Секреты Атлетизма - [11]

7. Исходное положение — стоя, пятки вместе, носки врозь, камень в опущенных руках. Дугой влево-вверх прямыми руками поднимите камень над головой — вдох, затем дугой вправо-вниз опустите камень в исходное положение — выдох. При каждом повторении упражнения направление движения изменяйте на обратное.

8. Исходное положение — стоя, пятки вместе, носки врозь, камень в согнутых руках на груди. Присядьте на носках с одновременным выжиманием камня вверх — выдох. Опустите камень на грудь с одновременным выпрямлением ног — вдох.

УПРАЖНЕНИЯ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ

Эти несложные упражнения хорошо развивают мышцы плечевого пояса и рук, мышцы груди и брюшного пресса, развивают гибкость и координацию движений.

Исходное положение для всех упражнений — вис на высокой перекладине. Тело должно быть слегка прогнуто, смотреть нужно прямо перед собой. Повторять каждое упражнение 5—10 раз.

1. Хватом сверху (ладони от себя) обхватите перекладину руками на ширине плеч. Раскачивайтесь вперед-назад и влево-вправо. При движении назад делайте вдох, а вперед — выдох. При покачивании вправо — вдох, влево — выдох.

2. Обхватите перекладину руками на ширине плеч, хватом сверху. Опустите левую руку и повисните на 2—3 секунды на правой. Затем проделайте вис на левой руке. Дыхание равномерное.

3. Обхватите перекладину руками (уже плеч, хватом сверху). Перехватывая руки, передвигайтесь от одного конца перекладины к другому. Ноги в коленях не сгибайте, дыхание равномерное.

4. Обхватите перекладину руками на ширине плеч, хватом сверху. Сделайте вдох. Согните ноги и поднимите колени как можно выше — выдох. Плавно опустите ноги в исходное положение — вдох. По мере тренированности поднимайте вытянутые ноги до прямого угла, а затем до касания ногами перекладины.

5. Обхватите перекладину руками на ширине плеч, хватом снизу (ладони к себе). Сгибая руки, подтянитесь так, чтобы коснуться перекладины подбородком. Разгибая руки, плавно вернитесь в исходное положение. Тело не должно раскачиваться. Подтягиваясь, делайте вдох, опускаясь — выдох.

6. Обхватите перекладину руками на ширине плеч, хватом сверху. Сгибаясь в тазобедренных суставах, поднимите ноги вверх и пронесите их под перекладиной между руками до виса согнувшись. Зафиксировав принятое положение, плавно опустите ноги. В исходном положении — вдох, поднимая ноги — выдох. Это упражнение необходимо выполнять со страховкой. Партнер должен держать занимающегося одной рукой под спину, а другой — за руку.

7. Обхватите перекладину руками на ширине плеч, хватом сверху. Поднимите согнутые ноги, пронесите их между руками и зацепитесь подколенками за перекладину. Затем опустите руки в стороны и, медленно выпрямив туловище, повисните на перекладине вниз головой. Зафиксировав принятое положение (3—5 секунд), снова обхватите перекладину руками и, разогнув ноги, опустите их в исходное положение. Дыхание не задерживайте. Это упражнение тоже необходимо выполнять со страховкой (партнер должен держать за плечо).

УПРАЖНЕНИЯ С МЕТАЛЛИЧЕСКОЙ ПАЛКОЙ

Для выполнения упражнений потребуется металлическая палка, например, металлическая труба длиной около метра, диаметром 3— 5 сантиметров. Первоначальный вес отягощения —5—8 кг. По мере тренированности увеличивайте вес, засыпая трубу песком.

Каждое упражнение повторяют 15—20 раз. Со временем упражнения можно выполнять в двух или трех подходах.

1. Исходное положение — стоя, палку держите горизонтально в опущенных руках хватом сверху, шире плеч. Прямыми руками поднимите палку вверх и сделайте вдох. Медленно опустите в исходное положение — выдох. Упражнение развивает мышцы плечевого пояса.

2. Стоя, палка в опущенных руках хватом снизу. Сгибая руки, поднимите палку на грудь — вдох, медленно опустите вниз — выдох. Выполняя упражнение, не двигайте туловищем и ногами.

Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы).

3. Стоя, палка горизонтально за головой, руки шире плеч хватом сверху. Держитесь прямо, смотрите перед собой.

Поднимите палку вверх (выжмите) и сделайте вдох. Четко зафиксировав палку вверху, опустите ее в исходное положение — выдох.

Упражнение развивает мышцы плечевого пояса и трехглавые мышцы плеча (трицепсы).

4. Стоя, ноги на ширине плеч, палка горизонтально за головой. Придерживая палку руками, медленно повернитесь налево, затем направо. В исходном положении делайте вдох, во время поворотов — выдох. Выполняя упражнение, ступни с места не сдвигайте.

Упражнение развивает мышцы спины, брюшного пресса и подвижность поясничного отдела позвоночника.

5. Сядьте на стул, ноги на ширине плеч. Возьмите палку хватом снизу и поставьте локти на колени. Сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая — выдох.

Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча.

6. Исходное положение — стоя, возьмите палку за середину разным хватом, вытяните руки так, чтобы палка была вертикально.

Медленно поворачивайте кисти рук влево и вправо. Дыхание равномерное. Упражнение развивает мышцы рук и плечевого пояса.

7. Сядьте на пол, закрепите ступни ног за неподвижную опору, палку поднимите на грудь. Медленно опуститесь на спину — вдох, вернитесь в исходное положение — выдох.