Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой - [39]
Вот, например, список физических ощущений, которые обычно связывают с панической атакой. За каждой из них следуют два пункта: 1) паническая мысль, которая часто возникает вместе с ощущением, и 2) как мог бы выглядеть более рациональный мысленный ответ на него.
Быстрое сердцебиение, не хватает кислорода
• Паническая мысль: У меня сердечный приступ.
• Рациональный ответ: Недавно я был у врача, он сказал, что со мной все в порядке. Подобные ощущения бывали у меня и раньше. Мозг посылает мне ложную тревогу, говорит, что я в опасности, хотя это не так. Мои реакции – просто нормальный ответ тела на тревогу.
Головокружение, слабость, дезориентация
• Паническая мысль: Сейчас я упаду или потеряю сознание.
• Рациональный ответ: Это временное состояние, оно вызвано тем, что кровь циркулирует в разных частях моего тела, уходит от мозга. Если я тихонечко посижу и спокойно подышу, я успокоюсь.
Лихорадочное мышление, напряжение, дрожь
• Паническая мысль: Сейчас я закричу и потеряю контроль над собой.
• Рациональный ответ: Кричать незачем. У меня нет четкого представления о том, как будет выглядеть эта «потеря контроля». Мое сознание может сколько угодно лихорадить – я просто буду наблюдать за своими мыслями и смотреть, куда они меня приведут.
Нарастание интенсивности физических симптомов
• Паническая мысль: Моя паника переходит все границы. Если она не прекратится, я сойду с ума.
• Рациональный ответ: Панические атаки прекращаются сами по себе. Они – просто результат возбуждения, не представляющий для меня никакой опасности.
Вы можете аналогичным образом описать свои страхи. Носите этот список с собой и напоминайте себе, как можно реалистично смотреть на происходящее. Каждый день пересматривайте рациональные ответы.
Панические мысли каждый раз запускаются ложными убеждениями в отношении панических атак и их симптомов. На самом же деле возбуждение – а именно возбуждением являются физические и эмоциональные изменения, связанные с паническими атаками, – не опасно. Быстрое сердцебиение никак не связано с сердечным приступом; сердце просто бьется быстрее, когда мы волнуемся. Для человека вполне естественно ощущать головокружение и недостаток кислорода, когда он боится. Это нормальные реакции, от них не сходят с ума. Настоящие признаки сумасшествия – это мании и галлюцинации, стирающие границы между реальностью и воображением. На физическом уровне тревога – это всего лишь попытка организма защититься от потенциальных рисков. Она приносит некоторый дискомфорт, но не представляет опасности – нам только кажется, что это так.
Все тревоги, связанные с паническим расстройством, основываются на одном ложном убеждении: вам нужно избегать того, что вас тревожит. Но так ли это? Бывают ли у тревоги поистине угрожающие последствия? Да, она очень неприятная, но она всегда временна и не смертельна. Избегание поможет нам почувствовать себя лучше прямо сейчас, но только усилит убеждение, что мир – по сути место опасное. Так вы станете зависимы от избегания тревоги, потому что будете убеждены, что не сумеете ее пережить. Избавление от ложных убеждений сделает вас свободным человеком, и вы найдете в себе силы, чтобы встретиться со своими страхами лицом к лицу – ведь только так можно их победить.
Если вы чувствуете, что надвигается паника, повторите про себя: панические атаки всегда проходят сами. Ваша тревога растет, но потом она спадет сама. За 25 лет моей врачебной практики ни один пациент не преступил порог моего кабинета с панической атакой, которая никак не заканчивалась. Все они в какой-то момент прекращаются, тревога исчерпывает сама себя. Если панические атаки всегда кончаются сами собой – как, например, головная боль, вызванная напряжением, – тогда чего же их бояться?
Совсем скоро мы разберем, как бороться с паникой. Чтобы сделать все нужные шаги, вам потребуется отвага и решительность, а твердая вера в собственные рациональные решения – несмотря на возникающий страх – станет неотъемлемой частью вашей работы над собой.
6. Испытайте страх в воображении
Следующий шаг. Вам предстоит в воображении встретиться со страхами из вашей иерархии и почувствовать, как растет тревога. Не забывайте: вы боретесь с паническим расстройством, значит, вам нужно фокусироваться не на провоцирующей страх ситуации – хотя именно с этого вы, скорее всего, начнете, – а на панической атаке, которой вы, собственно, и боитесь. Ваша иерархия страха должна это отражать. Сначала представьте ситуацию, а потом – свою паническую реакцию на нее. Начинайте с того, что пугает меньше всего, и продвигайтесь от простого к сложному; останавливайтесь на каждой ситуации и проигрывайте ее в воображении до тех пор, пока ваш уровень паники не закрепится на стабильно низких показателях (речь идет об измерениях СУД, от 0 до 10 баллов. Если вы забыли, как это работает, вернитесь к предыдущей главе, с. 94).
