Счастливое старение. Рекомендации нейробиолога о том, как жить долго и хорошо - [129]
В настоящий момент лучший способ продления жизни и горизонта событий в контексте пагубного воздействия старения – это, по всей видимости, просто потребление меньшего количества пищи. Существует много способов соблюдать это условие, хотя мы еще не знаем, какой из них наиболее эффективен: сокращение потребления калорий в течение дня, один день голодания в неделю, два дня голодания в неделю, голодание через день, на протяжении двух недель в году, отказ от ужинов, соковая диета в течение месяца каждый год и так далее. Поначалу вы можете чувствовать себя ужасно, но многие считают, что к этому можно подготовиться и постепенно привыкнуть. Многие исследователи, с которыми я знаком, придерживаются такого правила. Джеффри Могил голодает один день в неделю. Синтия Кеньон не употребляет углеводы. Я ничего не ем, если не голоден, и дважды в неделю пропускаю ужин. Марк Мэттсон применяет интервальное голодание, сокращая количество приемов пищи[592]. Безусловно, в соблюдении импровизированной или непродуманной диеты с ограничением калорий есть свои опасности, в том числе недоедание, проблемы с желудочно-кишечным трактом и пищевые расстройства. Не следует прибегать к ней самостоятельно, лучше всего обсудить это со своим врачом и разработать план. Кроме того, еще не проводились лонгитюдные исследования, которые позволили бы определить, есть ли долгосрочные негативные последствия интервального (и других видов) голодания, помимо первоначальных преимуществ.
Для тех, кто все же хочет есть, отмечу: одно за другим исследования указывают на то, что определенные продукты питания полезны для здоровья. К их числу относится нерафинированное оливковое масло, богатое мононенасыщенными жирными кислотами, – хорошими жирами. Потребление оливкового масла (примерно три столовые ложки в день) снижает оксидативную нагрузку на клетки, регулирует уровень холестерина и противовоспалительной активности[593].
Было установлено, что крестоцветные овощи, в том числе брюссельская капуста, брокколи, цветная, листовая и белокочанная капуста, бок-чой (китайская листовая капуста), защищают от многих видов рака и даже сдерживают развитие некоторых из них[594]. Это происходит благодаря активации механизмов клеточной защиты и модификации генов, связанных со злокачественной опухолью. Такие компоненты крестоцветных овощей, как глюкозинолаты и 3-карбинол, способствуют укреплению здоровья.
Еще один элемент средиземноморской диеты – жирная рыба, в частности сардины и анчоусы. Такая рыба содержит жирные кислоты омега-3, которые играют важную роль в формировании и поддержке мозговой ткани и сетчатки глаза, а также в миелинизации. По некоторым данным, определенные полезные свойства жирной рыбы сокращают риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Распространение новых данных привело к моде на прием пищевых добавок с жирными кислотами омега-3, под влиянием которой в мире сформировалась отрасль с оборотом в 33 миллиарда долларов, что примерно равно объему мирового музыкального рынка[595]. В 2018 году в рамках Кокрейновской базы данных систематических обзоров (золотой стандарт в области метаанализа) был выполнен анализ результатов семидесяти пяти отдельных исследований с участием более 12 тысяч человек. Его результаты показали, что прием добавок с жирными кислотами омега-3 практически не влияет на риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, смертности от них, ишемической болезни сердца, инсульта или нарушений сердечного ритма[596]. Такие добавки могут даже увеличить количество случаев некоторых онкологических заболеваний.
Все эти негативные выводы касаются пищевых добавок, но как насчет потребления жирных кислот омега-3 с пищей? Появляется все больше доказательств того, что омега-3 в продуктах питания помогает снизить воспаление и повысить чувствительность к инсулину, но данные о других последствиях для здоровья до сих пор противоречивы. По одним данным, омега-3 защищает от онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, тогда как другие свидетельствуют об отсутствии такого воздействия. В опубликованном недавно отчете Национального института здоровья США идет речь о том, что добавки с жирными кислотами омега-3 не снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, но в то же время у людей, потребляющих жирную рыбу 1–4 раза в неделю, меньше вероятность умереть от таких болезней[597]. Возможно, оптимальное количество омега-3 (и других антиоксидантов) определяется тем, что инженеры называют ступенчатой функцией: после достижения определенного минимума дополнительное количество не оказывает воздействия и даже может причинить вред. В отчете издания Гарвардской медицинской школы Harvard Health говорится:
Потребление рыбы и других морских продуктов все же необходимо считать стратегией здорового питания. Если бы мы могли однозначно утверждать, что преимущества потребления морепродуктов полностью связаны именно с жирными кислотами омега-3, то прием таблеток с рыбьим жиром был бы альтернативой потреблению этого продукта. Однако велика вероятность того, что требуется целый комплекс рыбьего жира, витаминов, минералов и вспомогательных веществ, а не отдельные составляющие, такие как эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) кислоты. То же самое можно сказать и о других продуктах питания. Прием даже целой горсти добавок не заменяет всего богатства питательных веществ, которые вы получаете благодаря потреблению фруктов, овощей и цельного зерна
