Разберись с тревогой. Книга-практикум от клинического психолога - [8]
В состоянии тревоги нам часто начинает казаться, будто мы должны решить десяток будущих проблем одномоментно. Мы легко отвлекаемся, пытаемся решить эти будущие проблемы в своем воображении, но в реальности не делаем почти ничего.
Позже я решила сесть и подсчитать, сколько времени мне потребуется, чтобы дописать диссертацию, которая так меня пугала. Я поняла, что успею закончить к пятнице, если буду тратить всего по три часа в день. Написав на клочке бумаги «Три часа в день», я почувствовала, что моя тревога утихает. Стало понятно, как мало времени нужно на самом деле. Я смогла сесть и спокойно начать работать. В результате я закончила писать диссертацию раньше срока.
Ваш мозг никак не может понять, сколько времени потребуется на то или иное задание? Попробуйте рассчитать конкретное время и записать его напротив каждого дела в списке. Это наверняка поможет снизить уровень беспокойства и вернет вам уверенность в том, что вы со всем справитесь.
Иногда из-за сильного стресса мы переоцениваем свою способность выполнить множество разных дел в течение дня. А кроме того, перестаем понимать, насколько переутомлены. Я называю это «торнадо многозадачности», который часто захватывает хронически занятых людей. Он постоянно уносит молодых родителей – чаще всего в сторону торговых центров и продуктовых магазинов.
Например, если нужно уложиться в плотный график троих детей, список дел на день можно свести к следующим пунктам:
1. Отвезти детей на занятия по боевым искусствам.
2. Отправиться в магазин товаров для творчества и купить материалы для школьного проекта, который нужно сдать завтра.
3. Вечерний ритуал: накормить всех ужином, собрать обеды в школу, уложить детей спать.
Жертвами «торнадо многозадачности» становятся те, кто пытается выполнить слишком много дел одновременно. Например, родитель думает: «По пути из школы мы можем завернуть в магазин и купить бумажные полотенца, которые скоро закончатся».
Это хороший пример того, как перегруженный мозг переоценивает нашу способность выполнять множество действий в течение короткого промежутка времени. В эти моменты кажется: «Если я поднажму, то со всем справлюсь!» Подобные мысли негативно сказываются на нашем состоянии вечером.
Если у вас и без того трудный день, не пытайтесь еще сильнее усложнить его. Вы точно сможете прожить без бумажных полотенец до выходных. И не знаю, как вы, но я каждый раз, когда попадаю в большие супермаркеты в измученном состоянии, ухожу оттуда с какой-то ерундой вроде искусственного кактуса или охапки подушек – но только не с тем, за чем пришла. Когда вы позволяете торнадо многозадачности захватить не только вас, но и детей, всем приходится выполнять никому не нужные дела через силу. И это после того, как все члены семьи израсходовали запас энергии на работе, в школе или на внеклассных занятиях. Вернувшись домой, все испытывают эмоциональную и физическую усталость. В такой ситуации закончить школьный проект становится гораздо сложнее! Другими словами:
Разве вам не кажется, что сделать поделку из войлока и блесток достаточно для одного вечера? Сбавьте темп. Скажите себе: «Я выполняю достаточно дел за день. Мне не нужно ничего больше делать». Делите сутки на небольшие промежутки времени. В течение каждого делайте что-то одно. И не позволяйте никакому торнадо унести вас!
«Соковыжималка» на день: выпишите обязательный минимум из трех дел, которые вам необходимо выполнить в течение дня. Помните золотое правило: ничего не усложнять!
1. _____________
2. _____________
3. _____________
«Соковыжималка» на неделю: составьте список из трех дел, которые вам необходимо выполнить на этой неделе.
1. _____________
2. _____________
3. _____________
Необязательные дополнения:
Уровень
Недавно я решила повесить на стену в офисе огромный, громоздкий горизонтальный постер. Я прибила его гвоздем к стене, окинула взглядом и решила, что картина висит идеально ровно. Сделав пару шагов назад, я поняла, что правый угол сантиметров на семь выше левого. Пришел коллега и попытался помочь. Я поправила постер, но мужчина настаивал: «Правый угол по-прежнему выше!» Тогда я сильно опустила этот край, и коллега воскликнул: «Вот! Теперь ровно!» Я отошла назад. Последовала долгая пауза. Нам пришлось признать, что теперь задрался левый край.
Наше восприятие реальности часто нас подводит. Мы можем считать свои суждения совершенно беспристрастными, но на самом деле они сильно эмоционально окрашены.
Ученые говорят: не стоит слепо верить своему восприятию. Писатель Кристоф Кох в статье «Зрение может подвести: Почему наше восприятие и объективная реальность не всегда совпадают» говорит: «Даже в самых обыденных наблюдениях и впечатлениях мы чисто физически не можем быть полностью объективны. Наши знания об окружающем мире окрашены эмоциями и заряжены огромным количеством переменных: уровнем сил и энергии, уверенности в себе, страхами и желаниями. Быть человеком – значит видеть мир через призму своего постоянно меняющегося сознания»
