Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой - [100]

Сядьте поудобнее. Не обязательно перекрещивать ноги – вы можете опуститься на колени на диванную подушку или сесть на стул. Держите спину прямо. Закройте глаза. Для начала сфокусируйтесь на дыхании. Наблюдайте, как воздух проникает в легкие и выходит из них, как поднимается и опускается грудная клетка. Все происходит само по себе: вам не нужно ничего «делать», чтобы тело дышало. Продолжайте наблюдать за дыханием, осознавайте его каждую секунду. Позже (возможно, уже через несколько секунд) вы заметите, как отвлекаетесь от наблюдения за дыханием и ускользаете в мир мыслей. Скорее всего, вас попытается отвлечь какая-то волнующая идея, возможно, вы начнете переживать, правильно ли выполняете упражнение, нужно ли вам что-то делать или просто сидеть. Вы отвлечетесь на какие-то звуки, задумаетесь, откуда они и что значат. Или станете думать о предстоящем ужине, вчерашнем футбольном матче или рабочих вопросах. Не важно, о чем будут ваши мысли. Важно вот что: как только вы осознаете, что отвлеклись, снова мягко сосредоточьте внимание на дыхании, на настоящем моменте. Никак не оценивайте свои мысли и не осуждайте себя, просто снова сосредоточьтесь на дыхании. Каждый раз, когда отвлечетесь, возвращайтесь к дыханию. Продолжайте так долго, как вам самим захочется. Практикуя осознанность, вы постепенно сможете – и захотите – все больше удлинять подходы.

Если вы страдаете от тревоги, практика осознанности поможет вам подобраться к первоисточникам ваших волнений: страху, напряжению, ложному убеждению в том, что вы находитесь в постоянной опасности. Осознанность поможет вам оставаться в настоящем моменте, где не существует тревоги (ведь она основывается на опыте прошлого или ожидании будущего). Она успокоит ваш разум и расслабит тело. Если вы будете настойчиво выполнять упражнения на осознанность, вы заметите, как существенно это ослабит вашу тревогу.

Первое время будет казаться, что к вашим «главным» проблемам происходящее не имеет никакого отношения, но это не так. Дело в том, что практика осознанности на глубинном уровне связна с мыслями, а точнее, с нашим отношением к мыслям. Когда мы погружены в происходящее, мы воспринимаем все: свое дыхание, звук тикающих часов, боль в спине. Но мысли тоже относятся к тому, что происходит здесь и сейчас. Мы можем направлять их посредством внимания. Как и ощущения, возникающие при дыхании, мысли появляются и исчезают. Они приникают в наше бытие независимо от наших усилий.

Но часто мы относимся к мыслям совсем не так. Нам кажется, что мысли – это реальность или по крайней мере образы, предельно точно реальность описывающие. Мы формулируем абстрактные утверждения: «Ужасные пробки» или «Моя жизнь катится под откос» – и принимаем их за правду. Если кто-то кажется нам хорошим или плохим человеком – значит, он такой и есть. Нами руководит понятийное мышление; и особенную власть оно обретает в моменты тревоги. Мы волнуемся, что случится что-то ужасное, и – вуаля! – это происходит. Нам кажется, будто тревога говорит о том, что происходит в окружающем мире и о чем нам стоит беспокоиться. Тревога целиком и полностью основывается на убеждении в том, что мысли – это точное отражение реальности.

Но можно воспринимать их по-другому. Можно считать мысль просто мыслью – явлением внутреннего мира, которое не обязательно связано с происходящим в мире внешнем. Мы можем не вязнуть в содержании своих мыслей, а просто замечать их – точно так же, как замечаем вдохи и выдохи. Иными словами, воспринимать их осознанно. Это полностью изменит наше отношение к мыслям. Если мы станем рассматривать их как часть потока сознания, явление мира идей, а не отражение реальности – они тут же потеряют силу. Вместо «О, это ужасно» и «Мне нужно что-то делать прямо сейчас» мы можем сказать себе: «О, да это снова та самая мысль». Наблюдая, как мысли приходят и уходят, мы понимаем, насколько они эфемерны – и на самом деле не важны. Нам больше не нужно им подчиняться.

Если вы страдаете от тревоги, эта идея, вероятно, окажется для вас очень важной. Применить ее можно, например, во время выполнения упражнений на осознанность, отмечая все мысли, которые приходят вам на ум. Скорее всего, бо́льшая их часть будет относиться к тревогам и волнениям, от мелких до серьезных. «Правильно ли я все делаю? Мне станет скучно? Уйдет ли боль в спине? Будет ли очень больно у зубного на следующей неделе? Смогу ли я вовремя сдать отчет? Удастся ли вовремя оплатить ипотеку? Бросит ли меня любимый? Найдут ли у меня рак? Я плохой человек? Моя жизнь ужасна?» Постарайтесь изучить эти мысли, как изучали бы листики растения, волны в океане, языки пламени в костре. Постарайтесь отстраниться от их содержания: подумайте, как они на самом деле интересны. Оставайтесь с ними в настоящем времени. Если это вам удастся, вы наверняка заметите, что вся срочность куда-то исчезнет. Ваш разум успокоится, дыхание станет глубже, а в сознание проникнет ощущение умиротворенности.

Если вы будете повторять это упражнение один-два раза в день в течение нескольких дней или недель, вы заметите ряд изменений. Во-первых, тревожные мысли станут появляться реже. Во-вторых, когда они все-таки будут приходить, вы сможете относиться к ним спокойнее. Важно стараться не гасить даже самые неприятные из них – это только их усилит, – а просто научиться их осознавать. Когда вы сформируете привычку наблюдать за тем, как тревога нарастает и стихает, ваше сознание привыкнет к ней точно так же, как к любому страху в упражнениях с иерархией. Из страшного врага тревога превратится в хорошего знакомого. Вы начнете учиться у тревоги. Вы осознаете, что можно ощущать ее и не чувствовать себя обездвиженным, не идентифицироваться с ней, не верить тому, что она вам говорит.