Стрельникова, Вилунас, Бутейко. Лучшие дыхательные практики для здоровья - [24]
Каждое упражнение начинается с принятия исходного положения. Затем вы производите задержку дыхания, во время которой принимается фиксированная поза — основная оздоравливающая позиция, своя для каждого упражнения. Важно сохранять ее примерно в течение 8 секунд.
Внимание!
Не нужно прекращать занятий, если у вас закружится голова. В этом случае остановитесь и присядьте. После того как головокружение пройдет, возвращайтесь к упражнениям, но будьте осторожны и не перенапрягайтесь. Не стремитесь увеличить время упражнений — это распространенная ошибка. Делайте их ровно столько, сколько рекомендовано.
Весь комплекс состоит из 12 упражнений, которые задействуют основные группы мышц и проблемные зоны на теле. Если вы знаете, где у вас находятся проблемные зоны (с излишками жира или дряблой кожей), выбирайте наиболее нужные для себя упражнения и делайте их чаще.
Это упражнение должно предварять каждое упражнение комплекса, кроме тех, которые содержат специальные рекомендации. Оно выполняется следующим образом.
Выдохните ртом весь воздух. Сделайте резкий вдох носом. С силой выдохните ртом. Затем задержите дыхание. Втяните живот и удерживайтесь в таком положении, считая до 8–10 (именно в этом положении вы будете принимать фиксированную позу). Расслабьтесь и вдохните.
Это упражнение позволяет задействовать все мышцы тела, включая лицо и шею.
Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, ладони положить на ноги на 2,5 см выше коленей (рис. 15, а). Представьте, что вы лев, пребывающий в спокойном состоянии.
Выполните весь дыхательный цикл (5 этапов), после чего соберите губы в трубочку и широко откройте глаза, подняв их вверх (рис. 15, б). Одновременно напрягите щеки и носовую область и высуньте язык, не расслабляя губы (рис. 15, в). Сохраняйте позу в течение 8 секунд. Упражнение повторите 5 раз.
а
б
в
Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, выведите нижнюю челюсть вперед и выпятите губы, шею вытяните и сильно напрягите.
Высоко поднимите голову, сохраняя исходное положение. Представьте, будто кто-то тянет вас за макушку вверх (рис. 16, а). При правильном выполнении вы почувствуете, как растягиваются мышцы от кончика подбородка до самой грудной клетки.
После этого встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч, ладони положите чуть выше колен, копчик отведите назад. В такой позе выполните дыхательный цикл (16, б).
Затем снова займите исходное положение, подбородок поднимите вверх, руки отведите назад, словно собираетесь сделать прыжок, но пятки не отрывайте от пола (16, в). Задержите дыхание на 8 секунд. Повторите упражнение с самого начала 5 раз.
а
б
в
Это упражнение позволяет укрепить мышцы боковой поверхности туловища.
Исходное положение: встать прямо, расставить ноги на ширине плеч, ладони положить чуть выше колен, копчик отвести назад (рис. 17, а).
Выполните дыхательный цикл. Затем слегка присядьте, копчик втяните в себя, перенесите вес тела на левую ногу, а правую — вытяните в сторону, развернув носок наружу. Ступню от пола отрывать нельзя. Одновременно левую руку опустите так, чтобы локоть уперся в согнутое левое колено, а правую руку поднимите над головой и потяните в сторону (рис. 17, б). При этом вы должны почувствовать, как тянутся боковые мышцы от талии до подмышечной впадины. Задержите позу на 8 секунд. Повторите движение в другую сторону. Снова задержитесь на 8 секунд. Упражнение следует выполнять по 3 раза в каждую сторону.
а
б
Исходное положение: опуститься на пол, опираясь на колени, локти и руки ладонями вниз.
Вытяните правую ногу назад так, чтобы она упиралась носками в пол. Тяжесть тела при этом находится на локтях и руках, которые лежат прямо. Поднимите голову, посмотрите прямо перед собой (рис. 18, а). Затем выполните 5-этапное дыхание, втяните живот и примите исходное положение.
Теперь поднимите отведенную назад правую ногу так высоко, насколько это возможно. Носок смотрит в пол. Нога максимально прямая (рис. 18, б). Сильно напрягите ягодичные мышцы. Задержитесь в этой позе на 8 секунд. В это время не дышите, только сжимайте и разжимайте ягодицы. Затем расслабьтесь и опустите ногу. Повторите упражнение 3 раза. Тот же комплекс сделайте для левой ноги, не забыв о дыхательном цикле.
а
б
Данное упражнение формирует мышцы наружной поверхности бедра.
Исходное положение: опуститься на пол, опираясь на колени, локти и руки ладонями вниз, взгляд в пол.
Вытяните прямую правую ногу в сторону, под прямым углом к телу. Стопа при этом должна находиться на полу (рис. 19, а).
Затем выполните дыхательный цикл, втяните живот и примите исходное положение.
Теперь обопритесь только на ладони и поднимите максимально прямую правую ногу параллельно полу. Носок смотрит на себя. Старайтесь притянуть ногу к голове (рис. 19, б). На первом этапе можно слегка отклоняться в противоположную сторону для сохранения равновесия. Задержитесь в позе на 8 секунд. Сделайте упражнение 3 раза, а затем то же самое повторите с левой ноги.
