Табакокурение. Вред, способы отказа. Рекомендации всем, кто курит и желает избавиться о табачной зависимости - [18]

Прием I. Заранее спланируйте, наметьте день отказа от курения, день «Х», в который вы примените «алгоритм отказа от курения» и забудете о сигаретах навсегда. Можно приурочить этот день к какому-то событию, к выходному, к какой-то поездке. Лучше, если это случится на 3–7-й день после прочтения брошюры. Допускаю, что вы горите желанием бросить курить немедленно и прямо сейчас. Но хочу вас предостеречь от этого шага. Скоропалительные действия, как правило, не дают результатов. Решение бросить курить нужно выносить в течение 3 дней, достаточных для его полного созревания.

Прием II. Широко проафишируйте свое желание отказа от курения. Сообщите об этом родным, друзьям, сослуживцам. Будет лучше, если вы склоните к такому же решению кого-то еще. Бросать эту вредную привычку легче вдвоем или втроем. В этом случае играет роль фактор взаимной поддержки и обмена опытом по преодолению каких-то препятствий. Поспорьте с кем-то, например, на шоколадку или другой маленький интерес, что вы точно бросите курить.

Прием III. Заранее запаситесь семечками, орешками, конфетами или жевательной резинкой, чтобы в нужный момент их долго не искать, и воспользуйтесь, когда внезапно появится очень сильное желание закурить. Этим приемом можно пользоваться в течение первых 2 нед. с момента отказа от курения.

Прием IV. Заранее выберите и приобретите в аптеке какое-то средство заместительной терапии, никотин в виде смолы в жевательной резинке, пластыри или вещество, похожее по действию на никотин. При его поступлении в организм притупляются проявления никотиновой абстиненции, особенно ярко выраженные в течение 7 дней с момента отказа от курения. Применять по инструкции с учетом противопоказаний!

Прием V. Очень важно чувствовать яркий контраст между ощущением табачного перегара и ощущением свежести во рту. С этой целью в течение первых 7 дней с момента отказа от курения можно использовать зубной эликсир, мятную жевательную резинку, мятные таблетки и конфеты или чистить зубы 3 – 4 раза в день.

Прием VI. В последний день курения, перед днем «Х», возьмите сигареты пониже сортом, которые вам особенно противны, и слегка перекурите до легкого отравления, чтобы во рту было неприятно.

Прием VII. В последний день курения раздайте кому угодно запасы сигарет, пепельницы, зажигалки и т. д., чтобы ничто не напоминало вам об этом пристрастии. Дома, в местах, где вы чаще всего курили, попробуйте что-то изменить: сменить обои или занавески, переставить мебель или какие-то предметы, заменить коврик, перевесить полочку на другое место, провести маленький косметический ремонт – или сделайте генеральную уборку.

Приложение 5

12 шагов, которые нужно сделать, чтобы добровольно отказаться от табакокурения

Эти шаги и 12 принципов работы групп «Анонимные табакокурильщики» лежат в основе программы, разработанной в середине 80-х годов XX в. в США Nicotine Anonymos (NicA).

Программа 12-шагов:

Шаг 1. Мы признали свое бессилие перед никотином, признали, что мы потеряли контроль над собой.

Шаг 2. Пришли к убеждению и признали, что нам нужна сила за пределами нашего сознания и ресурсы, чтобы вернуть нам здравомыслие.

Шаг 3. Приняли решение поручить нашу волю и нашу жизнь заботе, коллективной мудрости и опыту тех, кто искал путь до нас.

Шаг 4. Глубоко и бесстрашно оценили себя и свою жизнь с нравственной точки зрения.

Шаг 5. Без оговорок признали в себе или перед каким-либо другим человеком истинную природу наших заблуждений.

Шаг 6. Готовы принять помощь в избавлении от всех наших недостатков.

Шаг 7. Со смирением и открытостью устраняем наши изъяны.

Шаг 8. Составили список всех тех людей, кому мы причинили зло, и преисполнились желанием загладить свою вину перед ними.

Шаг 9. Лично возместили причиненный этим людям ущерб, где только возможно, кроме тех случаев, когда это могло повредить им или кому-либо другому.

Шаг 10. Продолжаем самоанализ и, когда допускаем ошибки, сразу признаем это.

Шаг 11. Стремимся путем размышления углубить наше духовное сознание, восстановить приоритеты и открыть для себя возможности здорового образа жизни.

Шаг 12. Достигнув духовного пробуждения, к которому привели эти шаги, мы стараемся донести смысл наших идей до других курильщиков и применять эти принципы во всех наших делах.

Эти шаги лежат в основе программы. Последовательное изучение 12 шагов самостоятельно или в группе единомышленников позволяет табакокурильщику оптимизировать процесс самопознания и способствует личностному росту. Многие участники 12-шаговой программы обнаруживают, что шаги становятся все более привлекательными, по мере того как они освобождаются от никотиновой зависимости.

Основываясь на собственном опыте, участники программы указывают, что успешность отказа от курения зависит прежде всего от собственного отношения к проблеме никотиновой зависимости, а также выполнения главных требований программы: честности, открытости и готовности.

Групповые встречи могут быть посвящены изучению какого-либо шага программы; рассказу истории жизни и преодоления никотиновой зависимости одним из членов группы, имеющего длительный опыт выздоровления. Каждый участник работает в своем темпе и с разной частотой посещает групповые занятия. Участие на регулярной основе укрепляет решимость добиться желаемой цели – отказаться от курения табака.