Школа специальной войны в горах - [54]
Рисунок 12. Типы хватов.
Фото 14. Нейтральный хват.
туловища с переворотом (рисунок 13). Таким образом, можно утверждать, что турник является многофункциональным универсальным спортивным снарядом, развивающим все группы мышц выше пояса.
Тренировки должны быть интенсивные, но не истощающие, и исходить из принципа разумной достаточности. График тренировок строится по принципу постепенного наращивания нагрузки.
Другой спортивный снаряд, брусья, тоже достаточно универсален, и позволяет выполнять широкий набор упражнений (вертикальные и горизонтальные отжимания, отжимания в амплитуде, с махами туловищем, упражнения для брюшного пресса).
Рисунок 13. Подъём с переворотом.
Рекомендуется выполнять в среднем темпе, с кратковременной фиксацией в крайних нижнем и верхнем положениях.
Рисунок 14. Вертикальные отжимания на брусьях с согнутыми ногами.
Дыхание. Важным элементом правильного выполнения физических упражнений всех типов является правильное дыхание. С самого первого дня бойцов необходимо обучать правильному дыханию в процессе бега, отжиманий, подтягиваний и всех прочих упражнениях.
Фото 15. Горизонтальные отжимания на брусьях.
Опускание в нижнее положение глубже, чем при обычном отжимании от пола.
Рисунок 15. Отжимания на брусьях с вытянутыми вперёд ногами и удержанием угла.
Во всех видах силовых упражнениях принцип дыхания следующий: в стадии расслабления — вдох (опускание вниз при подтягиваниях на турнике, приседаниях, жиме в упоре лёжа и на брусьях), и выдох — в стадии нагрузки (подтягивание, жим и подъём из приседа вверх).
При беге специальной техники дыхания нет, как правило, она подбирается индивидуально. Дышать необходимо ртом, глубоко. Есть варианты «вдох на три шага, выдох на два», «вдох на два, выдох на два» и т. д. В процессе тренировок каждый боец сам, пробуя различные варианты, подбирает для себя оптимальный. Сам автор во время своей службы, при беге со средней скоростью на дистанциях 5—10 км пользовался схемой «три/ три», то есть вдох на три шага (через нос), и выдох на три (через рот). Носом дышать или ртом, тут тоже нет однозначного ответа. В любом случае, выдерживание ритма дыхания, и концентрация на нём, помогают войти в некий транс и «отключить» сознание, что тоже помогает в преодолении дистанции. Точно также, «отключению сознания» способствует мысленное повторение рифмованных фраз, песен, мелодий. Смысл и содержание их не важны, важно только соблюдение необходимого ритма. Как пример, для лучшего понимания, можно привести известную многим (по крайней мере, по мелодии) песню морской пехоты США «Captain Jack» (Капитан Джек). Особым смысловым содержанием песня похвастаться не может, однако, для поддержания размеренного монотонного бега вполне подходит. Само исполнение песни на бегу — неплохо развивает дыхание, вырабатывает «командирский голос» и позволяет бегущему подразделению поддерживать бег «в ногу».
Ещё одним тренажёром, который на весь период подготовки горного пехотинца становится его верным боевым товарищем, является мешок с песком (фото 16). Боец собственноручно изготавливает его на третий день пребывания в учебном лагере, и не расстаётся до последнего дня. В первую неделю вес мешка составляет 15 кг для мужчин и 10 кг для женщин; в последнюю, 12ую неделю — 30 и 20 кг соответственно.
Фото 16. Мешок с песком.
Для изготовления берутся 2 полиэтиленовых мусорных пакета, и 2 строительных мешка. Мешки и пакеты вкладываются один в другой, и
Рисунок 16. Упражнения с мешком (пример).
заполняются сухим песком. Боец лично ответственен за точный вес мешка, и в случае его «похудения» более чем на 100 грамм, за каждые 100 грамм потерянного веса добавляется 1 кг песка. Инструкторы постоянно контролируют вес мешков, и имеют право в любой момент времени устроить весовую проверку, в том числе — подняв подразделение ночью по тревоге. Данный универсальный предмет служит отягощением для тренировок, а также является неразлучным попутчиком в марш-бросках, находясь в рюкзаке курсанта.
Набор упражнений с мешком примерно такой же, как и в комплексах с гантелями и гирей: жим вверх, из-за головы, жим от груди лёжа, бег с мешком на одном плече, жим вверх от плеча, с опусканием на противоположное плечо, и т. д. Ниже представлен примерный график тренировок по физической подготовке курсантов, рассчитанный на 12 недель подготовки.
Сокращения таблице: комп. — комплекс упражнений; РБ — рукопашный бой.
Как видно из таблицы, в нумерации комплексов первая цифра обозначает неделю, вторая — день недели. К примеру, 3.1 — третья неделя, первый день (понедельник).
Применены 3 основных комплекса упражнений, отличающиеся между собой набором тех или иных упражнений. В каждую следующую неделю интенсивность растёт за счёт увеличения числа повторений в каждом подходе. Во всех вариантах комплекса, начиная со второй недели, присутствует преодоление полосы препятствий. Неделю полоса преодолевается в медленном темпе, потом с каждой неделей скорость прохождения постепенно увеличивается; на 5й день каждой недели, начиная с 5й, проводятся соревнования на прохождение полосы (между парами и командные).
