Стрельникова, Вилунас, Бутейко. Лучшие дыхательные практики для здоровья - [28]

Занятия следует всегда проводить в хорошо проветренной комнате или на природе. А вот в местах большого скопления людей или рядом с больным человеком тренировку проводить не стоит. Место обязательно должно быть благоприятным, иначе вместе с сознательным вдохом вы рискуете вобрать в себя негативную энергию.

Приступать к дыхательным упражнениям следует не ранее, чем через 1–1,5 часа после еды.

Ничто не должно стеснять ваших движений. Одежда должна быть удобной и не обтягивающей.

Самое главное условие — не только полный физический, но и душевный комфорт. Дождитесь момента, когда вы будете пребывать в состоянии эмоциональной уравновешенности, а еще лучше — радости. Или лучше настройте себя на позитив. Мысленно произнесите: «Я спокоен. Я наблюдаю за своими мыслями. Я чувствую свое тело. Я полностью расслабляюсь. Спокойствие и тишина». Если вы станете проводить упражнения в плохом настроении, то просто отравите свое тело.

Во время дыхательных техник кончик языка лучше всего прижать к верхнему нёбу. Таким образом вы замыкаете энергетический канал, проходящий через позвоночник к головному мозгу, а от него ко всем органам и системам. Это позволяет соединить внутреннее и внешнее дыхания и направить поглощаемую энергию в жизненный центр — центр Хара (он находится на средней линии живота приблизительно на 4 пальца ниже пупка, ближе к позвоночнику).

Внимание!

Овладев полным типом дыхания, вы не должны стараться дышать так все время. Используйте полное дыхание только как ежедневную дыхательную гимнастику. Практикуйте полное дыхание 2 раза в день, а остальное время продолжайте дышать, как привыкли. Постепенно ваша дыхательная система сама настроится на постоянное полное дыхание.

Техника полного дыхания йоги

Техника полного йоговского дыхания состоит из трех компонентов:

1. Брюшное (нижнее) дыхание.

2. Грудное (среднее) дыхание.

3. Ключичное (верхнее) дыхание.

Еще в практике йоги отдельно выделяют дыхание капалабхати, воздействующее на мозг и чувствительные рецепторы тела. Оно оказывает тонизирующее воздействие на организм. Поэтому такое дыхание хорошо использовать по утрам или в начале любых тренировок.

Правильное чередование различных видов дыхания позволяет достичь максимально полного вдоха-выдоха, имеющего лечебный и профилактический эффект.

Комплекс упражнений

Дыхательный комплекс йоги включает 5 упражнений. Их необходимо осваивать последовательно, начиная с брюшного дыхания, затем переходя к грудному, ключичному, капалабхати и, наконец, к полному дыханию.

Упражнение «Брюшное дыхание»

Осваивать полный цикл необходимо с нижнего или брюшного дыхания. С его помощью воздух заполняет самые большие доли легких, что делает газообмен очень эффективным. Брюшное дыхание улучшает венозное кровообращение, обеспечивает массаж всех внутренних органов, избавляет печень от застоявшейся в ней крови. Благодаря нижнему дыханию тонизируются желудок, кишечник, поджелудочная железа и селезенка, почки и репродуктивные органы, выходят остатки желчи, предотвращается образование камней. Кстати говоря, именно этот тип дыхания используется в танцах живота, поэтому женщины после таких занятий чувствуют себя превосходно.

Научиться брюшному дыханию очень просто. Тем более, что мы сами нередко к нему прибегаем. Брюшное дыхание осуществляется с помощью живота и движения диафрагмы, которая как насос втягивает или выталкивает воздух.

Исходное положение: примите наиболее комфортную для себя позу. Предварительно сделайте небольшой вдох и глубокий выдох. Положите ладони на живот так, чтобы большие пальцы касались нижнего края грудной клетки. Все внимание сосредоточьте на области пупка.

Медленно вдохните воздух через нос. При этом расслабьте мышцы брюшного пресса и выпятите живот вперед на три удара пульса. На секунду задержите дыхание и сделайте выдох через нос. При этом живот напрягите и втяните внутрь на шесть ударов пульса. Снова сделайте паузу на один-два удара пульса. Это поможет избавиться от излишков углекислого газа. Во время дыхания грудная клетка должна оставаться неподвижной. Вы можете контролировать ее большим пальцем. Волнообразные движения следует производить только с помощью живота, освобождая или наполняя нижнюю часть легких. На начальном этапе повторяйте упражнение 5–7 раз. Только когда вы доведете технику до совершенства, количество дыхательных движений можно будет увеличить.

Упражнение «Грудное дыхание»

Среднее дыхание выполняется за счет работы грудной клетки. Оно позволяет быстро расслабиться. Если вы все будете делать правильно, то почувствуете, как избавляетесь от тревог и грустных мыслей и достигаете полной гармонии и умиротворения.

Исходное положение: лягте или сядьте на пол так, чтобы вам было комфортно. Ладони положите на ребра. Сфокусируйте свое внимание на грудной клетке. Живот должен оставаться неподвижным.

Сделайте глубокий медленный вдох (на два удара пульса) через нос. При этом почувствуйте, как ребра раздаются в стороны. А легкие наполняются воздухом. Задержите дыхание на один-два удара пульса. Затем сделайте медленный выдох через нос. Отсчитайте четыре удара пульса. При этом грудные мышцы следует расслабить и позволить ребрам медленно опуститься, чтобы воздух беспрепятственно покинул легкие. Вновь задержите дыхание на один-два удара пульса. Повторите упражнение 5–7 раз.