Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс - [24]

_{· швейники;}

_{· агрономы, зоотехники, ветеринарные работники, медсестры и санитарки;}

_{· продавцы промтоварных магазинов;}

_{· работники сферы обслуживания;}

_{· работники связи и телеграфа;}

_{· преподаватели, инструкторы физкультуры и спорта, тренеры.}

_{3-я группа — работники среднего по тяжести труда:}

_{· станочники (занятые в металлообработке и деревообработке);}

_{· слесари, наладчики, настройщики;}

_{· врачи-хирурги;}

_{· химики;}

_{· текстильщики, обувщики;}

_{· водители различных видов транспорта;}

_{· работники пищевой промышленности;}

_{· работники коммунально-бытового обслуживания и общественного питания;}

_{· продавцы продовольственных товаров;}

_{· бригады тракторных и полеводческих бригад;}

_{· железнодорожники и водники;}

_{· работники авто- и электротранспорта;}

_{· машинисты подъемно-транспортных механизмов;}

_{· полиграфисты.}

_{4-я группа — работники тяжелого физического труда:}

_{· строительные рабочие;}

_{· основная масса сельскохозяйственных рабочих и механизаторов;}

_{· горнорабочие на поверхностных работах;}

_{· работники нефтяной и газовой промышленности;}

_{· металлурги и литейщики, кроме лиц, отнесенных к 5-й группе;}

_{· работники целлюлозно-бумажной и деревообрабатывающей промышленности;}

_{· стропальщики, такелажники;}

_{· деревообработчики, плотники и др.;}

_{· работники промышленности строительных материалов, кроме лиц, отнесенных к 5-й группе.}

_{5-я группа — работники, занятые особо тяжелым физическим трудом:}

_{· горнорабочие, занятые непосредственно на подземных работах;}

_{· сталевары;}

_{· вальщики леса и рабочие на разделке древесины;}

_{· каменщики, бетонщики;}

_{· землекопы;}

_{· грузчики, труд которых не механизирован;}

_{· работники, занятые в производстве строительных материалов, труд которых не механизирован.}

В следующей таблице показаны энергозатраты взрослого трудоспособного населения (мужчины и женщины) различных групп интенсивности труда. Каждая из групп интенсивности труда разделяется на три возрастные категории: 18–29, 30–39, 40–59 лет. При определении потребностей энергии в качестве идеальной средней массы тела принято 70 кг для мужчин и 60 кг для женщин.

Потребление энергии взрослым трудоспособным населением в зависимости от принадлежности к различным группам интенсивности труда (в день).

Подсчет белков, жиров и углеводов

Подсчитав ежедневные энергозатраты, вы можете рассчитать свою индивидуальную потребность в протеинах, углеводах и жирах.

Сначала рассчитаем норму потребления протеинов для тела весом в 200 фунтов. В этом случае норма составляет 413 граммов — (3120 х 0.53)/4 = 413.

Для расчета углеводов воспользуемся коэффициентом 0.37. Норма будет равной 289 граммам — (3120 х 0.35)/4 = 289.

А потребность в жирах составит (3120 х.10)/9 = 35 г

Это простой и достаточно точный способ подсчета. А теперь вспомним об индивидуальном метаболизме. Хотя одинаковых людей в природе не существует, нет необходимости существенно менять формулы расчета для каждого индивидуума в отдельности. Нужно изменить только одну переменную БМС, чтобы получить более высокое или низкое число. Попробуйте проводить такие вычисления в течение месяца, и вы сможете достаточно точно рассчитывать свои энерготраты. А после того как освоите несколько тренировочных циклов и диетических программ, отточите свои расчеты до остроты бритвы.

Больше вам не придется гадать, когда есть и сколько.

Полная калькуляция для атлета с весом 200 фунтов.

• Калории: 3120

(200 х.65) 24 = 3120

• Протеин: 413 граммов (1654 калорий, 53 %)

(3120 х.53)/4 = 413

• Углеводы: 289 граммов (1156 калорий, 37 %)

(3120 х.35)/4 = 289

• Жиры: 35 граммов (315 калорий, 10 %)

(3120 х. 10)/9 = 35

Чтобы получить свои цифры, все что вы должны сделать — это заменить 200 фунтов на ваш фактический вес тела в фунтах. Если вы привыкли к расчетам в килограммах, умножьте свой вес на 2.2 и замените 200 полученным результатом.

Программа питания и приема добавок

Вот программа питания в сочетании с приемом добавок, составленная в соответствии с требованиями системы Мах-ОТ. Вы должны приспособить эту программу для себя и, с учетом веса своего тела, изменить предлагаемые порции на фактические.

Напоминаю, соотношение основных питательных веществ должно быть таким: 53/37/10.

• 1 прием пищи: 6:00

1 пакет Ny-Tro PRO-40 смешанный с 16 унциями снятого молока и 1 порция Micronized Creatine

• 2 прием пищи: 9:00

VyoPro Whey Protein2 порции смешанные в 10 унциях снятого молока

1 большое яблоко

• 3 прием пищи: 12:00

2 жареные куриные грудки

1 порция риса

1 чашка йогурта с низким содержанием жира

1 порция VyoPro Whey Protein в 8 унциях снятого молока

• 4 прием пищи: 15:00

1 пакет Ny-Tro PRO-40 смешанный с 16 унциями снятого молока и 5 — 10 граммов GL3 L-Glutamine

1 большой банан

Перед тренировкой

2 Dymetadrine Xtreme

1 батончик VYO-PRO High-Protein Bar

• 5 прием пищи: 18:00 (после тренировки)

2 порции VP2 Whey Isolate с 1 порцией Creatine HSC, смешанные с холодной водой (Этот прием пищи очень важен, т. к. специально предназначен для повышения уровня креатина, аминокислот и инсулина именно в это время.)

• 6 прием пищи: 19:00

8-10 унций нежирного мяса или бифштекс

1 большая порция риса

1 печеная картофелина средней величины

1 большая порция зеленого салата