Рукопашный бой (обучение технике, приемам и тактике поединка) - [15]

Глава 4. Рекомендации к самостоятельным занятиям по развитию и совершенствованию физических качеств

Анкетный опрос практических работников органов внутренних дел позволил не только выявить наиболее важные профессиональные физические качества, но и расположить их по значимости в следующем порядке: выносливость, ловкость, быстрота, сила и гибкость.

Руководствуясь этим, мы и рассмотрим методики самостоятельного развития данных качеств при занятиях рукопашным боем.

Рис. 30

Средства и методы развития выносливости

Анализ ведения рукопашного поединка свидетельствует о необходимости развития в основном двух форм выносливости — это общей выносливости и выносливости скоростно-силового характера.

Главным критерием выносливости является время, в течение которого человек в состоянии поддерживать заданную интенсивную двигательную активность. Снижение работоспособности в ходе выполнения достаточно длительного упражнения или при повторном выполнении кратковременного упражнения называется утомлением.

Функциональные возможности человека в упражнениях, требующих выносливости, определяются, с одной стороны, наличием соответствующих двигательных навыков, уровня владения техники, с другой — его аэробными и анаэробными возможностями.

К «аэробным упражнениям», весьма эффективно развивающим функциональные возможности организма, относятся: лыжи, плавание, велосипед, гребля и др. Однако наиболее универсальным и эффективным в этом случае считается бег.

Для последовательного повышения аэробной выносливости с помощью бега его интенсивность должна быть не ниже 130 уд/мин и не выше определенной верхней границы. Верхней границей является показатель частоты сердечных сокращений, определяемый следующим образом: 220 минус возраст в годах и 75 % от полученного результата.

Пример: если вам 30 лет — 220 — 30 = 190, 75 % от 190–142 уд/мин. Длительность бега должна быть не менее 25–30 мин. Частота занятий — через день.

Анаэробную выносливость можно совершенствовать с помощью ведения боя без остановки в течение 1–2 мин, а также с помощью спортивных игр (регби, баскетбол) с элементами рукопашного боя (запрещены удары в спину, по голове и ногами по мячу).

Для первого и второго направлений необходимо применять интенсивные нагрузки с малым интервалом отдыха — до отказа, через боль. Только так можно постепенно повысить физиологическую и психологическую устойчивость к неблагоприятным сдвигам внутренней среды. Число повторений при интенсивной работе с небольшими интервалами отдыха обычно невелико (не более 3–4), из-за быстро развивающегося утомления. Учитывая это, лучше всего повторять подобную нагрузку в виде серий, составленных из 3–4 повторений с сокращающимися интервалами отдыха. Время между сериями должно быть значительным — не менее 15–20 мин.

Нагрузка может состоять из различных упражнений: бег с ускорением на дистанции 30–40 м (либо челночный бег 10х10), силовые упражнения с отягощением не свыше 50 % от max, работа с грушей, бой с «тенью». Эффективен для развития специальной выносливости и круговой метод. Как правило, этот комплекс может содержать 6–8 упражнений: челночный бег, силовые упражнения (подтягивание на перекладине, отжимание из различных исходных положений, упражнения на пресс и т. п.), бой с «тенью», прыжки со скакалкой. Главное в этом методе — выполнять все упражнения с максимальной интенсивностью и до отказа и сразу переходить к следующему упражнению. Отдыхать — после выполнения всего круга.

Ловкость

Ловкость — несомненно, разностороннее, универсальное качество. Спрос на ловкость повсюду, и повсюду она выручает во всевозможных случаях. В борьбе и рукопашном бою многое основывается на ловкости. Ловкость — это умение двигательно выйти из любого положения, т. е. способность справиться с любой возникшей двигательной задачей:

1) правильно (адекватно и точно);

2) быстро (скоро);

3) рационально (целесообразно и экономично);

4) находчиво (изворотливо, инициативно, красиво).

Особенно плодотворными для общего развития двигательной ловкости, овладения разносторонними, переходными между собой двигательными навыками являются волейбол и футбол, теннис и баскетбол, борьба и бокс.

Ловкость воспитывается упражнениями тем эффективнее, чем больше в ней обыгрывается всякого рода намеренных изменений и неожиданностей.

Необходимо при выполнении движений думать не о самих движениях, а о сути задачи (как можно быстрее и сильнее ударить, бросить партнера и т. д.), т. е. сосредоточить мысль и волю на вопрос «что делать?», а не на вопрос «как делать?», — это придет само в результате повторений.

Следует выделить три основные задачи, которые необходимо решать при воспитании ловкости:

1. Совершенствование способности к быстрому освоению все более и более сложных по координации двигательных действий.

2. Совершенствование способности к быстрому перестроению двигательной деятельности в соответствии с изменяющейся обстановкой.

3. Повышение точности заданных движений.

При подборе средств необходимо, чтобы упражнения и действия постоянно обновлялись новыми элементами, а условия их выполнения усложнялись.