Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой - [47]

. Когда вы запрещаете себе о чем-то думать, это приводит к ровно противоположному результату. Попробуйте запретить себе думать о белом медведе – что произойдет? Конечно: вы тут же представите себе белого медведя. Аналогичным образом, когда вы пытаетесь не думать на какую угодно тему – например, прогоняете злую фантазию или беспокоящий вас сексуальный образ, – уже сама срочность, с которой вы требуете этого от себя, буквально гарантирует, что мысль не исчезнет. Так уж работает сознание: в первую очередь вы обдумываете то, что для вас важно и требует срочного внимания, особенно если это что-то вам угрожает. Поэтому, когда нежелательная мысль появляется вновь – а это неизбежно происходит, – неспособность подавить ее только подкрепляет ощущение, что ваш разум вышел из-под контроля. Это в свою очередь усиливает тревогу. В ответ на это вы еще отчаяннее пытаетесь изгнать «плохую» мысль из сознания. В этом вся суть замкнутого круга ОКР – мысль, которая гоняется за собственным хвостом, без конца и отдыха.

Схема 6.1

Природа обсессивно-компульсивного расстройства

Есть ли способ разорвать этот круг? Конечно же. Но он противоположен контролю над мыслями. Существуют техники, позволяющие ослабить этот контроль – и даже специально призвать поток нежелательных образов. Такие техники могут буквально повернуть течение ОКР вспять. Постепенно соприкасаясь с источниками своей тревоги, вы научитесь спокойно принимать их, что значительно уменьшит уровень связанного с ними страха. Далее в этой главе мы разберем некоторые из этих техник.

Как работает ОКР?

Как развивается и поддерживается обсессивно-компульсивное расстройство? Каждый пункт этой схемы символизирует различные направления вашей работы над собой. Понимая, каковы правила игры, вы сможете быстрее решить свою проблему.

Свод правил ОКР

Люди с ОКР придерживаются определенного набора правил, который требует от них наблюдать за своими мыслями, оценивать их в как можно более негативном ключе и использовать техники самоконтроля, которые только усугубляют навязчивые состояния. Изучите приведенный ниже свод правил и постарайтесь понять, какими из них пользуетесь вы сами.

1. Ни у кого больше не бывает таких странных мыслей и чувств. Людей с ОКР посещают мысли и образы, которые кажутся им странными или ненормальными. Например, пациенты боятся сказать или сделать что-то неуместное («Я могу вдруг закричать на вечеринке»), жестокое («Я представляю, как душу ее») или ненормальное («Может, я одержим Сатаной»). Интересно, что у 90 % людей, не страдающих от ОКР, встречаются ровно такие же мысли. Разница в том, что при ОКР пациенты убеждены, что это очень необычно и ненормально.

2. Отслеживайте свои мысли и чувства – вы обязательно должны оценить их все. Заметив, что у вас в голове возникают такие странные мысли и образы, вы начинаете постоянно отслеживать их. Такое поведение – мониторинг сознания – очень часто встречается при разных тревожных расстройствах, но особенно свойственно ОКР. Если у вас ОКР, вы будете непрерывно сканировать свои мысли и чувства в поисках любых признаков чего-то необычного. И когда «плохие» мысли появятся, вы придадите им слишком большое значение, направите на них все свое внимание и будете постоянно прокручивать их в голове.

3. Исследуйте содержание своих навязчивых мыслей. Для вас важно, какая именно мысль не дает вам покоя: например, страх ли это ошибки, боязнь что-то не доделать или чем-то заразиться. Опишите, с чем именно связаны ваши навязчивые мысли? Какие прогнозы вы делаете, основываясь на них? «Я уверен, что сойду с ума, если буду так думать» или «Я заражусь смертоносными бактериями, если дотронусь до этой бумаги».

4. Считайте свои мысли ненормальными, злыми, сумасшедшими или опасными. Например, вы можете говорить тебе: «Странно так думать», «Может, я злой или сумасшедший человек», «Мне не стоит так думать» или «Другие никогда так не думают». Вам станет стыдно за свои мысли, вы никогда не поделитесь ими с близкими. Вы почувствуете себя в полном одиночестве: «Ни у кого никогда не бывает таких странных мыслей или образов». Более того, вы начнете идентифицировать себя с этими мыслями и образами и соответственно оценивать себя: «Если бы я не был таким плохим человеком, подобных мыслей у меня бы не возникало». Одного моего пациента мучил образ Христа, занимающегося сексом, – пациент был уверен, что он ужасный человек и Господь накажет его. Он понимал, что нерационально так рассуждать, но говорил, что эти мысли для него невыносимы.

5. Допускайте, что ваши мысли приведут к действиям или что они по сути уже и есть реальность. Это называется слиянием мыслей и действий. Вы можете говорить себе: «Если у меня возникнет такая мысль, она может стать реальностью». Джек Рахман из Университета Британской Колумбии обнаружил, что люди с ОКР часто верят, будто их мысли влияют на реальность: «Если у меня появится жестокая мысль, я поведу себя жестоко». В результате вы еще больше стремитесь полностью избавиться от неприятных идей и образов.

6. Постарайтесь подавить все нежелательные мысли. Вы можете сказать себе: «Я должен их прогнать». Так как вы убеждены, что ненормальные мысли – признак вашей постыдной дефективности, вы будете пытаться избавиться от них, требовать от себя «прекратить так думать» или «больше никогда не думать об этом». Даже если это принесет временное облегчение, когда-нибудь нежелательные мысли обязательно вернутся, возможно, став еще более навязчивыми.