Разумное питание для здоровья и красоты. Домашняя энциклопедия - [2]

Известно, что даже незначительные перемены в привычной структуре питания могут оказать либо благотворное, либо пагубное воздействие на здоровье. То, что вы едите, может улучшить или ухудшить самочувствие, изменить ваше мироощущение и даже способствовать продлению жизни. В этой книге вы найдете четко систематизированную информацию о том, как пища влияет на здоровье. Вы держите в руках авторитетное руководство по питанию, где рассматриваются аспекты питания практически всех возрастных групп, даются практические советы для мужчин и женщин по улучшению здоровья через питание, а также объясняется, каким образом сбалансировать свой рацион. Сезонные меню помогут вам справиться с авитаминозом и простудой, а «совы» и «жаворонки» наконец-то узнают, что предпочесть на обед в соответствии со своими биоритмами. И всем без исключения читателям наши проверенные временем рецепты помогут стать самыми обаятельными и привлекательными!

Но чтобы наш разговор был предметным, уважаемые читатели, познакомимся для начала с процессом пищеварения человека и основными пищевыми веществами.

Пища и пищевые вещества

Вначале немного теории. Питание – это сложный процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения в организме пищевых веществ. Основные пищевые вещества – это белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины и вода. Они выполняют в организме человека определенные функции. Если образно, то белки можно представить себе кирпичиками, из которых строится организм и все необходимые для жизни вещества. Жиры обеспечивают организм энергией, а углеводы являются основным поставщиком «топлива для жизни».

К незаменимым пищевым веществам, которые не образуются в организме или образуются в недостаточном количестве, относятся белки, некоторые жирные кислоты, витамины, минеральные вещества и вода. К заменимым пищевым веществам относятся жиры и углеводы.

В процессе переваривания пищи под действием ферментов органов пищеварения, главным образом желудка, поджелудочной железы, тонкой кишки, белки расщепляются до аминокислот, жиры – до жирных кислот и глицерина, усвояемые углеводы – до глюкозы, фруктозы, галактозы. Эти простейшие составные части пищевых веществ всасываются из тонкой кишки в кровь и лимфу, с которыми разносятся по всем органам и тканям. Непереваренная пища через толстую кишку выводится из организма.

Теперь посмотрим, что собой представляют отдельные пищевые вещества, содержащиеся в продуктах питания.

Белки являются одной из главных составных частей всех клеток и тканей организма. Для удовлетворения потребности человека в аминокислотах необходимо, чтобы с пищей поступали различные белки. Часть аминокислот должна поступать в организм с определенными продуктами питания, потому что они не образуются в нем. Эти аминокислоты называются незаменимыми. Они содержатся преимущественно в белках продуктов животного происхождения – мясе, рыбе, молоке, молочных продуктах, яйцах. В несколько меньших количествах незаменимые аминокислоты содержатся в белках некоторых растительных продуктов, например в сое, фасоли, горохе, картофеле.

При оценке сбалансированности рациона учитывают, что на белки животного происхождения должно приходиться около 55 % общего количества белка.

Важно знать, что если в белках пищи недостает одной или нескольких незаменимых аминокислот, то образование специфических белков организма человека невозможно и может развиться так называемая белковая недостаточность. Это чаще всего бывает при однообразном питании.

Жиры обладают высокой калорийностью, превышающей примерно в два раза белки и углеводы. С жирами в организм поступают растворимые витамины (A, D, Е, K), а также незаменимые жирные кислоты и другие вещества. В растительных маслах (особенно кукурузном, соевом) содержится значительное количество незаменимых жирных кислот, без которых нормальная жизнедеятельность организма невозможна. Ими богат также рыбий жир. Небольшое количество их содержится в свином сале и молочном жире. Бараний и говяжий жиры почти не содержат незаменимые жирные кислоты.

Из общего количества жиров в рационе растительные масла как источники незаменимых жирных кислот должны составлять до 30 %.

Углеводы содержатся главным образом в растительных продуктах в виде простых сахаров – глюкозы, фруктозы и сахарозы, а также в виде сложных сахаров – крахмала, пектина и гликогена. Все простые углеводы легко усваиваются организмом. Источниками их являются фрукты, ягоды, мед, кондитерские изделия. Основным источником сахарозы является обычный свекловичный сахар, а также некоторые овощи и плоды (свекла, морковь, дыня, арбузы и другие). На долю крахмала приходится 70–80 % всех углеводов пищи. В пшеничной муке, изделиях из нее, а также рисе и крупах содержится 55–75 % крахмала, а в картофеле – до 20 %. Крахмал медленно расщепляется в пищеварительном тракте и медленно всасывается, этим он и ценен.

Ориентировочная сбалансированность углеводов: крахмал – 75–80 %, легкоусвояемые углеводы – 15–20 %, клетчатка и пектины – 5 % от общего количества углеводов. Следует заметить, что клетчатка, содержащаяся в растительных продуктах, способствует хорошему пищеварению. Отсутствие ее в пище приводит к запорам.