С самого начала (путь тренера) - [24]

В силовой тренировке объем нагрузки определяется количеством повторений и общей массой поднятых отягощений; в прыжках, метаниях – количеством повторений; в спортивных играх, единоборствах – суммарным временем двигательной активности.

Объем нагрузки во взаимосвязи с другими ее компонентами может влиять как на величину, так и на направление тренировочного эффекта. Например, для развития силы изометрическим методом необходимо, чтобы продолжительность усилия была не меньше 20–30 % индивидуальной максимально возможной продолжительности сохранения определенной величины усилия. Для повышения алактатных анаэробных возможностей наиболее эффективными будут кратковременные тренировочные нагрузки (5-10 с) максимальной интенсивности в сочетании с оптимальными паузами отдыха (2–3 мин). Тем не менее, следует учесть, что такие нагрузки могут привести лишь к 50-процентному исчерпанию алактатных энергетических депо мышц. Вместе с тем к практически полному исчерпанию алактатных анаэробных источников во время нагрузки, а следовательно, и к повышению резервов макроэргических фосфатов приводит работа максимальной интенсивности длительностью 60–90 с, то есть такая работа, которая является высокоэффективной для совершенствования процесса гликолиза.

Исходя из того, что максимум образования лактата обычно наблюдается через 40–45 с, а работа за счет преобладающего расщепления гликогена выполняется в течение 60–90 с, именно такая продолжительность упражнения применяется для повышения гликолитических возможностей. Дальнейшее увеличение продолжительности упражнения приведет к значительному снижению концентрации лактата. При развитии общей выносливости результаты улучшаются, если продолжительность нагрузки, при соответствующей интенсивности, составляет не менее 25–30 мин.

При одной и той же интенсивности и разной продолжительности упражнений организм по-разному реагирует на них, что необходимо учитывать при планировании продолжительности отдельных упражнений и общего их объема. В развитии скоростных и скоростно-силовых качеств продолжительность упражнений должна быть такой, чтобы не падала работоспособность вследствие усталости. Между интенсивностью и объемом нагрузки существует обратно-пропорциональная взаимосвязь. Например, со скоростью 15 км. ч хорошо тренированные спортсмены могут бежать 1–2 ч, а со скоростью 30 км. ч – не более 30 с. Другими словами, чем выше сила воздействия на организм вследствие высокой интенсивности упражнения, тем скорее человек устанет и вынужден будет прекратить его выполнение. Никогда невозможно соединить максимальные или близкие к ним по интенсивности усилия с большим объемом.

Вывод 2 Физическая нагрузка с соответствующей интенсивностью лишь тогда становится эффективной, если она достигает необходимого объема

Так, при повторном пробегании коротких отрезков (20–60 м) с высокой интенсивностью и оптимальным интервалом отдыха между ними, в первых трех-четырех попытках будут развиваться преимущественно скоростные качества. В последующих повторениях, вследствие исчерпания алактатного источника энергии, продолжение этой же работы будет содействовать мобилизации гликолитического механизма энергообеспечения. Тренировочный эффект уже будет направлен на преобладающее развитие скоростной выносливости. Спустя некоторое время и гликолитический источник энергии исчерпается, и дальнейшая работа в этом же режиме будет выполняться преимущественно за счет аэробного источника энергии, которая в свою очередь будет способствовать развитию общей выносливости. Но включение в тренировочный процесс достаточной паузы отдыха 3–7 минут способствует почти полному восстановлению запасов гликолитических источников энергии.

Для установления оптимального соотношения интенсивности и объема тренировочной нагрузки необходимо четко определить цель, с которой выполняется упражнение, учесть уровень физической подготовленности, возрастные и половые особенности тех, кому она предлагается.

В случае применения бега для развития общей выносливости у слабо тренированных юношей интенсивность может быть определена по ЧСС 120–140 уд-мин – нижняя граница действенной зоны интенсивности, продолжительность будет обусловлена индивидуальными возможностями.

Интенсивность и объем нагрузки следует дозировать так, чтобы обеспечить оптимальную "загрузку" организма человека в тренировочном занятии. Загрузка считается оптимальной, когда появляются видимые симптомы усталости, которые сохраняются определенное время и после окончания занятия

Степень загрузки в конкретном занятии должна быть приведена в соответствие с частотой занятий. Как правило, работоспособность должна быть восстановлена к следующему занятию.

Нагрузка может быть стандартной – практически одинаковой по своим внешним характеристикам (скорости и темпу движений, весу отягощений и т. д.) в каждый момент воздействия;

переменной (вариативной) – изменяющейся в ходе выполнения упражнения.

Нагрузка может иметь непрерывный характер, когда при выполнении упражнения отсутствуют паузы отдыха, либо прерывный, когда между повторениями одного и того же упражнения или разными упражнениями имеются интервалы отдыха, обеспечивающие восстановление уровня работоспособности спортсмена.