Совы умнее жаворонков. Почему «магии утра» не существует и как совам преуспеть в мире, в котором правят ранние пташки - [59]

Я согласен прекращать работу за час до отхода ко сну, поскольку иначе сама работа, а не свет от компьютерного экрана, будет наполнять мой ум новыми мыслями и поддерживать в бодрствующем состоянии. Когда я пользуюсь ноутбуком в позднее время, то включаю приложение NightShift вместе с приложением f.lux для устранения компонента голубого света. Совместное использование этих приложений создает заметный желтый оттенок, который выглядит неестественно, но я ценю качество своего сна больше, чем настройку цветопередачи компьютерного экрана! На экране моего ноутбука также есть тонкий пленочный фильтр, блокирующий голубой свет. В отличие от приложений, он не так искажает обычный цвет монитора.

То же самое относится к планшетам и смартфонам: использование уменьшающих голубой свет приложений, таких как NightShift, приводит к сходному результату, а защитные пленочные фильтры необходимы в любом случае.

Поскольку мы с женой регулярно смотрим телевизионные шоу, а для телевизора пока нет приложения вроде NightShift, я пользуюсь дешевыми очками с фильтрами голубого света, которые покупаю на Amazon меньше чем по 20 долларов. Если вам, как и мне, уже слегка за сорок, и вы пользуетесь очками для чтения, то можете спокойно надевать поверх них очки с фильтрами голубого света. Конечно, они добавляют желтоватый оттенок всему, что вы видите, но качество сна важнее мелких неудобств. С другой стороны, мне пришлось переключить подсветку клавиш на электронной книжке Kindle с желтой на голубую, поскольку желтый оттенок от фильтрующих очков в сочетании с желтой подсветкой устройства, настроенного на ночной режим, делал клавиши совершенно невидимыми!

Не смотрите на голубые экраны, если вдруг проснетесь в ночное время. Это особенно важно в наши дни, когда почти все пользуются смартфонами в качестве ночных часов. Ничто не растревожит вас больше, чем осознание того, что до подъема осталось два часа, и теперь вам понадобится проспать гораздо больше, чтобы хорошо себя чувствовать. Вы будете лежать в постели, размышлять и беспокоиться об этом.

Избегайте дневных перерывов на сон

Если вы не работали всю предыдущую ночь напролет и жизненно не нуждаетесь в коротком дневном сне, избегайте «дневной дремоты». Хотя это распространенное явление и многие положительно относятся к нему, в клинической медицине оно считается симптомом расстройства сна.

Я, к примеру, не могу довольствоваться двадцатиминутными «сонными урывками», которые нынче в моде, а вместо этого проваливаюсь в полуторачасовой сон. Потом до конца дня у меня туман в голове, и я чувствую себя более вялым и усталым, чем после ночной бессонницы, если можно такое представить.

Еще более коварная особенность состоит в том, что дневной сон нарушает ваше естественное засыпание и приводит к дополнительной бессоннице. Это похоже на обратный эффект от ксанакса после окончания его действия: беспокойство возвращается, и, хуже того, человек нуждается во все более высоких дозах для получения того же результата. Сходным образом, дневной сон может вызывать регулярную бессонницу, когда вы пытаетесь вовремя ложиться в постель. Это приводит к увеличению количества дневных перерывов на сон и вовлекает вас в такой же порочный круг, как и снотворные препараты.

Итак – никаких дневных перерывов. Боритесь с усталостью и сберегайте ее для полноценного ночного сна!

Ежедневные физические упражнения

Много лет назад я страдал от бессонницы и попросил моего тогдашнего врача прописать мне снотворное. Он сказал, что не станет этого делать – у его пациентов бессонница чаще развивается от отсутствия физических упражнений и сидячего образа жизни, чем от каких-то иных причин.

Подумайте об этом: если ваш организм не получает достаточной физической нагрузки, то он не утомляется по-настоящему; разумеется, отход ко сну превращается в проблему! Когда я надеваю спортивный костюм и качаю железо в спортзале, то, как ни удивительно, начинаю спать гораздо лучше!

Есть одна оговорка: избегайте сильной физической нагрузки перед отходом ко сну. Небольшая растяжка в качестве вечерних упражнений вполне годится, но подъем тяжестей или любая другая нагрузка на сердце учащает частоту сердцебиения и температуру тела. Помните, как важна прохлада для хорошего сна? Если вы выполняете интенсивные разогревающие упражнения за три-четыре часа до отхода ко сну, то ваш организм просто не захочет «закрываться» на ночь. То же самое относится к переноске тяжестей и любой другой физической работе. Если вам нужно переставить мебель, отложите это на завтра.

Вам нужен солнечный свет!

Это кажется очевидным, но прошу немного потерпеть.

Теперь вам известно, что циркадные ритмы, выработка мелатонина и ее последующее прекращение тесно связаны с дневным светом. Одна из проблем «ночных сов» состоит в том, что, в соответствии с требованиями общества, мы должны вставать в то время, когда наш циркадный ритм все еще находится в ночной фазе, а организм вырабатывает мелатонин. Отсюда и хмурые дни, и сезонные аффективные расстройства, особенно тяжелые для «ночных сов».

Хотя я говорю «солнечный свет», но на самом деле имею в виду любой дневной свет. Даже в пасмурное и хмурое утро вы получаете естественный свет большей интенсивности, чем от любой лечебной лампы. Очень важно, чтобы это случалось как можно скорее после пробуждения. Это останавливает выработку мелатонина и дает вам прилив энергии, стимулирует выработку серотонина и витамина D, которые служат нейротрансмиттерами хорошего самочувствия (ну, ладно, витамин D – это секостероидный гормон, а не нейротрансмиттер, но он делает нас довольными и веселыми, стимулирует выработку гормона роста, а у мужчин – еще и выработку тестостерона).