Суперфитнес. Лучшие программы мира - [6]

Шрифт
Интервал
Упражнение 2

Данное упражнение состоит из трех движений, которые помогут вам растянуть мышцы и основательно разогреть их.

I. Исходное положение: сидя, ноги согнуты в коленях, стопы соединены (не притягивайте стопы чересчур близко к туловищу). Выровняйте таз, убедившись, что сидите на седалищных буграх. Выполните подготовительный вдох и потяните вверх туловище. Выдыхая, подтяните мышцы тазового дна вверх, а нижнюю часть живота – к позвоночнику. Вытягиваясь вверх, наклоните туловище вперед и расслабьтесь в этом положении.

Выполните 10–12 вдохов и выдохов (в этом же положении), вдох направляйте в нижнюю часть грудной клетки. Руки свободно расположены на щиколотках, шея вытянута (ни в коем случае не откидывайте голову назад), лопатки сомкнуты и расслаблены. Выполнив заданное количество вдохов и выдохов, не расслабляйте мышцы тазового дна и низ живота, на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

II. Завершив предыдущее растягивание, выпрямите одну ногу перед собой. Выровняйте таз, убедитесь, что по-прежнему сидите на седалищных буграх. Прямая нога должна располагаться на уровне тазобедренного сустава, параллельно ему, подошва согнутой ноги – на внутренней стороне колена, стопа расслаблена.

Выполните вдох и потянитесь вверх вдоль позвоночника. Выдыхая, подтяните мыщцы тазового дна и низа живота. Вытягиваясь вверх, наклоните туловище вперед. Очень важно не заваливаться на выпрямленную ногу, а распределять вес равномерно. Расслабившись, выполните 10–12 вдохов и выдохов (дышите широко, наполняя воздухом низ грудной клетки). В этом положении вытяните шею, опустите лопатки, руки расположите перед собой. Ваш вес должен свободно распределяться между двумя ягодицами. Выполнив заданное количество вдохов и выдохов, на выдохе подтяните таз и низ живота, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, вытянув вперед другую ногу. Во время исходного положения тянитесь вверх макушкой головы, не напрягайте колено вытянутой ноги – она должна быть расслаблена. Если вам пока еще не позволяет гибкость сделать правильный наклон, не пытайтесь искусственно ускорить движение.

III. Сразу после выполнения предыдущего упражнения, вытяните обе ноги вперед, параллельно друг другу, стопы расслабьте. Старайтесь макушкой головы тянуться вверх.

Выполните вдох и потянитесь вдоль позвоночника. Выдыхая, подтяните вверх мышцы тазового дна, а брюшные мышцы – к позвоночнику, втягивая низ живота; потянувшись вверх, медленно наклоните туловище вперед. Расслабьтесь в этом положении, дышите, наполняя воздухом низ грудной клетки, а затем выполните 10–12 вдохов и выдохов. При этом шея должна быть вытянута, лопатки опущены, макушка головы тянется вперед. При наклоне не напрягайтесь; если вам не достает гибкости, не усердствуйте, стараясь наклониться как можно ниже. Если ощущаете напряженную боль под коленями, заканчивайте упражнение. Выполнив заданное количество вдохов и выдохов, на выдохе снова подтяните тазовые мышцы и нижнюю часть живота и медленно вернитесь в исходное положение. Каждый раз при возвращении в исходное положение из наклона, почувствуйте выпрямление всех позвонков на спине.

Упражнение 3

Исходное положение: лежа на спине, голова на плоской подушке, подбородок параллелен полу. Ноги согнуты в коленях, стопы на ширине бедер, параллельны и плотно прижаты к поверхности. Руки свободно расположены вдоль туловища.

Естественно дыша, подтяните мышцы тазового дна вверх, а брюшные – к позвоночнику. Затем ритмично поднимайте и опускайте ягодицы, каждый раз касаясь ими пола. Общее количество повторений – 50 раз. Во время выполнения – верхняя часть туловища расслаблена.

Упражнение 4

Упражнение прекрасно укрепляет мышцы живота и внутренних сторон бедер.

Исходное положение: лежа на спине, под голову можно положить плоскую подушку. Ноги согнуты в коленях, стопы соединены. Между коленями зажата подушка. До начала выполнения упражнения убедитесь в нейтральном положении таза. Сделайте глубокий вдох, на выдохе подтяните мышцы тазового дна и низа живота. Сожмите подушку коленями. Продолжая естественно дышать, сжимайте подушку и работайте мышцами пресса и тазового дна до счета 10. Расслабьтесь и повторите упражнение еще 4 раза. Во время выполнения не поджимайте таз и не отрывайте копчик от поверхности. Убедитесь в правильном положении таза, просунув ладонь под поясницу. Если движения неправильные, спина будет давить на руку.

Упражнение 5

Исходное положение: лежа на спине, стопы параллельны и находятся друг от друга на расстоянии не больше ширины ладони. Руки расслаблены и расположены ладонями вниз вдоль туловища. Расстояние от стоп до ягодиц не превышает 30 см. Вам понадобится пухлая подушка, которую необходимо зажать между коленями.

Вдохните, на выдохе подтяните тазовые мышцы вверх, а брюшные – к позвоночнику; сжимая подушку коленями, одновременно слегка оторвите копчик от пола.

Снова вдохните, на выдохе, подтягивая мышцы таза вверх, а брюшные – к позвоночнику, медленно вернитесь в исходное положение.

Вдохните, на выдохе подтяните мышцы таза и живота, приподнимите над полом большую часть спины.

Продолжить чтение
Еще от автора Синтия Вейдер
Пилатес для идеальной осанки

Отдавая предпочтение упражнениям для пресса, ягодиц или ножек, мы зачастую забываем про свой «внутренний стержень» - опору нашего тела. А теперь представьте свою красивую фигуру с упругой попкой, стройными ножками и плоским прессом, но с сутулой спиной, сведенными плечами и искривленным позвоночником. Ваше тело не будет совершенным и сексуальным, а походка - летящей и от бедра, если вы сутулитесь и имеете слабые мышцы спины.Проведем аналогию между телом и постройкой дома: если вы неправильно заложили фундамент, ваш дом может рухнуть в любой момент.

Пилатес. 15 минут в день

Недостаток многих фитнес-программ заключается в том, что они очень узко нацелены на проблемные зоны. Но нельзя тренировать одну область тела отдельно от остальных. Все они тесно связаны между собой.Пилатес тем и уникален, что позволяет комплексно воздействовать на организм, - без внимания не остается ни одна часть тела. Это полный и гармоничный метод физического тренинга.Тренируясь всего 15 минут в день, вы не только добьетесь великолепной фигуры, но и вернете своему телу гармонию и равновесие, под влиянием выполненных упражнений сможете активно противостоять стрессам.

Пилатес для идеального пресса

Еще не так давно метод, созданный Йозефом Пилатесом, считался элитным видом тренинга, закрытой школой, доступной только известным балеринам и танцовщицам. Но долго оставаться в тени он не мог, ведь эта система, по своей сути, самая эффективная программа упражнений, доступная для людей различных возрастов и комплекций.В настоящее время пилатесом увлекаются многие мировые звезды спорта, элита шоу-бизнеса, певцы и актеры. Уникально уже хотя бы то, что созданный в начале XX века, пилатес актуален и в XXI веке, и популярность его отнюдь не падает.

Голливудский фитнес-класс

Недавний опрос, проведенный среди читательниц глянцевых журналов, показал, что 80 % женщин желают иметь фигуру, как у знаменитостей Голливуда. Например, как у Холли Берри, Камерон Диас, Мадонны или Джулии Робертс.Не секрет, что красивые и сексуальные формы звезд — результат кропотливого труда их диетологов и персональных тренеров. Но это не означает, что ваши мечты о точеной фигуре останутся только мечтами. В данной книге представлены лучшие и эффективные программы, по которым тренируются кумиры Голливуда.

Фит-йога. 15 минут в день

Фитнес-йога - одна из самых удивительно эффективных тренировочных программ, которая помогает создать баланс между телом и разумом, позволяет обрести отличную физическую форму, развивает концентрацию и подходит людям всех возрастов. После регулярных тренировок по фитнес-йоге вы почувствуете более высокий уровень жизненной энергии, естественное понижение веса, улучшение гибкости тела и повышение тонуса, кроме того вы будете лучше чувствовать свое тело, возрастёт сила воли и уверенность в себе. Вы будете ощущать внутреннее спокойствие и уравновешенность, а подверженность стрессу заметно уменьшится.

Кардиотренировка

Секрет достижения красивой фигуры базируется на трех фундаментальных принципах: "кардиотренировка; "сбалансированное питание; "эффективная фитнес-программа.В данной книге вы найдете всю необходимую для этого информацию. В ней представлены лучшие кардиопрограммы, позволяющие гармонично, без ущерба для здоровья, избавляться от лишних складочек в самых проблемных зонах женского тела. Причем программы составлены так, что вы можете выполнять их как в домашних условиях, так и в фитнес-клубе.

Рекомендуем почитать
Чемпионаты мира по футболу 1930–2022. Герои. Истории. Легенды

Георгий Черданцев – известный российский футбольный комментатор и телеведущий, автор книг и статей, обладатель многочисленных журналистских премий и наград. В 2019 году он был удостоен почетной грамоты Министерства спорта РФ «За заслуги в сфере физической культуры и спорта». Георгий Владимирович Черданцев комментировал и освещал матчи пяти чемпионатов мира по футболу. История одного из самых ожидаемых и популярных международных соревнований насчитывает почти сто лет. Кажется, что немного, но и совсем не мало для одного вида спорта, который дарит бесконечный праздник миллионам болельщиков разных стран и континентов.

Самые слики. Хроники «Формулы-1»

«Формулой-1» правят визуальные образы: гаснут огни стартового светофора и яркие машины отправляются нарезать круги по живописным трассам; взмах клетчатого флага, и победитель становится героем на все времена, вроде Михаэля Шумахера, Айртона Сенны или Ники Лауды – человеком, олицетворяющим «королеву автоспорта». Эти небожители порой затмевают лучами своей славы пилотов, чьи истории подчас не менее знаменательны и драматичны, полны трагедий и триумфов. Пилотов, которые по праву могут считаться легендарными. «Хроники “Формулы-1”» – это истории легенд «больших призов», написанные автором видеоблога «Самые слики» Виталием Хрошиным в фирменном ироничном стиле: метания Фернандо Алонсо между добром и злом, сказочная карьера немногословного любимца публики Кими Райкконена, неожиданные триумфы сыновей известных гонщиков Деймона Хилла и Жака Вильнёва, пугающая современных адептов безопасности эпоха Тацио Нуволари, а также истории тех, кто мог бы стать чемпионом, но в силу разных причин им не стал.

Тренеры. Увлекательные истории о лучших наставниках мирового футбола

Вы держите в руках не просто книгу, а невероятный сборник с самыми удивительными историями из жизни великих футбольных тренеров ХХ века. Их труд, вера и любовь к игре заложили основу и сделали футбол таким, каким вы его сегодня знаете. Кто тот самый адепт офсайдов и стандартов, создавший сверхуспешную и сверхжестокую аргентинскую команду, с которой отказались бороться за Межконтинентальный кубок «Аякс» и «Бавария»? Существует ли проклятие самого успешного тренера в истории «Бенфики», удерживающее ее от завоевания европейских титулов уже 60 лет? Какому единственному счастливчику в тренерском цехе довелось поработать и с Месси, и с Марадоной? Ну и наконец, вы когда-нибудь слышали о тренере, поработавшем за свою карьеру с полусотней команд на пяти континентах, счастливо избежавшем геноцида, смерти за связь со шпионкой и учившем играть в футбол каннибалов?

Терроризм нового поколения

В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.

Убийцы футбола. Почему хулиганство и расизм уничтожают игру

Один из лучших исследователей феномена футбольного хулиганства Дуги Бримсон продолжает разговор, начатый в книгах «Куда бы мы ни ехали» и «Бешеная армия», ставших бестселлерами.СМИ и власти постоянно заверяют нас в том, что война против хулиганов выиграна. Однако в действительности футбольное насилие не только по-прежнему здравствует и процветает, создавая полиции все больше трудностей, но, обогатившись расизмом и ксенофобией, оно стало еще более изощренным. Здесь представлена ужасающая правда о футбольном безумии, охватившем Европу в последние два года.

Суперприседания: как набрать 30 фунтов мышц за 6 недель

Сейчас вы столкнетесь с программой для того чтобы стать большим и сильным, эффективной настолько, что она может превзойти любую другую. Абсолютно любую. И при этом она настолько проста, что вы удивитесь, почему вы не слышали о ней раньше – особенно учитывая то, что обещания, которые она дает, невероятны и при этом совершенно правдивы.