Развитие личности ребенка от одиннадцати до шестнадцати - [19]

Несомненно, что с началом полового созревания пищевое поведение подростка обычно изменяется. Но формирование в семье правильного отношения к еде во всех ее физиологических, психологических и социальных аспектах может оказаться мощным защитным фактором в предупреждении серьезных заболеваний молодых людей. Подросток начинает корректировать свои пищевые предпочтения. У него появляется возможность питаться вне дома и самостоятельно покупать пищу. Во многом он ориентируется на мнения сверстников, рекламу и личные убеждения относительно массы и размеров тела.

Всемирная организация здравоохранения регулярно проводит оценку отношения школьников к своему здоровью в 40 странах Европы и Северной Америки. Результаты последнего исследования (2010 год) показали, что большинство подростков получают с пищей адекватную энергию (килокалории) и необходимый уровень белков и углеводов. Однако баланс пищевых компонентов оставляет желать лучшего. На фоне низкой физической активности и увеличивающегося распространения ожирения отчетливо прослеживается избыточное потребление жирных и/или сладких закусок и недостаточное – фруктов и овощей.

Молодые люди начинают потреблять много вкусных, но вредных продуктов: сладкие газированные напитки, чипсы, шоколадные батончики и пр. Автору постоянно приходится наблюдать, как учащиеся одного из престижных лицеев Санкт-Петербурга после окончания занятий оккупируют близлежащие магазины и сметают с полок вовсе не молоко или фрукты. Для подростков определенная еда становится модной подобно фирменным кроссовкам и джинсам. Еще одно наблюдение автора: в одном из крупных фудкортов Санкт-Петербурга к стойке «Макдоналдса» всегда стоит самая большая очередь, даже если у остальных, представляющих 14 других пищевых брендов, никого нет.

Что значит – правильная еда?

Всемирная ассамблея здоровья в документе «Глобальная стратегия диеты, физической активности и здоровья» (2004 год) и Всемирная организация здравоохранения (2013 год) рекомендует:

• достигать здорового энергетического баланса (калорийности пищи) и поддерживать здоровый вес;

• ограничивать потребление энергии за счет всей жирной пищи: потребление насыщенных жиров не должно превышать 10 процентов энергетической ценности суточного рациона, предпочтение отдавать ненасыщенным жирам;

• увеличить потребление фруктов и овощей (минимум 400 грамм в сутки), бобовых, всех злаков и орехов;

• ограничить потребление сахара (60–70 грамм в сутки) и соли (5–6 грамм в сутки) из всех источников.

В каждой семье свои традиции питания, свой предпочитаемый рацион. Количество и качество пищи мы регулируем чувством голода. Скорее всего, мы по калорийности переедаем, а по качеству – не всегда получаем нужные компоненты. Калорийность и состав продукта можно узнать на его упаковке. При необходимости можно обратиться к специальным сайтам в интернете[1].

Каким должен быть рацион подростка

Основной принцип – питание должно быть сбалансированным по калорийности, основным ингредиентам, витаминам и микроэлементам. Все знают, что белок необходим для обеспечения роста мышц и внутренних органов. Основные источники белка – постное мясо, птица, рыба, фасоль, орехи, яйца, морепродукты (кальмары, мидии, креветки), молоко, полужирный творог, кефир и йогурты. Из кисломолочных продуктов предпочтение следует отдавать натуральным, не содержащим вкусные добавки. В них содержится максимальное количество полезных для организма молочнокислых бактерий. Подобные продукты сегодня включают такой компонент, как «функциональное питание», оказывающее благотворный эффект на здоровье и работоспособность. Потребности в белке максимальны в период с одиннадцати до пятнадцати лет. Уровень потребления азота из смешанного пищевого рациона должен составлять в сутки 100–129 мг на 1 кг массы тела. При этом до 16 процентов из этого количества расходуется для обеспечения собственно процессов роста. Безопасный уровень суточного потребления белка с учетом индивидуальной интенсивности роста колеблется в пределах 0,95–1,0 г на 1 кг массы тела. Меньшее потребление белка будет вызывать снижение темпов роста.

Как ни парадоксально, именно жиры, особенно ненасыщенные, и масло крайне необходимы подростку. Их полезные функции многообразны: источник энергии, основной компонент клеточных мембран, участие в развитии (миелинизации) головного мозга, терморегуляция. Без жиров не будут вырабатываться половые гормоны и не сможет развиваться репродуктивная система. Полезно знать, что обмен женских половых гормонов (эстрогенов) идет и в подкожной жировой клетчатке. А от количества эстрогенов зависит привлекательность девушки для лиц противоположного пола. Основные источники полезных ненасыщенных жиров – растительное масло, рыба, орехи. Нельзя полностью отказываться от насыщенных жиров (сливочное масло, молоко, сыр).

Жиры должны составлять максимум одну треть необходимых энергетических потребностей. Однако избыток жиров в пищевом рационе оказывает разрушающее действие на организм. Особо вредными для организма сегодня признаны трансжиры. Они содержатся в продуктах, жаренных на масле, но особенно в большом количестве – в маргарине. К сожалению, их много в столь любимых подростками картошке фри, крекерах и чипсах.