Совершенное тело за 4 часа - [23]

Когда кто-нибудь выкладывает результаты всего пары пробежек, эти тренировки могут носить эпизодический характер. Но когда количество пробежек достигает пяти, вероятность того, что они будут продолжаться, а их результаты – публиковаться, значительно возрастает. За пять пробежек пользователи привыкают оценивать себя с помощью этих показателей и уже не могут обойтись без них.

Аристотель был прав, утверждая, что «мы то, что мы делаем постоянно» – разве что он не указал количество повторов. Всего пять раз (пять тренировок, пять приемов пищи и т. п.) – это и есть наша цель.

Если сомневаетесь, руководствуйтесь правилом пяти повторов.

3. Превращайте свои действия в состязание: боязнь потерь и польза сравнения

Ради чего вы работали бы старательнее – чтобы заработать 100 долларов или чтобы не потерять их? Если исследования Центра экспериментальных социальных наук при Нью-Йоркском университете хоть чего-нибудь стоят, наибольшая эффективность достигается при боязни потерять.

Эксперимент с участием трех групп выглядел следующим образом: члены первой группы получили по 15 долларов с тем условием, что у них отнимут деньги, если они проиграют в предстоящем аукционе. Представителям второй группы было объявлено, что они получат по 15 долларов в случае, если выиграют в аукционе, а представителям третьей группы (контрольной) не предлагали никаких стимулов. В результате представители первой группы делали более высокие ставки.

Участвовавший в эксперименте экономист Эрик Шоттер так объяснял эти результаты:

Экономистам свойственно связывать избыточные ставки с нежеланием рисковать или с радостью победы. Однако здесь мы обнаружили, что истинная причина предложения более высокой цены – боязнь потери; это кардинально отличается от выводов предыдущих исследований.

Это не удручающее, а полезное открытие. Зная, что потенциальная потеря – более сильный мотивационный фактор, чем потенциальная награда, мы можем настроить себя на успех с помощью создания риска публично опозориться. Реальные цифры, связанные с потерей веса, подтверждают это. При исследовании успехов 500 произвольно выбранных человек из более чем 500 тысяч пользователей сайта DailyBurn, посвященного диетам и упражнениям, те, кто состязались с товарищами (раздел «challenges»), сбросили в среднем на 2,7 кг больше, чем те, кто не участвовал в состязаниях.

Существует еще один фактор, благодаря которому групповая активность благоприятствует изменениям: теория социального сравнения. Попросту говоря, это означает, что в любой группе найдутся люди, которым некое дело удается хуже, чем вам («Сара сбросила всего полкило – значит, я молодец!»), и люди, у которых оно получается лучше («в этом Майке нет ничего особенного, и если он может, то и я смогу»). При виде тех, кто справляется хуже, начинаешь гордиться даже незначительным прогрессом, а те, кто справляется лучше, своим примером демонстрируют, что есть к чему стремиться.

Если мы снова обратимся к данным сайта DailyBurn, то заметим: те пользователи, у которых в группе единомышленников три и более «мотиватора», в среднем сбрасывают на 2,6 кг больше, чем те, у кого в группе таких «мотиваторов» меньше.

Пользуйтесь давлением со стороны окружающих.

4. Изменения должны быть небольшими и временными

Этот пункт подводит нас к самым важным дальнейшим шагам, подробно рассмотренным ниже.

Вопросы и действия

Прежде чем вы перейдете к следующей главе, выполните (или, как во втором пункте, начните выполнять) по меньшей мере два из четырех перечисленных ниже действий. Выбирайте:

1. Неужели я и вправду так выгляжу в нижнем белье? Сфотографируйте самого себя цифровым фотоаппаратом спереди, сзади и сбоку. Снимайтесь в нижнем белье или в купальнике. Вам ведь не хочется просить соседей фотографировать вас? Воспользуйтесь фотоаппаратом с таймером автоспуска или компьютерной веб-камерой, например, Max iSight. Повесьте наименее лестный снимок серии «до» таким образом, чтобы он постоянно маячил перед глазами: на холодильник, на зеркало в ванной, на лоб собаке и так далее.

2. Неужели я правда все это съедаю? Цифровым фотоаппаратом или мобильным телефоном фотографируйте все, что съедаете, в течение 3–5 дней, и предпочтительно, чтобы среди этих дней был хотя бы один выходной. Для указания масштаба кладите рядом с каждым продуктом или тарелкой свою руку. Чтобы добиться максимального эффекта, разместите эти фотографии в интернете на всеобщее обозрение.

3. Что я получу за свои усилия? Найдите по крайней мере одного человека, с которым можно вступить в дружеское состязание типа «кто сбросит больше жира» или «кто сильнее уменьшится в объемах». Спор на количество потерянных килограмм – плохая альтернатива, но все же лучше, чем ничего. Обратите себе на пользу дух соревнования, чувство стыда и боязнь проигрыша. Воспользуйтесь кнутом. Действенность пряника сильно переоценена.

4. Как мне измерить себя? Возьмите простую сантиметровую ленту и измерьте себя в пяти местах: между плечом и локтем (середина бицепса), в талии (ровно по горизонтали, на уровне пупка), в бедрах (в самом широком месте между пупком и ногами) и в верхних частях обеих ног (на уровне середины бедра). Сложите полученные цифры, и вы получите общее количество сантиметров (ВС, все сантиметры). Эти инструкции я повторяю потому, что знаю: во время чтения предыдущей главы вы их не выполнили. Так пошевелите задницей и сделайте это сейчас. У вас не уйдет на это и пяти минут.