Счастливое старение. Рекомендации нейробиолога о том, как жить долго и хорошо - [33]
Нам необходимо бороться с излишней самонадеянностью и пассивным восприятием новой информации. После 60 лет мы должны каждое десятилетие сражаться с этим с повышенной бдительностью. В случае проблем с кратковременной памятью тренировка внимания помогает сфокусироваться на том, что происходит в текущий момент, и со всей ясностью и повышенной точностью сохранять в памяти самые важные вещи, о которых мы размышляем и которые ощущаем. Все это становится возможным благодаря замедлению темпа жизни и применению практики осознанности: последовательное выполнение задач вместо попыток решить одновременно несколько, а также следование совету мастера дзен «быть здесь и сейчас».
Кроме того, мы можем перенести ненадежные воспоминания на объекты внешнего мира, которые меняются не так быстро, как клетки мозга. Для этого следует составлять и писать списки. Существуют также приложения для компьютеров и смартфонов, которые развивают память и являются неотъемлемой частью программы укрепления здоровья мозга. К их числу относится и Neurotrack – инструмент первоначального измерения и улучшения памяти, разработанный командой ученых из Стэнфордского университета, Каролинского института и Корнеллского университета.
Как правило, лучше всего запоминается то, чему мы уделяем наибольшее внимание. Чем глубже мы анализируем что-то, тем выше вероятность формирования устойчивых воспоминаний в мозге. Если вы увидите через окно птицу с желтыми перьями на грудке, то обработаете такую информацию более глубоко и тщательно, чем если бы просто заметили птицу. Вы начнете перебирать в памяти различия между этой птицей и теми, которых вы видели раньше, обращая внимание на особенности хвоста и форму клюва, то есть гораздо тщательнее. Такая глубина обработки воспринимаемых данных хорошо известна как один из ключевых факторов, способствующих формированию глубоко обработанных воспоминаний. Если музыкант способен сыграть тысячу композиций по памяти, это не значит, что он выучил их, уделив этому занятию поверхностное внимание; напротив, он отмечал глубокие различия и сходства между известными ему музыкальными произведениями. Аналогично, все больше исследований подтверждают, что, если необходимо запомнить что-то, следует это нарисовать – это заставит вас прибегнуть к глубокой обработке информации, которая требуется в таком случае[86].
Внимание регулируют структуры префронтальной коры головного мозга, а также составляющие ее чувствительные к дофамину и ГАМК нейроны. Гамма-аминомасляная кислота, или ГАМК, – это ингибиторное нейрохимическое вещество головного мозга. Я уже упоминал о том, что префронтальная кора достигает зрелости после 20 лет. Кроме того, именно эта часть головного мозга человека значительно увеличилась в размере по сравнению с мозгом обезьян; на самом деле это единственное, что во многом отличает нас от ближайших родственников – приматов. Поскольку префронтальная кора отвечает за когнитивный контроль, планирование, а также бдительность и добросовестность в целом, можно предположить, что видовые и возрастные изменения в этой области мозга должны состоять в наполнении ее нейронами «интеллекта» или чем-то в этом роде. Но самое большое различие между префронтальной корой мозга человека и мозга обезьяны, а также между префронтальной корой подростка и взрослого – это наличие большого количества ГАМК-рецепторов. Да, речь идет об ингибиторном нейрохимическом веществе. Многое из того, что в нашем понимании значит быть человеком, быть взрослым, подразумевает способность сдерживать естественные реакции. Только подумайте: не бить человека только потому, что вы на него злитесь; отложить удовольствие и продолжать работать над важным проектом, даже если вы знаете, что по телевизору идет что-то интересное; отказаться от третьей порции алкоголя; есть здоровую пищу, даже если нездоровая так вкусно пахнет.
ГАМК– и дофаминовые нейроны помогают нам фокусироваться на своем выборе и не отвлекаться на постороннее. Впрочем, с возрастом префронтальная кора теряет часть энергии и жизнеспособности, поэтому мы чаще отвлекаемся и нам необходимо прилагать больше усилий к сосредоточению внимания.
Федеральный судья Джек Вайнштейн (98 лет) говорит: «Я все думаю о докторе Споке, написавшем все эти книги о воспитании детей, которые мы читали, когда я был молодым отцом. Помню [смеется], как, выступая на радио, он говорил (я слушал эту программу около 70 лет назад), что нужно придумывать маленькие хитрости для борьбы с забывчивостью, и привел пример, который я запомнил навсегда. Доктор Спок сказал, что, если по радио или телевизору сообщают, что будет дождь, в тот же момент, пока не забыли, возьмите зонт и повесьте его на дверь, чтобы захватить с собой, выходя из дома»
