Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки - [16]
• Кальций не должен стать проблемой для веганов или вегетарианцев, если ежедневно употреблять 3–4 порции молочных либо соевых продуктов. А вот дополнительные немолочные источники кальция:
– орехи, особенно миндаль и кешью;
– тофу;
– семена кунжута и тахини (паста из молотого кунжутного семени);
– нут;
– овощи с темно-зелеными листьями (их придется есть в больших количествах).
• Витамин B>12 содержится только в продуктах животного происхождения, и большинство вегетарианцев, употребляющих в пищу яйца и молочные продукты, получают его в нужном количестве. А вот в рационе веганов он полностью отсутствует и потому должен восполняться. Это очень важный элемент, отвечающий за правильное функционирование нервной системы и образование красных кровяных телец.
• Омега-3 жирные кислоты – эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) – важны для работы мозга и сердца, а у спортсменов они играют значимую роль в уменьшении воспаления и защите от окислительного стресса. Самым богатым источником ЭПК и ДГК является жирная рыба, семга и скумбрия, которых нет в рационе вегетарианцев и веганов. Однако еще одна омега-3 жирная кислота, альфа-линоленовая (АЛК), используется организмом для выработки ЭПК и ДГК. АЛК присутствует в следующих продуктах:
– льняное семя;
– семена чиа;
– грецкие орехи и масло из них;
– конопляное семя.
АЛК, поступающей из перечисленных источников, может оказаться недостаточно для выработки ЭПК и ДГК. Поэтому веганам и вегетарианцам стоит начать принимать добавку с омега-3 жирными кислотами на основе водорослей, а также позаботиться о достаточных порциях упомянутых выше продуктов.
Питание для восстановления
Каким бы важным ни был подбор правильной спортивной диеты, не менее важно и питание для восстановления. Чтобы изо дня в день, из недели в неделю, из месяца в месяц вы могли выдавать стабильно высокие результаты, ваше питание для восстановления должно быть оптимальным.
Если тренировки – это стимул, правильно подпитываемый энергией, то продукты для восстановления необходимы как ответ на этот стимул, чтобы тело получило от него максимум пользы.
Время для восстановления также очень важно, и оно разнится в зависимости от того, как вы тренируетесь. Большинство моих подопечных привыкли состязаться на довольно высоком уровне, даже если речь идет об университетских командах. А это означает, что занимаются упражнениями они, как правило, чаще одного раза в день. Для тех, кто собирается принять участие в спортивном мероприятии вроде триатлона, это фактически единственная возможность как следует подготовиться.
Аналогичный принцип питания для восстановления применяется и в том случае, если тренировки разделены менее чем 12 часами – например, поздно ночью, а затем ранним утром, вне зависимости от вида спорта. Период восстановления здесь очень короткий, поэтому, чтобы помочь организму синтезировать запасы гликогена, соответствующую пищу следует принимать через 15–30 минут после окончания тренировки. В идеале она должна быть в жидкой форме и представлять собой сочетание быстро высвобождаемых углеводов и легкоусвояемых протеинов. Вот почему молоко и молочные продукты пользуются популярностью как питание для восстановления. Благодаря сочетанию углеводов и протеинов в легкоусвояемой форме мышцы получают строительные материалы, необходимые для быстрого и эффективного восстановления перед следующей тренировкой.
А что, если вы не собираетесь тренироваться в ближайшие 24 часа? Питание для восстановления и в этом случае важно, и для него также существует определенное окно, хотя в данном случае оно составляет два часа после окончания тренировки и вполне может прийтись на очередной плановый прием пищи.
Что и в каком количестве есть, зависит от интенсивности ваших тренировок. Если они отличаются высокими нагрузками, рекомендуемые нормы составляют 1–1,2 г/кг МТ углеводов и 0,25 г/кг МТ протеинов. Так, спортсмен весом 60 кг, который только что закончил часовую высокоинтенсивную тренировку, должен получить 60–72 г углеводов и 15 г протеинов. Они помогают восполнить гликогеновые запасы, способствуют восстановлению и чрезвычайно важной адаптации (см. "Силовой тренинг"). Отмечу, что избыток протеинов не повредит, если вы не дотягиваете до верхнего предела углеводного диапазона. Так как же будет выглядеть конкретная пища для восстановления? В перерыве между тренировками я бы рекомендовала что-нибудь вроде мокко-шейка (см. рецепт в разделе "Перекусы"), порция которого обеспечивает 10 г протеинов. Если речь идет о полноценном приеме пищи, то хорошо подойдет пита с омлетом (см. рецепт в разделе "Завтраки"), содержащая 19 г протеинов. Рекомендованные дозы питательных веществ следует принимать в течение всего дня с двух-трехчасовыми интервалами.
Если интенсивность тренировки была средней и вы не планируете физических нагрузок в ближайшие 24 часа, придерживайтесь нормы протеинов в 0,25 г/кг МТ, но не забудьте правильно распределить количество углеводов в течение дня. В начале главы мы разбирали, в каком количестве углеводы необходимо потреблять ежедневно в зависимости от вида, уровня и продолжительности активности. Следует обязательно соблюдать данную норму – правда, точных рекомендаций относительно времени нет.
Вы постоянно сидите на диете, маниакально считаете калории, корите себя за несовершенную внешность, а ваша первая мысль при виде продуктов — об их возможном вреде? Возможно, у вас нервная орторексия. Это серьезное расстройство пищевого поведения, которое диетологи ставят в один ряд с анорексией и булимией. При нем у человека возникает навязчивое стремление к здоровому, «чистому» питанию. Увы, вместо пользы суровые ограничения рациона приводят к серьезным проблемам со здоровьем — физическим и психическим.
Каждый человек всюду носит с собой миллиарды бактерий, грибов и вирусов. Они обитают на любом участке нашего тела, но самую большую колонию микробы построили в нашем кишечнике. Доступным языком автор раскрывает роль микроорганизмов в жизнедеятельности человека. Для широкого круга читателей.
В последние годы ученые уделяют особое внимание гену сиртуину – тому самому, что отвечает за регенерацию клеток, молодость и красоту. Одним из условий активации этого гена, управляющего нашей жизнью, является «пустой желудок». Другими словами, ген не становится активным, если вы не голодны в течение определенного периода времени. Вполне вероятно, что люди, которые считают, что трехразовое питание является основой основ здоровья, найдут идею одного приема пищи в день абсурдной, но на самом деле она имеет прочную медицинскую основу.
В брошюре предлагается 100 рецептов масок для разных типов кожи лица.
Я долгие годы собирал различные советы лечения различных заболеваний, которые не связаны с медикаментами, больничными процедурами, уколами… Чтобы каждый человек мог этим воспользоваться. Делился и рекомендовал своим пациентам. Потом решил начать издавать это в виде вот таких электронных книг. Думаю, что они найдут своих читателей, ведь здесь понемногу о многом: диеты, похудения, сексуальное здоровье, упражнения, различные медицинские данные понятным языком и многое другое.
Наиболее часто лица, страдающие заболеваниями почек, жалуются на боль в пояснице, нарушения мочеотделения, отеки, головные боли, головокружение. Могут наблюдаться также такие симптомы, как нарушение зрения, боли в области сердца, одышка, отсутствие аппетита, тошнота, рвота, повышение температуры тела. Однако в ряде случаев заболевания почек могут длительное время протекать без какой-либо почечной или общей клинической симптоматики.
Книга-компас по педиатрии предназначена для современных родителей, которые хотят уметь разбираться в основных детских болезнях и готовы подходить к лечению ребенка со здравым смыслом. Вы научитесь распознавать по симптомам частые заболевания, ориентироваться в оригинальных лекарствах и дженериках, будете понимать, когда требуется подождать, чтобы болезнь саморазрешилась, а когда нужна экстренная помощь специалиста. Но главное – вы перестанете поддаваться панике, так как получите карту, по которой легко ориентироваться в загадочном мире детского здоровья.