Сам себе мануальный терапевт - [3]

Теперь становится понятно, что для профилактики офисного синдрома недостаточно только пользоваться «правильным» стулом. Обязательно следует принимать «правильную» позу при выполнении работы и регулярно контролировать положение головы, туловища, конечностей.●

● При правильной посадке прямая спина плотно, но без избыточного напряжения в мышцах, опирается о спинку стула, предплечья располагаются на поверхности стола или на подлокотниках. Чтобы избежать нарушения кровообращения в нижних конечностях, не сгибайте сильно ноги в коленных суставах, не сидите долго в положении нога на ногу.

● Высота стола должна позволять вам удобно и комфортно работать за ним. Чтобы не наклоняться к столу, а сидеть, плотно опираясь о спинку стула, придвигайте его как можно ближе к столу.

●  Источник света хорошо и равномерно освещает страницы текста. Тогда не устают глаза и не будут беспокоить боли в шее вследствие одностороннего напряжения мышц.

●  Пользуйтесь специальной подставкой для книг при чтении. Это позволит избежать длительного нахождения головы в наклоненном положении, которое может приводить к головным болям.

● Необходимо своевременно корректировать проблемы со зрением.

● Стол, на котором располагается компьютер, должен иметь выдвижной столик для клавиатуры и «мышки». В противном случае возникает перегрузка мышц плечевого пояса вследствие постоянного чуть приподнятого положения рук.

●  Обратите внимание на правильный выбор клавиатуры и «мышки».

●  Чтобы голова не наклонялась при печатании, клавиатура должна располагаться в наклонном к вам положении.

●  Документ, с которым работаете, располагайте перед собой, а не в стороне. В таком случае вам не придется часто поворачивать голову при его чтении.

●  Монитор на столе должен располагаться непосредственно напротив вас на расстоянии вытянутой руки. Кресло, оборудованное колесиками для перемещения, всегда позволит вам найти нужную позицию и избежать длительного одностороннего напряжения мышц шеи, вызванного поворотом головы в сторону монитора.

●  Шрифт должен быть такого размера, чтобы вам не приходилось придвигаться ближе к экрану и напрягать зрение, читая текст.

●  Недостатки работы с ноутбуком, о которых следует помнить. Если расположить его на столе, то руки окажутся в приподнятом положении, что создаст дополнительную нагрузку на шейный отдел позвоночника. А расположив его на коленях, вы будете вынуждены наклонять вперед голову, что по принципу рычага также увеличит нагрузку на шейный отдел позвоночника.

Учимся правильно вставать со стула и садиться

Чтобы избежать позы «подъемного крана», которая часто возникает при посадке на стул, необходимо поступить следующим образом. Встаньте к стулу боком, одна нога при этом немного выдвинута вперед, туловище держите вертикально, голову не наклоняйте. Садясь, сгибайте ноги, а не туловище. Затем развернитесь, и удобно обопритесь спиной о спинку стула. Перед тем как встать со стула, посмотрите вверх. Это приведет к напряжению мышц спины и подготовит их к нагрузке. Вставать следует на носки стоп. В этом случае голова рефлекторно отклоняется назад, что также сопровождается напряжением мышц шеи и спины. Но основную нагрузку возьмут на себя мышцы ног. И при посадке, и при подъеме можно опираться руками на стол или спинку стула, что уменьшит нагрузку на позвоночник.

Рис. 1. Правильное  (б) и  неправильное  (а) вставание  со  стула.

Физкультурные паузы в течение рабочего дня

Очень вредно долго сидеть в нефизиологической и неудобной позе. Поэтому возьмите себе за правило через каждые 30—40 минут работы прерываться для коротких физкультурных пауз продолжительностью 5—10 минут. На это время выключите монитор, чтобы дать глазам кратковременный отдых.

Теперь просто измените позу, в медленном темпе совершите несколько раз повороты головы в стороны. Расслабьте мышцы плечевого пояса, поднимите и опустите плечи, сделайте несколько вращательных движений плечами. Сгибайте и разгибайте руки в локтевых и лучезапястных суставах, а ноги в коленных и голеностопных. Без напряжения сгибайте и разгибайте пальцы рук.

В положении сидя напрягите мышцы спины, надавливая на спинку стула. Затем прогнитесь в пояснице, поднимая руки вверх и потягиваясь. Также сидя совершите несколько раз повороты туловища в стороны.

В положении стоя, со свободно опущенными и полностью расслабленными руками выполните легкие встряхивания кистей и рук, с вращением кисти вправо-влево. Встаньте, пройдитесь, затем совершите несколько вращающих движений туловищем и тазом, проведите кратковременный самомассаж головы, шеи, кистей рук.

В советское время на различных производствах широко внедрялась так называемая производственная гимнастика. Несмотря на скучноватое название, по сути это было замечательным начинанием, полезным и нужным каждому человеку. Продолжалась она недолго, но при выполнении ее нагружались бездействовавшие мышцы и получали отдых уставшие. В зависимости от специфики работы в комплекс производственной гимнастики включались различные специальные упражнения.

3. Смена привычного двигательного стереотипа.