечательная книга полностью изменит ваше представление о процессе принятия решений.
Тайны человеческой психики — насколько познаваемы они в наше время? Каковы «ступени» созревания личности и в чем заключается своеобразие ее реагирования в разные возрастные периоды? Что представляют собой так называемые пограничные состояния и можно ли в полной мере раскрыть «пружины» отклоняющегося поведения? Имеется ли связь между аномалиями личности и одаренностью, альтруизмом, конформизмом, правонарушениями? Как противостоять многообразным стрессовым воздействиям и победить бессонницу? Разобраться в сложнейших вопросах, связанных с деятельностью мозга, поможет эта книга.Издание адресовано широкому кругу читателей.
Очень часто люди мечтают о том, чтобы в сутках было минимум 48 часов. А может, пора научиться укладываться в имеющиеся 24 и не жалеть при этом времени на отдых? Если не помогает даже тайм-менеджмент, тогда эта книга – для вас!В настоящее время прокрастинация стала болезнью современного общества. «Отложу на завтра», «Сделаю потом» – часто ли вы «успокаиваете» себя подобными фразами? Пора избавляться от них!Вы узнаете:– что такое прокрастинация и насколько она опасна;– причины, ведущие к прокрастинации– все способы борьбы с прокрастинацией.Среди множества книг на эту тему эта – самая максимально сжатая и понятная!Помните: ваша жизнь такова, какой вы ее сами сделали!
Сегодня как никогда актуальны идеи знаменитого в XX веке психолога Франсуазы Дольто. Она с легкостью распознавала мотивы любого поведения детей, проникая в их внутренний мир. До сих пор ходят легенды о том, как мадам Дольто моментально успокаивала младенцев, тонко чувствуя, о чем ребенок хотел ей сообщить. Как научить детей достойно вести себя в обществе взрослых? Почему нужно обсуждать с детьми тему сна? На эти и многие другие вопросы отвечают авторы книги, руководствуясь методом Франсуазы Дольто.
Близкий вам человек периодически становится невыносимым? Требует от вас невозможного? Его настроение меняется на противоположное в течение пяти минут? Если вы или ваши близкие страдаете резкими перепадами настроения – от эйфории до жгучей ненависти, переживаете сильную зависимость от близких, тогда, возможно, это признаки заболевания, которое необходимо корректировать. Из этой книги вы узнаете, как помочь ему и себе сохранить отношения, как жить полной жизнью членам семьи, чей родственник страдает пограничным личностным расстройством. На данный момент это лучшая книга о пограничных расстройствах личности.
Надоело быть как все? Хочешь серьезных перемен? Ищешь свой путь? Хватит сидеть и мечтать! Выброси пыльный чемодан условностей, сними привычную маску полезного члена общества, разбей свою личность на мелкие осколки и собери заново нового себя.Эта книга – холодное ведро мотивации, после которого хочется встать, отряхнуться и начать действовать. Выполняй уникальные упражнения и присоединяйся к тысячам читателей, которые уже смогли круто изменить свою жизнь.Осколки-блог. рф. – популярный блог по саморазвитию.
«Книга, которой нет» – это не художественное произведение, автор которого борется за признание, овации, премии и прочую блестящую мишуру. У этой книги другая цель – сделать так, чтобы в мире стало меньше серых жизней. Чтобы незаурядные люди вспоминали, что они талантливы, и начинали творить. Чтобы те, кто отчаялся, получили поддержку и увидели свет в конце тоннеля.В любом случае читайте – я желаю вам удачи, даже если вы просто нашли где-то эту книгу, потому что именно для тех, кто решительно настроен на работу по улучшению себя и своего окружающего мира, и написана «Книга, которой нет».
Современный мир – это цитадель порядка или царство хаоса? Мы появляемся на свет, чтобы стать вольными художниками Бытия или следовать универсальным Правилам? Отвечая на сложнейшие вопросы мироустройства, доктор Питерсон мастерски сплетает постулаты древних учений, великие литературные произведения и откровения современной науки и философии. Лобстеры непреклонны и тверды, защищая свою территорию. Шимпанзе кровожадны и склонны к иерархии. Кошки дружелюбны, но живут сами по себе. Не теми ли путями идут люди, балансируя между добротой и озлобленностью, великодушием и обидой, благородством и мстительностью? «12 правил жизни» – 12 бездонно простых истин, мудрые законы существования, низвергающие стереотипы и облагораживающие разум и дух читателя. Джордан Питерсон – клинический психолог, философ, профессор психологии Университета Торонто.