Скрытая сила привычек. Как перестать ограничивать свои возможности, мечты и достижения - [46]

Прививка от стресса: измените отношения со стрессом и тревожностью

Держу пари, что и с вами такое бывало: после долгого сна вы чувствовали себя разбитым или чувствовали, что никак не можете закончить то, над чем долго и усердно трудились. Это может быть признаком того, что вы находитесь в состоянии постоянного реагирования на угрозу стресса.

Мозг не рассчитан на длительный стресс. Гормоны стресса, например кортизол, можно сравнить с ракетным топливом, поэтому постоянная реакция на опасности может в конечном итоге истощить. Например, вы можете начать ощущать, что простые дела, например написание ответов на мейлы, становятся трудными. А через некоторое время трудное может начать казаться и вовсе невыполнимым.

Слишком сильный стресс также вреден для памяти и иммунной системы. Он может подавлять способность что-либо делать до такой степени, что вы не только не можете делать все наилучшим образом, вы просто сгораете – и все тут. Тушите свет, сливайте воду.

Чтобы не допустить этого, требуется две основные вещи. Первое – дать себе перерывы между катанием по волнам. Это не значит просто уйти в отпуск. Отпуск полезен, но мозгу требуется больше времени для перезагрузки, чем несколько недель в году.

Упражнение ниже я использую каждый день для небольших перезагрузок. Это быстро, и с ним я достигаю большего контроля над жизнью и большей производительности.

УПРАЖНЕНИЕ «ЧИЛАУТ ДЛЯ ВЗРОСЛЫХ»

• Выберите три промежутка в течение дня, когда сможете уделить этому упражнению три-пять минут личного времени.

• Настройте напоминания в телефоне, компьютере или часах или же попросите кого-нибудь из близких ненавязчиво напомнить вам о запланированном времени.

• В назначенное время прервитесь и сделайте несколько расслабляющих вдохов.

• Когда разум начнет очищаться, отстранитесь от своего непосредственного окружения, потянитесь или пройдитесь пару минут. Посмотрите в окно или как-то еще переключите внимание с того, на чем вы были сосредоточены.

Вот и все! Завершите упражнение и вернитесь к делам. Скорее всего, вы обнаружите, что теперь можете сделать больше за меньшее время и лучше контролируете свою жизнь.

Подсказки

• Чтобы это упражнение сработало наилучшим образом, трех-пятиминутные перезагрузки нужно запланировать. Это удобно для большинства людей.

• Начинайте с трех раз в день в течение недели, а затем увеличивайте до четырех-шести раз в день. Поэкспериментируйте, чтобы увидеть, какое расписание лучше всего подходит именно вам. Возможно, это каждый час утром и еще несколько раз днем и вечером.

Вторая важная вещь для предотвращения выгорания – изменение взаимоотношений со стрессом.

Исследования показывают, что ваше отношение к стрессу может сыграть большую роль в том, как вы на него реагируете. Например, если вы считаете, что стресс – негативное явление в жизни, что каждая новая волна опасна и сокрушительна, то с большей вероятностью именно это и испытаете, получив понятные результаты.

Но прежде чем вы начнете думать, насколько изложенное выше про вас и как стать лучше, давайте посмотрим на ситуацию шире: в нашей культуре распространено убеждение, что любой стресс – зло. Несмотря на то что мы знаем, что нормальный уровень стресса имеет свои плюсы, гораздо больше изданий, как научных, так и научно-популярных, расписывают нам вредные последствия стресса и настаивают, что стрессом нужно управлять. А согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, «стресс является фактором пяти из шести основных причин смерти: болезни сердца, рак, инсульт, заболевания нижних дыхательных путей и несчастные случаи». Или вот Национальный институт здравоохранения сообщает: «По оценкам, от 75 до 90 % всех визитов к врачу связано со стрессом». Перед лицом этих весомых аргументов неудивительно, что о позитивных сторонах стресса никто не заикается. Но вот что остается правдой: негативное восприятие стресса можно сменить на позитивное. Вы испытываете стресс по поводу своей работы, отношений или здоровья лишь потому, что они важны для вас. Поэтому не воспринимайте стресс как угрозу: думайте о нем как о признаке того, что вас что-то волнует, что он дает новый смысл жизни. Успехи в искусстве переосмысления стресса – основная причина того, почему некоторые люди живут, а некоторые – только выживают, подвергаясь одному и тому же количеству стресса.

Если вы избегаете любого стресса или постоянно чувствуете его вредное воздействие – подумайте над тем, чтобы задать себе эти вопросы и тем самым улучшить свою способность к рефреймингу:

• Является ли то, чего я избегаю, действительно стрессовым или опасным или мне просто нужно улучшить свои навыки?

• Увидели бы другие люди мою ситуацию как значимую проблему или же, скорее, как возможность для роста? Как и почему они видят это таким образом?

• Знаю ли я кого-нибудь, кто, столкнувшись с подобными проблемами, движется вперед, а не стоит на месте? Как ему это удается?

Из обезьян в монахи

Большинство из нас действительно не осознают влияние хронического, стабильно низкого уровня тревоги. И поэтому не понимают, как можно сделать что-то для улучшения реакции на стресс. Из-за того что стресс хронический, даже несмотря на его небольшой уровень, даже малой перегрузки достаточно для того, чтобы центр страха мозга перехватил контроль над вашими действиями, и вы до конца дня погрузились в режим боя/бегства/замирания.