Стрельникова: гимнастика для тех, кто хочет меньше болеть - [12]
Упражнение «Обними плечи»
Исходное положение : встаньте прямо, руки согните в локтях и поднимите на уровень плеч так, чтобы кисти почти соприкасались, а локти смотрели в стороны ( рис. 9, а ).
Делать это упражнение следует очень осторожно, начиная с небольшого количества раз. Во время шумного вдоха обнимите себя за плечи только так, чтобы руки были параллельны друг другу, а не крест-накрест ( рис. 9, б ). Во время выдоха руки разведите в стороны, немного не доходя до исходного положения. При этом руки не должны быть напряжены, разводить очень широко их также не следует. После нескольких недель тренировок, когда упражнение будет доведено до совершенства, немного усложните его. Во время шумного вдоха обнимите себя за плечи и откиньте голову назад. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Внимание!
Вы можете выполнять это упражнение не только стоя, но и сидя, и лежа. Помните о том, что людям, страдающим нарушениями в работе сердечно-сосудистой системы, делать это упражнение следует очень аккуратно – оно довольно нагрузочное. Можно выполнить 12 подходов по 8 вдохов-движений с паузами для отдыха в 3–5 секунд.
Это упражнение можно выполнять и во время беременности, однако, начиная с 6-го месяца, не следует откидывать голову на вдохе.
Упражнение «Большой маятник»
Исходное положение : встаньте прямо, руки расслабьте и опустите вдоль туловища.
Это упражнение объединяет в себе «Насос» и «Обними плечи». Слегка наклонитесь вперед так, чтобы руки не свисали ниже коленей. Одновременно сделайте шумный вдох. Примите исходное положение на выдохе. Затем слегка откиньтесь назад, при этом обнимая себя за плечи руками, как в предыдущем упражнении ( рис. 9, б ), и делая шумный вдох. Очень сильно прогибаться в пояснице не нужно. Снова на выдохе примите исходное положение.
Внимание!
Наклоны вперед и назад на первых этапах должны быть очень осторожными, особенно при заболеваниях спины или поясницы. Лишь по мере развития гибкости можно увеличить амплитуду движений.
Упражнение «Перекаты правой ногой»
Исходное положение : встаньте прямо, руки опущены вдоль туловища, правая нога выставлена впереди, левая – сзади, примерно на расстоянии одного шага.
Перенесите вес тела на стоящую впереди правую ногу. В это время немного согните левую ногу и приподнимите пятку. Одновременно слегка присядьте на правую и сделайте шумный вдох ( рис. 10 ). На выдохе вернитесь в исходное положение. Теперь перенесите вес тела на стоящую сзади левую ногу и приподнимите правую на носочек. Слегка присядьте на левую ногу. Сделайте шумный вдох носом. Примите исходное положение на выдохе. В общей сложности в течение упражнения необходимо сделать 48 вдохов-выдохов.
Не забывайте о том, что сгибание опорной ноги и шумный вдох через нос должны делаться одновременно. В момент приседания весь вес тела находится на опорной ноге, вторая нога стоит на полу носком и служит только для поддержания равновесия. Только после того, как опорная нога будет полностью выпрямлена, можно переносить вес тела на другую ногу – делать перекат.
Упражнение «Перекаты левой ногой»
Исходное положение : встаньте прямо, руки опущены вдоль туловища, левая нога выставлена впереди, правая – сзади, примерно на расстоянии одного шага.
Перенесите вес тела на стоящую впереди левую ногу. В это время немного согните правую и сделайте шумный вдох ( рис. 11 ). На выдохе вернитесь в исходное положение. Теперь перенесите вес тела на стоящую сзади правую ногу и приподнимите левую на носочек. Сделайте шумный вдох носом. Примите исходное положение на выдохе. Проделайте упражнение на 48 вдохов-выдохов.Внимание!
«Перекаты» можно проделывать только стоя.
Упражнение «Передний шаг»
Исходное положение : встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища, взгляд прямо перед собой.
Поднимите согнутую в колене под углом 90 градусов правую ногу до уровня живота. В это время слегка присядьте на левой ноге, приподняв руки перед собой, и сделайте вдох ( рис. 12 ). На выдохе примите сходное положение. Теперь поднимите согнутую левую ногу. В это время слегка присядьте на правой и сделайте вдох. На выдохе выпрямите обе ноги. Спина при этом должна оставаться прямой. Этот танцующий передний шаг напоминает движения «рок-н-ролла».
Повторяйте упражнение на 32 вдоха-выдоха.
Внимание!
При выполнении этого упражнения вы можете сидеть, стоять или лежать (подтягивать ногу к груди).
Если вы страдаете заболеваниями сердечно-сосудистой системы, такими как врожденные пороки сердца, ишемическая болезнь, или же перенесли инфаркт, то не поднимайте колено до уровня живота. Так же спокойно следует выполнять это упражнение при беременности (с 3-го триместра) и мочекаменной болезни.
При тромбофлебите и любых травмах ног не выполняйте это упражнение стоя – только сидя или лежа, и только после консультации с врачом. Ноги поднимайте очень осторожно, но не забывайте о резком шумном вдохе через нос. Не делайте подряд больше 8 вдохов-движений и увеличьте паузы для отдыха до 10 секунд.
Упражнение «Задний шаг»
Исходное положение : встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища, взгляд прямо перед собой.
Наше дыхание — удивительный инструмент оздоровления организма, с его помощью много тысяч лет лечили болезни мудрецы Индии, Китая, Древнего Египта. Дыхательные практики влияют на все органы и системы организма, регулируют их химический баланс, организуют ритм. Многие практики до сих пор известны лишь избранным, но некоторые из них заново открываются современным исследователями здоровья. В этой книге собран уникальный материал: самые эффективные дыхательные гимнастики — от гимнастики Стрельниковой до метода Бутейко, от дыхания йогов до певческих практик.
Женя Носаль, профессиональная доула и консультант по грудному вскармливанию, создательница и ведущий эксперт тренинга «Мамин курс», рассказывает о том, что происходит с женщиной после родов. Она предлагает комплексный подход к материнству, дополняя его комментариями врачей и психологов, а также историями выпускниц курса. В книге вы найдете разделы, посвященные физическому и эмоциональному восстановлению, сну, питанию, грудному вскармливанию, уходу за ребенком, и специальную главу для «новорожденных пап».
Уникальная программа оздоровления желудочно-кишечного тракта от известного гастроэнтеролога и научного исследователя Уилла Булшевича! Здоровье нашего организма зависит от состояния кишечного микробиома – совокупности бактерий и микроорганизмов. Укрепление иммунитета, ускорение метаболизма, нормализация гормонального баланса и уменьшение воспаления – вот лишь несколько неочевидных функций, за которые отвечает микробиота. Авторская методика доктора Булшевича предлагает план растительной диеты на 4 недели, которая поможет не только похудеть и улучшить самочувствие, но и вернуть энергию.
Без дыхания жизнь невозможна: с первым вдохом человек приходит в этот мир, с последним выдохом его покидает. Исследуя феномен дыхания, автор книги Джессика Браун занимается дыхательной гимнастикой вместе с будущими матерями, проводит ночь в лаборатории сна, посещает людей, страдающих хроническим заболеванием легких, медитирует с индийским гуру и ныряет с фридайвером. Она подробно описывает и объясняет всё, что происходит с нашим организмом, когда мы дышим. Это позволяет нам увидеть, как соединены в человеке сознание и тело, а также понять, что, овладев искусством дыхания, можно изменить свою жизнь.
Каждый из нас хочет жить долго и оставаться здоровым на протяжении всей жизни! Однако в условиях современного мира придерживаться полезных привычек и вести здоровый образ жизни не всегда легко. В этой книге знаменитый остеопат Андрей Смирнов и врач-диетолог Инна Кононенко поделятся своими советами и расскажут, как достичь долголетия всего за 10 простых шагов.
Что такое беременность и роды? Для современных врачей это, скорее, дело техники и существующих установок, что проходить они должны по установленным параметрам. В восприятии большинства мамочек, папочек беременность и роды – явление материального плана, обыденность с теми или иными отклонениями. Алла Киржаева смотрит на это абсолютно иначе. Многолетняя врачебная ветеринарная практика не помешала, а, наоборот, помогла ей понять, как далеко все мы, прежде всего мамы и папы, ушли от природы, как перестали доверять себе, своему организму, а главное – доверять ребёнку, который лучше всех знает, как и когда прийти в этот мир, и к нему надо лишь прислушиваться.Это не литературное произведение.
Книга содержит информацию о воздействии курения на организм, о стадиях формирования табачной зависимости, о влиянии никотина и других компонентов табачного дыма на различные органы, о пути преодоления табачной зависимости. Как самостоятельно отказаться от курения? Когда необходима помощь врача? Чем лучше питаться после прекращения употребления никотина? Почему и когда необходимы лекарственные препараты? Что выбрать – никотиновый пластырь, ингалятор, таблетки или жевательную резинку? Ответы на поставленные вопросы изложены на страницах этой книги, написанной опытными врачами-наркологами.