Стать мамой никогда не поздно! Беременность после 35. Домашняя энциклопедия - [20]

Для остальных же существуют различные гимнастические комплексы, разработанные специалистами, с помощью которых можно укрепить основные мышцы, испытывающие нагрузку во время беременности, улучшить сон, обмен веществ, увеличить сопротивляемость организма стрессам.

Есть также упражнения на дыхание, делающие роды менее болезненными и быстрыми. Какой выбрать комплекс, лучше всего знает врач; он также подскажет, где заниматься: в школе для родителей или дома, по особому графику. В данной книге приведен один из таких несложных комплексов.

Упражнения для укрепления позвоночника, бедер, коленей и ступней ног

1. Сесть на подушку и скрестить ноги. Сделать вдох и, высоко поднимая грудь, выпрямить спину. Дыхание спокойное. Если на первых порах без опоры тяжело, обопритесь на стену. Далее необходимо научиться делать это упражнение, сидя с вытянутыми вперед ногами. Потом выполнять его, разведя ноги в стороны. Как можно чаще сидеть, скрестив так ноги, даже отдыхая на диване. После упражнения вставать медленно. Повторять не более 4 раз.

2. Лечь на левый бок, бедра и колени должны находиться на одной линии. Положить правую ладонь на пол перед грудью, а левой подпереть голову. Расслабить мышцы и сделать сначала вдох, затем – выдох, медленно поднимая правую ногу на максимальную высоту. Стопу согнуть, внутреннюю сторону ноги направить вниз. Выдохнуть и одновременно опустить ноги.

Повторять 10 раз на каждом боку. Это упражнение можно выполнять, выпрямив ногу или согнув ее в колене.

Упражнение для укрепления мышц основания таза (упражнение Кегеля)

Лечь на спину, колени согнуть, ступни поставить на пол. Голова и плечи должны лежать на подушке, руки – вдоль тела. Основой упражнения Кегеля является напряжение мышц в области заднего прохода и влагалища и удержание такого положения как можно дольше (8–10 с). Затем – медленное расслабление мышц и отдых. Это упражнение можно (а после 4-го месяца необходимо) выполнять стоя, сидя, а также во время мочеиспускания. Упражнение следует выполнять не менее 25 раз в течение дня, в разное время.

Внимание! Исходная позиция может применяться до 4-го месяца включительно. В последующие месяцы такое положение не рекомендуется, учитывая давление матки на большие кровеносные сосуды.

Упражнение для придания гибкости бедрам, коленям и ступням ног

Лечь на спину. Согнуть и развести в стороны колени, соединив ступни ног. Полежать так несколько минут. Если нет усталости, прежде чем выпрямить ноги, втягивать мышцы живота. Перед тем как встать, медленно повернуться набок! Это упражнение можно делать, уперев ступни ног в стену.

Повторять не более 4 раз.

Упражнения для укрепления мышц позвоночника и брюшного пресса

1. Встаньте прямо, слегка раздвиньте ноги и опустите руки вдоль тела. Не двигая ступнями, мягко повернитесь сначала налево, а затем – направо. Не делайте это упражнение, если оно вызывает у вас боль в пояснице. Повторять не более 4 раз.

2. «Кошачья спина». Встать на колени и опереться на руки, расслабить мышцы спины (без чрезмерного изгиба позвоночника). Голова, шея и позвоночник должны находиться на прямой линии. Выгнуть позвоночник, опустить голову и сильно напрячь мышцы живота и ягодиц. Постепенно расслабиться и вернуться в исходную позицию.

Упражнение повторять 3–4 раза. Рекомендуется выполнять в течение всего периода беременности, вплоть до родов, так как оно уменьшает нагрузку матки на позвоночник.

Упражнение для улучшения осанки

Лягте на спину, вытянув руки над головой. Вдохните и одновременно потянитесь, прижимая поясницу и ноги к полу. Выдохните и прекратите тянуться. Если в районе поясницы почувствовали боль, подложите подушку. Если неприятные ощущения остаются, согните ноги, ступни поставьте на пол и тянитесь только руками и туловищем. Это упражнение можно также делать, опираясь о стену и скрестив ноги.

Повторять не более 4 раз. Рекомендуется после 4-го месяца беременности.

Упражнение для сохранения формы живота

Исходное положение – лежа на спине или на боку. Ноги в коленях согнуты, руки лежат на животе. Вдохните медленно, на медленном же выдохе втяните живот. Оставаясь так, продолжайте спокойно дышать. Делайте это упражнение, как только о нем вспомните, в любом положении.

Упражнение для мышц шеи

Расслабляющее упражнение снимет напряжение мышц шеи и ослабит напряжение всего тела. Сядьте в удобную позу с закрытыми глазами, медленно делайте круговые движения головой с одновременным вдохом; затем – выдох и свободно опустите голову.

Выполняйте 4–5 раз, меняя направление движения головы. Повторите несколько раз в течение дня.

Меры безопасности

Поскольку беременность – состояние неординарное и даже очень тренированные женщины в этот период теряют свою ловкость, следует во время занятий физкультурой соблюдать меры предосторожности:

• не делайте упражнения на скользком полу. Оптимальное покрытие – ковролин или паркет без воска или лака;

• следите, чтобы во время занятий в комнате был свежий воздух;

• одевайтесь легко и удобно – лучше всего в хлопок, лен или шерсть;

• не следует пользоваться сауной и парной: повышение температуры тела даже на 0,2 °С может оказаться опасным. Не делайте упражнения в жаркую пору дня или в душном помещении;