Стройность с детства: как подарить своему ребенку красивую фигуру - [13]
6. Мышцы предплечья (сгибатели кисти и пальцев).
13. Трапециевидная мышца.
14. Широчайшая мышца спины.
15. Длинные мышцы спины.
16. Ягодичные мышцы.
18. Двуглавая мышца бедра.
20. Икроножная мышца.
21. Камбаловидная мышца.
Упражнения для развития силы мышц шеи
Техника выполнения: примите исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, голова на возвышенности.
Из исходного положения выполните наклоны головы вперед-назад. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–12 раз в одном подходе.
Варианты выполнения:
а) из положения лежа на боку, подъем и опускание головы;
б) из положения лежа на животе подъем головы вверх.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы шеи.
Важные моменты:
1) старайтесь расслабить мышцы лица, шеи и верхнего плечевого пояса;
2) выполняйте в среднем темпе, постепенно увеличивая амплитуду движения;
3) сохраняйте естественное дыхание.
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, кисти рук обхватывают голову за подбородок и щеки.
Из исходного положения, преодолевая сопротивление рук, попытайтесь сначала выполнить наклон головы вперед, затем назад. Вернитесь в исходное положение. Количество повторений 10 раз в одном подходе. Темп выполнения медленный, с постепенным увеличиванием амплитуды нажатия.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает и увеличивает силу мышц шеи.
Важные моменты:
1) старайтесь расслабить мышцы лица, шеи и верхнего плечевого пояса;
2) выполняйте в медленном темпе, постепенно увеличивая амплитуду нажатия;
3) сохраняйте спокойное и естественное дыхание.
Техника выполнения: примите исходное положение – ноги на расстоянии 1,5 ширины плеч, упор руками и головой в поверхность.
Из исходного положения выполните перекаты головой вперед-назад, затем – вправо-влево. Темп выполнения медленный. Количество повторений 5–10 раз в одном подходе.
Вариант выполнения:
а) выполните вышеописанное упражнение без упора на руки.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы шеи.
Важные моменты:
1) старайтесь расслабить мышцы лица;
2) постепенно, по мере развития мышц шеи, увеличивайте амплитуду выполнения и количество подходов;
3) при выполнении упражнения без упора на руки будьте предельно осторожны;
4) сохраняйте естественное дыхание.
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя спиной или лицом к партнеру. Партнер должен обхватить вашу голову руками.
Из исходного положения, преодолевая сопротивление рук партнера, выполните наклон головы сначала вперед, затем назад. Темп выполнения медленный. Количество повторений 5–10 раз в одном подходе.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы шеи.
Важные моменты:
1) строго контролируйте действия вашего партнера, при возникновении болевых ощущений подайте команду «стоп»;
2) по мере развития мышечной силы увеличивайте амплитуду нажатия руками на голову;
3) сохраняйте спокойное дыхание.
Техника выполнения: примите исходное положение – лежа на поверхности, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу, руки согнуты в локтях, упор руками в поверхность около головы.
Из исходного положения поднимите бедра над поверхностью и перенесите вес тела на голову и руки. Выполните перекаты головой вперед-назад и вправо-влево. Вернитесь в исходное положение. Темп выполнения медленный. Количество повторений 5–10 раз в одном подходе.
Вариант выполнения:
а) из вышеописанного исходного положения выполните перекаты головой вперед-назад и вправо-влево без упора руками.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы шеи.
Важные моменты:
1) при выполнении упражнения без упора руками будьте предельно осторожны;
2) по мере развития мышечной силы увеличивайте амплитуду выполнения и количество подходов;
3) сохраняйте естественное дыхание.
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя лицом к партнеру, выполните упор головой в его выпрямленные перед собой руки.
Из исходного положения, преодолевая сопротивление рук партнера, напрягите мышцы шеи и попытайтесь головой оттолкнуть партнера от себя. Темп выполнения средний. Непрерывное выполнение в течение 10–30 секунд, в зависимости от уровня подготовленности.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы шеи.
Важные моменты:
1) контролируйте свое равновесие;
2) выполняйте упражнение в среднем темпе, постепенно увеличивая мощность развиваемого усилия;
3) толчки головой выполняйте на выдохе.
Упражнения для развития силы мышц рук
Техника выполнения: примите исходное положение – упор лежа, ноги вместе.
Из исходного положения выполните отжимания. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.
Варианты выполнения:
а) отжимания на кончиках пальцев;
б) отжимание на кулаках;
в) отжимание с хлопками: на один хлопок, на два хлопка;
г) из исходного положения упор лежа на кулаках – отжимание с переходом на тыльные стороны кистей.
