Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки - [20]
Следовательно, хотя низкое содержание жира в организме ассоциируется с повышением результативности, состав тела сам по себе нельзя считать залогом спортивного успеха. Регбист, к примеру, должен еще иметь и достаточную массу тела (тощую и жировую), которая позволяла бы ему генерировать толкательную силу и предотвращать телесные повреждения.
Секрет спортивных достижений в выбранном виде спорта – качественные тренировки и правильное питание. В большинстве случаев соблюдение предписаний специалиста помогает добиться подходящего состава тела, повышающего результативность.
• Употребление правильно выбранной пищи в качестве источника энергии оказывает колоссальное влияние на спортивную результативность.
• Углеводы – основное «топливо» нашего организма. Хранимое в мышцах в виде гликогена, оно может быстро преобразовываться в энергию.
• Жиры также служат важным источником энергии в случае активности, требующей выносливости, – организм способен черпать энергию из жировых запасов, но этот процесс отличается медлительностью.
• Протеины состоят из аминокислот – структурных элементов тела – и играют важнейшую роль в восстановлении.
• Микроэлементы и железо жизненно необходимы для полноценного функционирования организма.
• Спортивное питание можно привязать к специальным диетам, например безглютеновой, вегетарианской или веганской.
• Питание столь же важно для восстановления, как и для производительности, оно восполняет потраченные ресурсы и подготавливает организм к следующей тренировке.
• Преобразование питательных веществ в энергию происходит по различным энергетическим каналам в зависимости от интенсивности и продолжительности нагрузок.
Глава 2
Тренировки: Дорога к победе
Тренировки как залог результативности
Скорее всего, вы выбрали свой вид спорта, поскольку обладаете нужными для него природными способностями, а может быть, он вам просто по душе. Тем не менее одних только врожденных качеств или увлеченности недостаточно для получения превосходных результатов. Чтобы достичь высокого уровня мастерства в выбранном спорте, необходимо тренироваться не только усердно, но и правильно.
Термин «тренировка» имеет очень много значений. Кто-то понимает под этим повышение выносливости на более длинных дистанциях, а кто-то – увеличение скорости. Вы можете тренироваться, используя комбинацию упражнений на скорость, силу и выносливость, а можете прибегать только к одному или двум из упомянутых приемов. Одни спортсмены предпочитают активное восстановление (см. "Активное восстановление"), а другие отводят на восстановление целый день. Занимаетесь ли бегом, велоспортом, плаванием или футболом, вы наверняка знаете, что тренировки – залог высоких результатов. Но что же означают все эти различные виды тренировок и какое отношение они имеют к вам и выбранному вами виду спорта? Как с ними связано питание?
В главе 2 мы:
• рассмотрим различные виды тренировок и узнаем, как они могут помочь телу успешно подготовиться к тому или иному спортивному мероприятию;
• научимся максимально повышать эффективность занятий, изучив потребности организма в «топливе» при каждом виде тренировок, а также во время отдыха.
Кроме того, в этой главе представлены схемы питания с использованием рецептов из последней части книги. Они помогут вам правильно составлять свой рацион с учетом конкретного вида спорта, а также предполагаемых в тот или иной день нагрузок. Вашему вниманию предложено по 10 различных планов питания для разных уровней интенсивности занятий. К примеру, если вас ожидает день с напряженными тренировками и вам потребуется больше углеводов, чем при тренировках с низкой интенсивностью, выбирайте схему питания из соответствующего раздела, отвечающую требованиям вашего дня. В схемах учтено и время тренировки, так что они помогают подпитывать мышцы заранее и должным образом восстанавливаться после занятий.
Виды спорта
В главе 1 мы узнали, как организм перерабатывает пищу в энергию посредством аэробного и анаэробного метаболизма. При необходимости перечитайте эти страницы, поскольку представленная там информация имеет решающее значение для понимания того, как следует тренироваться, чтобы максимально повысить результативность.
Все виды спорта разделяются на три обширные категории:
• виды спорта на выносливость (бег на любую дистанцию свыше 1500 м, велоспорт, триатлон);
• спринт / силовые виды спорта (бег на дистанции от 100 до 1500 м, плавание свободным стилем на 50 м, теннис);
• командные виды спорта – требуют комбинации скорости/силы и выносливости (футбол, регби, нетбол).
Чтобы тренироваться и добиться высокого уровня мастерства в каждой из этих категорий, необходимо понимать, какие механизмы подпитывания организм задействует в каждом случае. В видах спорта, требующих выносливости, тренировка предполагает обеспечение аэробного соответствия и поддержание высокого уровня интенсивности на длительных дистанциях. В случае с силовыми видами спорта основная часть тренировки уделяется повышению аэробного соответствия, скорости и силы. Подготовка к командным видам спорта включает и то и другое, а еще развитие навыков взаимодействия с остальными спортсменами.
Вы постоянно сидите на диете, маниакально считаете калории, корите себя за несовершенную внешность, а ваша первая мысль при виде продуктов — об их возможном вреде? Возможно, у вас нервная орторексия. Это серьезное расстройство пищевого поведения, которое диетологи ставят в один ряд с анорексией и булимией. При нем у человека возникает навязчивое стремление к здоровому, «чистому» питанию. Увы, вместо пользы суровые ограничения рациона приводят к серьезным проблемам со здоровьем — физическим и психическим.
Данная книга является уникальным справочником по фитотерапии. Автор простым и доступным языком излагает историю открытия натуральных антибиотиков, приводит интересные факты, повествующие об их применении. Вы узнаете о том, как избавиться от различных инфекционных заболеваний при помощи отваров, настоев и эфирных масел, приготовленных из растительного сырья.
Все, что вы хотели знать о коронавирусе, но не понимали у кого спросить. Первая и пока единственная в России книга, внятно объясняющая, что это такое. Откуда вирус взялся? Как жить в условиях пандемии? Как обезопасить себя и близких? Когда можно будет выдохнуть? Ваша настольная книга от авторитетного специалиста, написанная четко и понятно. Анча Баранова — доктор биологических наук, профессор Университета Джорджа Мейсона (Вирджиния, США). Главный научный сотрудник Медико-Генетического Научного Центра РАМН (МГНЦ РАМН) (Москва). Научный директор биомедицинского холдинга «Атлас».
Лишний вес, состояние хронического стресса, переедание, недовольство собственной внешностью – это наиболее распространенные жалобы 80 % современных женщин. Что делать, если косметика и экстремальные диеты не помогают, а постоянное ощущение нехватки сил не дает жить полноценной жизнью? Как замедлить метаболизм на этапе похудения и удержать массу тела? Как предотвратить переход преддиабета в диабет? Как не дать разрядиться нашей «батарейке» – щитовидной железе? Можно ли победить старение? Какие анализы совершенно бесполезны? Как подготовиться к визиту к эндокринологу? В книге Марины Берковской есть не только ответы на эти вопросы, но и четкие инструкции по управлению гормональным фоном.
В брошюре предлагается 100 рецептов масок для разных типов кожи лица.
Наиболее часто лица, страдающие заболеваниями почек, жалуются на боль в пояснице, нарушения мочеотделения, отеки, головные боли, головокружение. Могут наблюдаться также такие симптомы, как нарушение зрения, боли в области сердца, одышка, отсутствие аппетита, тошнота, рвота, повышение температуры тела. Однако в ряде случаев заболевания почек могут длительное время протекать без какой-либо почечной или общей клинической симптоматики.
Книга-компас по педиатрии предназначена для современных родителей, которые хотят уметь разбираться в основных детских болезнях и готовы подходить к лечению ребенка со здравым смыслом. Вы научитесь распознавать по симптомам частые заболевания, ориентироваться в оригинальных лекарствах и дженериках, будете понимать, когда требуется подождать, чтобы болезнь саморазрешилась, а когда нужна экстренная помощь специалиста. Но главное – вы перестанете поддаваться панике, так как получите карту, по которой легко ориентироваться в загадочном мире детского здоровья.