Техника самомассажа - [3]

Растирание является обязательной частью разминки перед спортивными соревнованиями, тренировкой, перед хореографическим выступлением или репетицией, так как оно повышает эластичность, подвижность и работоспособность суставно-связочного аппарата.

При самомассаже применяют следующие виды растирания:

прямолинейное растирание;

прямолинейное растирание основанием ладони и боком большого пальца;

прямолинейное щипцеобразное растирание;

прямолинейное пунктирное растирание;

зигзагообразное растирание;

кругообразное растирание подушечкой одного пальца;

кругообразное растирание подушечками двух пальцев;

кругообразное растирание подушечками трех пальцев;

кругообразное растирание подушечками всех пальцев;

гребнеобразное растирание пальцами, сжатыми в кулак;

кругообразное растирание подушечкой большого пальца;

кругообразное растирание фалангами пальцев, сжатых в кулак.

Приемы могут выполняться одной рукой и с отягощением ее другой рукой.

Самомассаж не начинают с растирания. Необходимо сделать поглаживание двумя руками на бедре, комбинированное на голени, плече, животе. Затем на бедре выполняют поперечное, ребром ладони, одной рукой, с отягощением выжимание. После выжимания приступают к растиранию. Растираться можно куском сукна, рукавицей, полотенцем и др. После растирания тело поглаживают два – три раза и выполняют два – три выжимания.

Разминание

Основным приемом самомассажа является разминание. С помощью этого приема массируются не только поверхностные, но и глубоко лежащие мышцы. Разминание более интенсивно, чем предыдущие приемы усиливает кровообращение и лимфоток. При разминании скорость кровотока существенно повышается не только в поверхностных сосудах, но и в более глубоких. Это объясняется как местным действием массажа на ткани, так и возбуждающим его влиянием на соответствующие отделы центральной нервной системы сердечно-сосудистый и дыхательный центры, увеличивая частоту сердечных сокращений и дыхания.

В свою очередь, усиление кровообращения способствует быстрому восстановлению физической и умственной работоспособности. Разминание является хорошей пассивной гимнастикой для мышц, связок, сосудов. Благодаря этой гимнастике они становятся более эластичными.

Техника выполнения приема сложная. Поэтому ее рекомендуется осваивать с разминки, выполнив поглаживания на бедре, голени и спине (2–3), выжимания на любом участке тела (2–3), несколько растираний на коленном, локтевом и голеностопном суставах.

При выполнении самомассажа делают следующие виды разминания:

ординарное разминание;

двойное ординарное;

двойной гриф;

двойное кольцевое разминание;

продольное разминание;

щипцевидное разминание;

разминание подушечками пальцев.

Ординарное разминание, двойной гриф, двойное кольцевое, продольное, двойное ординарное применяют на крупных мышцах: на бедре, икроножной мышце, ягодицах, плече и др.

Щипцевидное разминание обычно применяют на плоских мышцах: внешняя сторона предплечья – разгибатели, берцовые мышцы голени.

Разминание подушечками пальцев применяют на плоских мышцах (пальцы сведены) и на крупных (пальцы разведены).

Самым простым видом разминания является ординарное

Ему отводится основная часть времени. Применятся на бедре, предплечье, плече, груди, ягодицах, животе, и икроножной мышце.

Техника выполнение приема:

прямые пальцы и ладонь плотно охватывают мышцу, затем сжимают ее и вместе со всей рукой делают вращательные движения, одновременно скользя вдоль мышцы и захватывая новые ее участки. Движение выполняют ритмично, без рывков и напряжения. Оно не должно причинять боль.

На крупных и сильно развитых мышцах (на икроножной и бедре) применяют

Двойной гриф

Прием оказывает глубокое воздействие на массируемый участок.

Техника выполнения приема:

прием выполняют таким же образом, как и ординарное разминание, только одна рука отягощает другую. Для этого четыре пальца одной руки накладываются на четыре пальца другой, соответственно один большой палец накладывается на другой. При самомассаже икроножной мышцы положение пальцев верхней руки над массирующей противоположное.

Одним из наиболее распространенных приемов в самомассаже, а также в спортивном и иных видах массажа, является

Двойное кольцевое разминание

В основном применяется на мышцах бедра, живота, икроножных мышцах.

Техника выполнения приема:

мышца обхватывается поперек двумя руками на расстоянии кисти одна от другой (пальцы прямые), слегка приподнимается и оттягивается каждой рукой в противоположные стороны (так разрывают лист бумаги). Направления движения рук плавно и ритмично меняются, одновременно руки постепенно продвигаются вдоль мышцы.

Продольное разминание

в самомассаже выполняют только на мышцах бедра.

Техника выполнения приема:

обе руки накладываются на массируемый участок симметрично друг другу на расстоянии 1–2 см одна от другой. Мышца захватывается поочередно то правой, то левой рукой и смещается каждой рукой в одноименную сторону.

Универсальным приемом, применяющимся на любых мышцах является

Разминание подушечками пальцев

Выполняют одной или двумя руками, а также с отягощением.

Техника выполнения приема:

пальцы располагают таким образом, чтобы они могли как можно глубже проникать в массируемую мышцу. На плоских мышцах (мышцы внешней части предплечья) пальцы должны быть сомкнуты. Чаще все прием применяют в местах соединения мышц с сухожилиями, то есть около суставов.