Революция мышц - [8]

Цель 5: Увеличение силы с минимальным ростом мышц.

Да, я знаю, это не та проблема, которая может коснуться большинства из нас. Но большое количество соревнующихся атлетов должно стать более маневренными и быстрыми, не становясь большими, например, спортсмены одной весовой категории, гимнасты, пловцы и стайеры и многие другие. На первый взгляд, очевидной тактикой должно стать увеличение веса отягощения на каждой тренировке, однако это формула для быстрого «выгорания», особенно когда атлеты в данной категории уже тяжело тренируются в своем спорте.

Взамен этого я чередую рост отягощения и прогрессию в скорости (Метод № 4):

Если ваши глаза еще не остекленели от просмотра таблиц, вы заметите большие различия по сравнению с предыдущим примером: объем всей выполненной работы в каждой тренировке намного ниже. Более высокий объем даст большую мышечную гипертрофию, но ограничит прирост чистой силы. В данном же случае, вы сумеете добиться большего успеха при меньшем количестве работы, но с более высокой интенсивностью. (Оптимальные параметры объема работы для всех пяти целей я намерен обсудить в Главе 3).

Позвольте на минутку остановиться на Методе № 4: прогрессия в скорости. Идея рассчитывать длительность скоростно-силовых сетов сравнительно нова. Но как это делать? В идеале, ваш партнер должен замерять длительность ваших сетов секундомером, так вы сможете вести точный учет вашего прогресса.

Однако это потребует от вас наличия партнера с секундомером. Если вы занимаетесь в общественном зале, то с этим проблем не будет. Но даже тогда трудно точно засечь односекундные снижения длительности сетов каждую неделю. Более вероятно, что вы улучшите показатели на доли секунды, но и это — продвижение.

Тем, кто занимается самостоятельно и располагает достаточными средствами, я рекомендую приобрести прибор «Tendo Fitrodyne», чтобы контролировать свой прогресс. Он представляет собой миниатюрное компьютерное устройство с кабелем, имеющее вид гантели, и измеряющее скорость своего перемещения в метрах в секунду. Кроме того, оно измеряет пиковую скорость, среднюю силу и пиковую силу наряду с некоторыми другими показателями силовых данных. Стоит оно около 1100 $, для дополнительной информации или покупки вы можете посетить www. tendosport.com

Несколько слов о периодизации.

В этой главе я обсудил пять методов улучшения вашей системы тренировок:

1. Прогрессия в повторениях — добавлять повторение в каждом сете с тем же самым весом, что и на предыдущей тренировке.

2. Прогрессия в сетах — добавлять сет в каждом упражнении с тем же самым весом, что и на предыдущей тренировке.

3. Прогрессия в отдыхе — уменьшать период отдыха между сетами с тем же весом снарядов.

4. Прогрессия в скорости — выполнять каждый сет быстрее, чем на предыдущей тренировке.

5. Прогрессия в весе отягощений — увеличивать тренировочный вес с каждой последующей сессией.

Если вы больше ничего не уяснили из этой главы, то вы, я надеюсь, запомните вот что: независимо от вашей цели, вы должны использовать, по крайней мере, два различных метода прогрессии в тренировках на каждой неделе.

Это, однако, имеет значение только в том случае, если вы используете систему периодизации (циклирования). Если у вас есть примерный план того, как вы собираетесь формировать свою схему прогрессирования, я покажу вам в этой книге большое количество таких планов чуть позже, однако я к тому же надеюсь, что к моменту ее прочтения вы будете в состоянии самостоятельно разработать персональную систему периодизации. Вы можете и не делать этого, опираясь на мои схемы: я уверен, что мои циклы тренировок будут работать хорошо при выборе любой из пяти перечисленных целей. Я надеюсь только, что вы поймете, почему я разработал программы именно так, а не иначе, и почему я рекомендую порядок тренировок, обозначенный в Главе 9.

Ключевым моментом любой хорошей системы периодизации является способ, посредством которого она адаптирует вас к каждому набору тренировок в пределах системы, и изменяет тренировочные нагрузки прежде, чем вы впадете в застой.

Здесь стоит упомянуть два типа периодизации:

Периодизация с переменной интенсивностью может быть описана, как постоянные изменения в сетах, повторениях и, иногда, в нагрузке, в каждой последующей тренировке. Допустим, ваши следующие четыре тренировки основаны на такой конфигурации сетов и повторений: 3х8 (три сета по восемь повторений), 8х3, 4х6 и 6х4. Это сочли бы периодизацией с переменной интенсивностью.

Сопряженная периодизация была популяризирована русскими тренерами по тяжелой атлетике, идеи которых являются основополагающими, и поэтому взяты на вооружение в современном силовом тренинге. При ней в тренинг вовлекаются сразу несколько моторных способностей (скорость, сила, выносливость) в одной и той же фазе тренировочной программы. И переменная и сопряженная системы периодизации работают чрезвычайно хорошо. Переменная система оказалась наиболее подходящей для культуристов, тогда как сопряженная система идеальна для атлетов — силовиков. Но не так уж трудно пойти путем, подходящим для любого.