Стрессоустойчивость. Как сохранять спокойствие и высокую эффективность в любых ситуациях - [26]

Я рекомендую вам выделить время в течение дня на «дыхание в три этапа». Нет, лучше сказать иначе. Я настаиваю, чтобы вы сделали это упражнение обязательной составляющей вашего дня! Прежде чем перейти к следующему разделу, выделите на сегодня и на завтра время – а также время на всю оставшуюся неделю, – когда вы будете выполнять «дыхание в три этапа».

ИНСТРУМЕНТ № 2. Дыхание для возвращения ко сну: спите хорошо и просыпайтесь отдохнувшими

Сон – неотъемлемая часть процесса поиска кнопки «выключения». Во время сна ваш организм восстанавливает силы и все основные системы, чтобы вы могли оставаться здоровыми, не испытывать перепадов настроения и превосходно концентрироваться в течение дня{42}. Достаточный сон даже снижает чувство голода{43}. Всем нам известно из личного опыта, насколько капризными мы становимся, когда не выспались. Кроме того, было доказано, что люди, лишенные сна, склонны чаще анализировать негативные события из прошлого{44}. (Сейчас, возможно, вы чуть лучше понимаете своего начальника или коллег.) Тем не менее сон, как правило, первое, чем мы жертвуем ради лишнего часа продуктивности.

У некоторых из вас беспокойный сон. Так происходит потому, что СНС постоянно находится на взводе. Специалист по интегративной медицине Сара Готтфрид отмечает: «Я часто наблюдаю такую модель у женщин, которые воодушевлены своей работой, – стоит им включить ноутбук, чтобы поработать над статьей или отправить самое последнее электронное письмо, как их мозг получает чрезмерную стимуляцию». Они не могут успокоиться и заснуть, поскольку голубое излучение от экрана блокирует мелатонин – и это выходит им боком{45}.

Чтобы переход из «включенного» состояния в «выключенное» не был таким резким, нужно разработать комплекс по подготовке организма ко сну. Начните за 15–30 минут до того, как собираетесь ложиться спать. Существует несколько стратегий, которые можно включить в этот подготовительный комплекс. По возможности освещение должно быть максимально приближено к естественному, например свечи, – особенно хорошо, если это ароматизированные свечи с успокаивающим запахом. Составьте список всех запланированных на следующий день задач, которые сегодня переполняют вашу голову. Настройтесь на позитивное мышление: на одну-три минуты сконцентрируйтесь на том, что хорошего произошло за день и за что вы благодарны. Займитесь тем, что вас успокаивает, – это может быть чтение, рисование или медитация.

Дыхание для возвращения ко сну: дышим левой ноздрей

Дыхание: закройте правую ноздрю большим или указательным пальцем правой руки и дышите левой ноздрей. Если есть возможность, можно также перевернуться на правый бок, положив голову на подушку так, чтобы правая ноздря была закрыта.

Продолжительность: 3–5 минут для достижения расслабленного состояния и возвращения ко сну.

Применение: техника для быстрого расслабления и засыпания или возвращения ко сну.

Кроме того, существуют народные средства для снятия напряжения. К примеру, ромашковый чай успокаивает и расслабляет. В состоянии напряжения, особенно в условиях городской среды, ваш организм испытывает постоянный дефицит магния. Прием магния в виде добавок станет прекрасным дополнением к вашему набору инструментов по повышению стрессоустойчивости.

Случается ли так, что избыток мыслей мешает вам заснуть? Просыпаетесь ли вы среди ночи с мыслями о работе, после чего не можете вновь вернуться ко сну? Я предлагаю вам волшебную палочку, которая поможет вам крепко спать ночью и просыпаться отдохнувшим.

Это дыхательное упражнение успокаивает благодаря активации вашей ПНС{46}. Когда вы дышите левой ноздрей, то уже через три-пять минут вновь погрузитесь в негу крепкого сна. Можете ли вы использовать эту технику в течение дня? Безусловно, ведь она помогает расслабиться – но выглядеть это будет забавно. Найдите укромное местечко или придумайте креативный способ закрывания ноздри прямо на глазах у коллег – может, стоит даже приобщить ваших коллег к этому упражнению!

ИНСТРУМЕНТ № 3. Дыхание для быстрого очищения

У вас есть только одна минута? Проведите ее с пользой – дыхательное упражнение для быстрого очищения поможет вам избавить свой кровоток от вредного гормона стресса кортизола{47}.

• Сделайте медленный вдох, считая до трех.

• Сделайте медленный выдох, продолжая считать до шести.

ИНСТРУМЕНТ № 4. «Мгновенное блаженство»

Я регулярно прибегаю к этой технике, когда сижу за рабочим столом, жду лифт или стою в очереди в магазине. Сначала я расслабляю область вокруг глаз, затем мышцы корпуса и опускаю плечи. Я делаю глубокий вдох. Все мое тело словно «стекает» вниз и расслабляется. Как только я вошла в это состояние, я продолжаю делать медленные и глубокие вдохи и выдохи, чтобы расслабиться и продлить момент блаженства на 1–3 минуты. После этого я делаю энергичный вдох. Пополнив запасы энергии, я снова готова идти в бой! Я замечаю, что несколько минут такой практики приводят к так называемым «моментам озарения». Например, мне удается оптимально использовать полученную информацию в проектах, над которыми я работаю.

ИНСТРУМЕНТ № 5. Медитация