Стретчинг для здоровья и долголетия - [10]

Шрифт
Интервал

Расслабляем мышцы шеи и описываем круговые движения головой по часовой стрелке, затем меняем направление вращения. Выполните упражнение 10 раз в каждую сторону.

Упражнения для верхней части спины

УПРАЖНЕНИЕ 1


Примите исходное положение: стоя, ноги врозь.

Вытягиваем горизонтально руки, ладони повернуты вниз, пальцы выпрямлены. На выдохе, сгибая локти, притягиваем кисти к туловищу и выпячиваем грудь. Затем, делая вдох, снова выбрасываем руки вперед.

Выполнив предыдущее упражнение, вытягиваем руки в стороны ладонями вверх. Выгибаем грудь вперед и делаем круги руками по часовой стрелке. С выдохом заканчиваем упражнение. Повторяем 20–30 раз.

Внимание: при выпячивании груди, руки должны быть полностью выпрямлены.


УПРАЖНЕНИЕ 2


Из предыдущего положения, поворачиваем корпус влево.

Выставляем левую ногу вперед. Предплечья скрещены перед грудью, пальцы сомкнуты, ладони повернуты вверх. Вытягиваем руки вверх и быстрым движением возвращаем их в положение перед грудью. Поворачиваем ладони вниз, быстрым движением вытягиваем руки по швам и затем возвращаем их к груди. Повторяем по 20–30 раз в каждую сторону.


УПРАЖНЕНИЕ 3


Примите исходное положение: лежа на животе, ноги вытянуты, руки вдоль туловища.

Поднимаем правую руку и поворачиваем корпус, голову и грудь максимально вправо. Одновременно с этим приподнимаем прямую правую ногу и делаем вдох. С выдохом возвращаемся в исходное положение. Повторяем по 30–60 раз в каждую сторону.


УПРАЖНЕНИЕ 4


Примите исходное положение: стоя, кисти сплетены в замок и расположены на пояснице. Поворачиваем кисти ладонями назад и вниз.

Отводим руки назад и одновременно с вдохом выталкиваем грудь вперед. Выдыхаем и расслабляемся.


УПРАЖНЕНИЕ 5


Примите исходное положение: стоя, сжатые кулаки на поясе.

Распрямляем пальцы кистей и выталкиваем одну руку над головой ладонью вверх, а другую – опускаем ладонью вниз. Повторяем 10–20 раз в каждую сторону.


УПРАЖНЕНИЕ 6


Примите исходное положение: слегка, приседаем и кладем руки с расслабленными пальцами на бедра.

Делаем вращения по кругу сначала одной рукой, а затем – другой. Выполняем по 30–40 раз.


УПРАЖНЕНИЕ 7


Примите исходное положение: стоя, кулаки на бедрах.

Отводим левую руку назад, сгибаем кисть в запястье в виде крюка и слегка сгибаем локоть. Разжимаем правый кулак и вытягиваем правую руку вверх и немного влево; одновременно поворачиваем в ту же сторону корпус. Далее разворачиваем ладонь правой руки вверх и отводим руку вправо. Опускаем руку на пояс и возвращаем при этом корпус в исходное положение. Выполняем упражнение по 30 раз в каждую сторону.

Упражнения для поясничной области

УПРАЖНЕНИЕ 1


Примите исходное положение: стоя, ноги слегка разведены, кулаки на бедрах.

Разжимаем левую кисть и медленно вытягиваем руку влево ладонью вперед. Одновременно с этим поворачиваем поясницу немного вправо, а голову – влево. Глаза следят за пальцами левой руки. Выполняем упражнение по 30 раз в каждую сторону.


УПРАЖНЕНИЕ 2


Примите исходное положение: стоя, ноги широко расставлены.

Выпрямляем колени и наклоняемся в поясе вперед, опуская руки. Поворачиваем спину и голову влево; при этом левая рука вытягивается вверх и назад, а правая касается пальцев левой стопы. Сохраняем туловище в положении равновесия и повторяем движение в другую сторону. Выполняем по 30 наклонов к каждой стопе.


УПРАЖНЕНИЕ 3


Примите исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, руки на бедрах.

Стараясь сохранить фиксированное положение ног, выполняем наклоны туловища в стороны, назад и вперед, имитируя качание лепестков на ветру. Выполнить по 20 наклонов.


УПРАЖНЕНИЕ 4


Примите исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.

Сохраняя относительную устойчивость ног и туловища, выполняем вращение тазом по часовой стрелке, затем – в обратном направлении. Выполняем по 10 вращений в каждую сторону.


УПРАЖНЕНИЕ 5


Примите исходное положение: сидя, ноги вместе, корпус выпрямлен, руки свободно опущены.

Поднимаем прямые руки ладонями вперед, делаем вдох и наклоняемся вперед, стремясь коснуться руками ступней. Находимся в позе 30 секунд. Расслабляемся, возвращаемся в исходное положение и делаем выдох. Повторяем несколько раз.


УПРАЖНЕНИЕ 6


Примите исходное положение: стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль тела.

На выдохе медленно поднимаем руки за голову и сплетаем пальцы на задней поверхности шеи. Наклоняемся вперед, толкая при этом голову вниз так, чтобы она оказалась между плеч. Выпрямляем руки, делаем вдох и стоим некоторое время, опустив руки вниз. Выполняем упражнение от 10 до 20 раз.


УПРАЖНЕНИЕ 7


Примите исходное положение: стоя, ноги вместе, кулаки на бедрах.

Раскрываем ладони, переплетаем пальцы рук разворачиваем кисти ладонями вперед. Сгибая локти, устанавливаем кисти перед грудью. Наклоняемся в поясе и выдыхаем. Касаемся ладонями пола, слегка приподнимаем пятки, вытягиваем шею и смотрим вперед. Затем становимся прямо, потягиваемся, опускаем руки и делаем вдох. Выполнить до 30 раз.


УПРАЖНЕНИЕ 8


Примите исходное положение: стоя, ноги врозь, руки вдоль туловища.

Наклоняемся вперед и скрещиваем руки. Выпрямляя спину, поднимаем прямые руки над головой, ведя их перед туловищем. Повторяем 30 раз.

Продолжить чтение
Еще от автора Ванесса Томпсон
Суперкалланетика. Быстрый результат за минимальное время

Созданная в 80-х годах XX века голландской балериной Каллан Пинкней, калланетика и в настоящее время является одной из самых популярных и эффективных фитнес-программ.Книга «Суперкалланетика» - самое полное пособие по этой уникальной системе, в котором представлены все три уровня тренинга.Используя книгу в качестве самоучителя, вы сможете плавно и безболезненно перейти от начального уровня к среднему и затем от среднего к продвинутому. Идеальная осанка, плоский живот и тонкая талия, великолепная форма ягодиц и стройные ножки, женственность и грациозность движений - вот лишь неполный список того, чего можно добиться с помощью занятий калланетикой.Представьте себе, что вы взяли в руки апельсин и выжимаете из него сок.

Фитнес после 40

По мере того, как мы становимся старше, нам еще в большей степени, чем молодым, требуются физические нагрузки. Необходимо только вносить изменения в программу тренировок. Именно здоровье должно стать вашей целью, вот почему мы предлагаем в этой книге программы, дающие максимальный оздоровительный эффект.Фитнес - вот основной фактор, который поможет вопреки годам укрепить свое здоровье. Ведь у этого удивительного вида спорта нет возрастных ограничений, ему совсем неважно, сколько лет вам по паспорту - 20, 40, 50 или больше.

Калланетика. 15 минут в день

Созданная в 80-х годах XX века голландской балериной Каллан Пинкней, калланетика и в настоящее время является одной из самых популярных программ в мире фитнеса. Построенная на основе статических нагрузок, позах классической йоги и стретчинге, программа Каллан Пинкней дает максимальный эффект за минимальное время. Словно талантливый скульптор, калланетика поможет вам создать новую фигуру с безупречными формами.

Калланетика для красоты и здоровья

Современная калланетика - это серия непродолжительных, спокойных, четких движений, которые при последовательном выполнении смогут быстро укрепить ваши бедра, ягодицы, живот, подтянуть грудь, укрепить руки и придать соответствующую форму всему вашему телу, при этом впечатляюще улучшив осанку. В книге даны четкие и ясные указания к выполнению каждого движения этих уникальных и высокоэффективных упражнений.

Рекомендуем почитать
Запоры: маленькие трагедии и большие проблемы

Пособие предназначено для практических терапевтов и врачей других специальностей, аспирантов, слушателей курсов повышения квалификации и студентов медицинских институтов, а также фармацевтических работников.В пособии в простой и понятной форме представлены ответы на самые распространенные вопросы, которые задают пациенты с запорами своему лечащему врачу.

Очищение чайным грибом

Чайный гриб уже много веков помогает людям обрести здоровье: ведь он — великолепное целительное средство. Один из секретов эффективности чайного гриба — его способность очищать организм от шлаков, токсинов, паразитов. Эта книга расскажет о том, как наиболее полно использовать очищающие свойства чайного гриба в домашних условиях. Ведь качественное очищение — это возможность просто и безопасно справиться со многими недугами, укрепить здоровье, улучшить обмен веществ, повысить иммунитет, а также сбросить лишний вес.

Книга в помощь

В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.

Луковая шелуха. Лечение от 100 болезней

Ученые установили, что луковая шелуха, которую мы так необдуманно выкидываем, обладает поразительными лечебными свойствами. За счет уникального состава, набора фитонцидов, витаминов, микроэлементов и других биологически активных компонентов луковая шелуха способна вернуть здоровье почти всем органам и системам организма — сердцу, сосудам, легким, мочеполовым органам, коже и т. д. Луковая шелуха содержит очень сильные антиоксиданты и поэтому тормозит старение и даже обладает противораковым эффектом.В книге описаны удивительные свойства луковой шелухи и лука, даны рекомендации по использованию ее для лечения более чем 100 заболеваний, а также старинные рецепты наших бабушек, которым луковая шелуха и лук помогали быть хорошими хозяйками и обходиться без химических красителей, удобрений и очищающих средств.

Битва за здоровье возле компьютера

Советы как обустроить себе рабочее место за компьютером.

Откровения матери о родах, и не только о них

Что такое беременность и роды? Для современных врачей это, скорее, дело техники и существующих установок, что проходить они должны по установленным параметрам. В восприятии большинства мамочек, папочек беременность и роды – явление материального плана, обыденность с теми или иными отклонениями. Алла Киржаева смотрит на это абсолютно иначе. Многолетняя врачебная ветеринарная практика не помешала, а, наоборот, помогла ей понять, как далеко все мы, прежде всего мамы и папы, ушли от природы, как перестали доверять себе, своему организму, а главное – доверять ребёнку, который лучше всех знает, как и когда прийти в этот мир, и к нему надо лишь прислушиваться.Это не литературное произведение.